W ramach dyskusji jak suplementować witaminę D3 pozostał nam jeszcze jeden ważny aspekt, a mianowicie to, że witamina D3 nie działa o oderwaniu od reszty tego, co konsumujemy, lecz potrzebuje odpowiednich proporcji magnezu, wapnia i fosforu w naszym organizmie. O tym często zapominają osoby biorące „w ciemno” duże dawki witaminy D3 w postaci suplementu, w radosnym przekonaniu, że im więcej tym lepiej, co jest delikatnie mówiąc, podejściem nierozsądnym. Zdarza się też czasem, że przy w miarę  „normalnym” suplementowaniu i często spotykanym niedoborze magnezu, szczególnie przy dużym spożyciu fosforanów (patrz poniżej skąd się biorą) i wapnia (nabiał), pojawia się nadmierny poziom tego ostatniego we krwi. Tego nie chcemy, dlatego porozmawiajmy na chwilę o tym.

Ponieważ nie jest to praca naukowa z zakresu endokrynologii, dlatego pozwólcie że wyłożę ten temat nieco „łopatologicznie”, aby każdy z Was bez dużego nakładu czasu miał choć ogólne wyczucie o co chodzi. Podam też potem sposób, w jaki ja dbam o te proporcje. Jeśli kogoś temat bardziej interesuje, to polecam literaturę fachową.

Mówiąc o spożyciu tych trzech składników, to o ile ktoś nie stosuje jakichś ekstremalnych diet, to u większości ludzi sytuacja wygląda następująco:

Magnez, większość ludzi przyjmuje go za mało!

Ciągle mówi się o suplementowaniu wapnia „dla zdrowych kości” zapominając o tym, że istotne jest właściwe „współgranie” tria D3-wapń-magnez. Jeśli poguglujecie w literaturę fachowej (najlepiej angielsko- albo niemieckojęzycznej termin „magnesium deficiency”/”Magnesiummangel”, to ze zdziwieniem zobaczycie, że wiele objawów tego niedoboru jest bardzo podobne do objawów poważnego niedoboru witaminy D3. Nic dziwnego, bo przy niedoborze którejkolwiek z tych substancji wiele skomplikowanych mechanizmów naszego ciała przestaje działać prawidłowo. W literaturze wspomina się, że jest prawie 400 enzymów, które do prawidłowego działania potrzebują magnezu!

To ma jednak być bardzo praktyczny tekst, więc przejdźmy do konkretnych wskazówek.

Ile magnezu potrzebujemy? Jeśli mówimy o zdrowych dorosłych osobach to zalecane są ilości pomiędzy 300-450mg/dzień

Te ilości należy powiększyć jeżeli:

• Jesteśmy w stanie długotrwałego stresu
• Uprawiamy intensywnie sport
• Jemy dużo produktów z mleka (poza masłem)
• Przy przyjmowaniu wielu, też dość popularnych, leków i przy wielu chorobach, omówienie czego wykracza już poza zakres tego popularnego artykułu i w tym przypadku zalecam konsultacje z lekarzem.

Teraz pojawia się pytanie, skąd ten magnez codziennie brać. Tutaj mam dylemat, bo jest wiele pokarmów, które zawierają go spore ilości, ale jednocześnie zawierają inne substancje, mają częściowo bardzo niekorzystny wpływ na nasz organizm, albo zawarty w nich magnez jest kiepsko biodostępny. Dlatego teraz nie będę Wam tu przytaczał całego ich zestawienia, tylko po to, aby za kilka tygodni odradzać Wam jedzenie większości z nich!

Zajmijmy się grupą warzyw, która poza nielicznymi wyjątkami (np. szpinak!!!) jest zdrowym źródłem nie tylko magnezu, ale też przy okazji wapnia. Otóż każda roślina zielona, wykorzystująca światło słoneczne robi to przy pomocy chlorofilu, zielonego barwnika nadającego jej kolor. A każda cząsteczka chlorofilu zawiera w sobie magnez, do tego w postaci, która dla nas jest stosunkowo łatwo przyswajalna:

Chlorofil – C₅₅H₇₂O₅N₄Mg

Oczywiście, aby skonsumować zalecane ilości magnezu, trzeba by tej zieleniny jeść dość dużo, dlatego można, a nawet należy mądrze suplementować sobie pewną ilość. Ja np. jedząc 1-2 duże porcje sałaty z zieleniny dziennie, zażywam dodatkowo 200-300 mg magnezu, oczywiście nie wszystko na raz, o czym poniżej.

Przy wyborze suplementu jesteśmy często zalewani informacjami i reklamą. Na nasze potrzeby warto pamiętać, że nie należy tylko kierować się zawartością magnezu, jako takiego, lecz jego biodostępnością.

Jest wiele suplementów magnezu bazujących np. na tlenku magnezu, które reklamowane są jako zawierające dużo tego pierwiastka, cóż z tego, jeśli jego przyswajalność jest niezwykle kiepska. Nieco przerysowując, to trochę jakbym reklamował kawałek gwoździa na niedobór żelaza w organizmie, bo zawiera on dużo tego pierwiastka :-)

Nie bawiąc się znowu w rozważanie wszelkich możliwych substancji (a jest ich trochę), kupcie sobie preparat zawierający cytrynian magnezu i nic poza tym. Cytrynian jest nie tylko niedrogi i łatwo przyswajalny, ale też ma wiele innych pozytywnych oddziaływań na nasz organizm, których wyliczenie znów jest poza zakresem tego tekstu. Ja korzystam z kapsułek zawierających 100mg magnezu każda, które popijam sporą ilością wody. Ważne jest, abyście raczej nie łykali całej dawki dziennej na raz, bo u niektórych może to spowodować rozwolnienie, a tego nie chcemy :-)

PS: Niektórzy z Was pewnie pytają, dlaczego nie szpinak :-) Szpinak zawiera rekordową ilość szkodliwych dla nas szczawianów, więcej nawet niż rabarbar! Będziemy o tym mówić przy okazji rozprawiania się z różnymi mitami dotyczącymi zdrowego jedzenia.

Wapń – przeważnie jemy go dosyć

Wbrew temu, co się słyszy, o potrzebie suplementowania tego pierwiastka, skłaniam się do opinii, że o ile w miarę rozsądnie się odżywiamy i unikamy nadmiaru fosforanów w pożywieniu, to nie powinniśmy mieć problemu z jego niedoborem. Jego nadmierna konsumpcja może raczej prowadzić do problemów spowodowanych nierównowagą magnez-wapń. Będę dogłębniej studiował to nieco skomplikowane zagadnienie i odpowiednio uzupełniał ten fragment. Bardzo ważną i aktualną sprawą jest natomiast zaburzenie pracy tria D3-wapń-magnez, przez nadmiar fosforanów, czym zaraz się zajmiemy.

Fosfor, gównie w postaci fosforanów

Większość ludzi konsumuje go zbyt wiele, przeważnie nie zdając sobie z tego sprawy, że jest to jeden z ulubionych dodatków stosowanych przez przemysł spożywczy. W rezultacie zaburza to gospodarkę wapniem w organizmie, może prowadzić do demineralizacji kości, osteoporozy i jeszcze paru innych niedobrych chorób.
Fosforany często stosowane są jako wzmacniacze smaku, stabilizatory, konserwanty, przeciwutleniacze, regulatory kwasowości, środki do pieczenia, zagęszczacze. Dodatkowym „argumentem” ich stosowania jest  ich właściwość wiązania wody podczas obróbki termicznej, co znacznie zwiększa wagę końcową produktów.

Najczęściej znajdą się w sporej ilości w produktach takich jak:

• wszelkiego rodzaju fast food
• wszelkiego rodzaju dania gotowe
• cole i lemoniady
• różnego rodzaju wyroby piekarnicze
• ser żółty
• ser topiony
• przetwory mleczne
• wędliny
• niektóre konserwy rybne
• proszek do pieczenia i bardzo dużo innych produktów w postaci proszków (łącznie np. z instant cappuccino).

Jak ktoś bardzo chce potropić takie dodatki w ulubionych potrawach, to kryją się one pod następującymi symbolami:

• E338 kwas fosforowy
• E339 fosforan sodu
• E340 fosforan potasu
• E341 fosforan wapnia
• E343 fosforan magnezu
• E450 difosforan
• E451 trifosforan
• E452 polifosforan
• E442 fosforydy amonowe
• E541 kwaśny fosforan glinowo-sodowy
• E1410 fosforan skrobi monochromatycznej
• E1412 fosforan diskrobiowy
• E1413 fosforanowany fosforan diskrobiowy
• E1442 fosforan hydroksypropylodiskrobiowy

Mnie osobiście szkoda czasu na takie analizy, więc po prostu nie jem takiego świństwa, stosując złotą zasadę:

• Stworzył Pan Bóg lub Natura (w zależności od przekonań religijnych) przy ewentualnym minimalnym wkładzie człowieka – JEMY
• Stworzył to człowiek, a szczególnie przemysł spożywczy – jak nie musimy, to NIE JEMY

Jak do tego docelowo dość, napiszę nieco później, przy pozbywaniu się uzależnienia od cukru. Na razie, jako wskazówkę przejściową możecie przyjąć:

• 1-4 składników w produkcie, który kupujemy – JEMY
• Powyżej 4 składników w produkcie, który chcemy kupić – NIE JEMY

Tyle na dzisiaj :-)

Na zakończenie podkreślam, że:

• Dzielę się tutaj wyłącznie moimi osobistymi doświadczeniami i ogólnie dostępną wiedzą, którą można znaleźć w międzynarodowych bazach danych, publikacjach i wykładach.
•  Dokładam starań, aby wszystko było zgodne z aktualnym stanem wiedzy, niemniej, ze względu na złożoność tematu i liczbę badań nie mogę tego gwarantować
• Ten kanał ma charakter wyłącznie informacyjny, w żadnym wypadku nie może zastąpić fachowej konsultacji lekarskiej czy terapii.
• Nie ponoszę odpowiedzialności za skutki stosowania przekazywanej wiedzy, każdy z Was robi to na własną odpowiedzialność.
• Ze względu na jego popularny charakter większość informacji podana jest w uproszczonej formie i nie pretenduje do naukowej precyzji.

PS: Chcesz być na bieżąco informowany o nowych postach, filmach i innych aktywnościach, to zapisz się na mój newsletter :-)
http://bit.ly/Alexba
W ten sposób, niczego nie przeoczysz.

W poprzednim odcinku omówiliśmy, jak ustalić dawkę witaminy D3, która jest nam potrzebna.

Dziś przyjrzyjmy się jej możliwym źródłom, rozprawimy się z niektórymi rozpowszechnionymi mitami na ten temat i na koniec ustalimy jak i z czym najlepiej zażywać dawki suplementów D3

Generalnie mamy do dyspozycji 3 możliwe źródła witaminy D3:

• Witaminę (a właściwie jej prekursor), wytwarzaną w skórze pod wpływem promieniowania UVB
• Witaminę przyjmowaną razem z pożywieniem
• Witaminę w postaci suplementu

Zobaczmy, jak to wygląda z najbardziej naturalnym sposobem – produkcją własną w skórze pod wpływem promieni słonecznych UVB.

Kilka faktów:

• Zakładając optymalne warunki (młody człowiek, o jasnej karnacji, bez kremu przeciwsłonecznego, słoneczna pogoda, około południa, opalanie całego ciała po ok. 15-30 min z przodu i tyłu) może wytworzyć 10 000- 20 000 IU witaminy D
• Z wiekiem skuteczność tego wytwarzania maleje.
• Użyty krem przeciwsłoneczny drastycznie redukuje syntezę witaminy D, głównie blokując potrzebne do tego promieniowanie UVB. W wypadku  kremu z filtrem 8 blokowane jest ponad 97% promieniowania UVB, w wypadku filtra 15 aż 99,9%
• Ze względu na pochłanianie promieniowania UVB w atmosferze, słońce musi znajdować się powyżej 45 stopni nad horyzontem (Twój cień musi być krótszy od Twojego wzrostu), aby synteza witaminy D była możliwa. Czyli w pewnych porach roku, możesz nawet w południe siedzieć nago na słońcu, możesz nawet się przy tym opalić (promieniowanie UVA, które jest głównie za to odpowiedzialne jest znacznie bardziej przenikliwe), ale o syntezie witaminy D możesz zapomnieć.
• Jeśli poruszamy się na słońcu w ubraniu, to ma to niewątpliwie inne pozytywne działanie na nasz organizm, ale produkcja witaminy D spada proporcjonalnie do tego, jak duża część powierzchni naszej skóry jest zakryta.

Jak z tego widać, jeśli chciałbym w ten sposób wytwarzać sobie te wyliczone wcześniej 5000 IU dziennie, to byłoby to możliwe tylko podczas mojego letniego Gypsy Time nad morzem i to pod warunkiem, że co najmniej co drugi dzień w okolicy południa byłaby dobra pogoda i miałbym wtedy ochotę wyjść na plażę. Jakie realistyczne możliwości ma każdy z Was, możecie sobie oszacować w zależności od indywidualnej sytuacji.

Witamina D3 znajduje się oczywiście też w różnego rodzaju pożywieniu. Spójrzmy, ile jej jest w 100 g różnych produktów (dane ze źródeł niemieckich, amerykańskie są podobne tylko jest sporo przeliczania na gramy):

Śledź – 1080 IU

Łosoś – 640-880 IU

Węgorz – 840 IU

Sardynki – 400 IU

Tuńczyk – 240 IU

Makrela – 40 IU

Wątróbka – 40-68 IU

Cielęcina – 152 IU

Awokado – 140-200 IU

Jajka – 116 IU

Pieczarki – 80 IU

Masło – 10-50 IU

Śmietana – 45 IU

Ementaler – 45 IU

Edamer – 12 IU

Twaróg 40% – 8 IU

Jogurt 3,5% – 203 IU

Mleko 3,5% – 2-5 IU

Teraz, uwzględniając, że powyższe dane są w przeliczeniu na 100g produktu i nawet NIE uwzględniając, że podczas obróbki cieplnej (grillowanie, pieczenie itp.) co najmniej 50% witaminy D ulega zniszczeniu, spróbujcie sobie zestawić jadłospis, który zapewni Wam codzienna dawkę uzupełniającą :-) W moim przypadku (5000 IU dziennie) musiałbym np. jednego dnia zjeść 0,5 kg solonego śledzia, następnego dnia 1,25 kg sardynek, następnego 2,5 kg awokado, następnego 4,3 kg jajek (ponad 60 szt.) i tak dalej :-) Każdy może sobie zrobić takie obliczenie dla własnej dawki i wyrobić zdanie, co sądzić o pewnych stwierdzeniach z kolorowych czasopism i innych mediów.

Jak widać z powyższego, przyjmowanie suplementów witaminy D3 jest jedynym praktycznym rozwiązaniem dla większości z nas. Zalety tego są następujące:

• Łatwo i dokładnie można dozować zamierzoną dawkę.
• Witamina D3 jest bardzo tania – 210 dawek po 2000 IU możesz kupić za ok 15 zł.
• Zapas zajmuje bardzo mało miejsca i można zabrać w każdą podróż.
• Można bez problemu kupić preparaty w 100% wegańskie, dla tych z Was, dla których ma to znaczenie.

Przy stosowaniu suplementów witaminy D3  należy pamiętać o następujących rzeczach:

• Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach. To oznacza, że dla lepszego wchłaniania preparatu dobrze jest spożywać go razem z posiłkiem zawierającym tłuszcz.
• Witamina D3 współdziała w wielu przypadkach z witaminami K1 i K2 i o poziom szczególnie tej ostatniej też trzeba zadbać. Witamina K1 jest dostępna we wszelkiego rodzaju zieleninie, trzeba tylko jeść te warzywa z dodatkiem tłuszczu, bo K1, podobnie jak D też jest rozpuszczalna w tłuszczach. Witamina K2 występuje w mięsie, mleku i maśle, o ile pochodzą z bydła, które pasło się na łące, a nie było karmione sztuczną paszą.  To jest w naszej praktyce rzadkość, więc generalnie dla zdrowych osób zalecana jest suplementacja K2MK7 w dawce 100 µg dziennie. Większą dawkę stosuje się przy zagrożeniu osteoporozą i kilkoma innymi problemami, ale to pozostawmy już lekarzom. Wygodnie jest znaleźć preparat łączący naszą dawkę podtrzymującą witaminy D3 ze 100 µg K2MK7 w jednej kapsułce, jak na przykład robię ja (5000 IU D3 + 100 µg K2MK7), ale nie jest to konieczne. UWAGA!! Jeśli przyjmujecie dużą dawkę uzupełniającą, to nie stosujcie wielu takich kapsułek, bo może się okazać, że przyjęliście zbyt dużo K2! Ja stosowałem po jednej mojej kapsułce dziennie, którą uzupełniałem witaminą D3 w kroplach.
• Ważnym przy suplementacji witaminy D3 jest zapewnienie naszemu organizmowi niezbędnych ilości magnezu i wapnia. O ile z wapniem zazwyczaj nie ma problemu, to wiele osób ma spore niedobory magnezu, co tez prowadzi do różnych komplikacji. Nie wchodząc w zbyt wiele szczegółów tych komplikacji, sygnalizuje, że sprawa jest na tyle ważna, że do kwestii magnezu wrócimy w następnym odcinku.

Tyle na dzisiaj :-)

Na zakończenie podkreślam, że:

• Dzielę się tutaj wyłącznie moimi osobistymi doświadczeniami i ogólnie dostępną wiedzą, którą można znaleźć w międzynarodowych bazach danych, publikacjach i wykładach.
•  Dokładam starań, aby wszystko było zgodne z aktualnym stanem wiedzy, niemniej, ze względu na złożoność tematu i liczbę badań nie mogę tego gwarantować
• Ten kanał ma charakter wyłącznie informacyjny, w żadnym wypadku nie może zastąpić fachowej konsultacji lekarskiej czy terapii.
• Nie ponoszę odpowiedzialności za skutki stosowania przekazywanej wiedzy, każdy z Was robi to na własną odpowiedzialność.
• Ze względu na jego popularny charakter większość informacji podana jest w uproszczonej formie i nie pretenduje do naukowej precyzji.

PS: Chcesz być na bieżąco informowany o nowych postach, filmach i innych aktywnościach, to zapisz się na mój newsletter :-)
http://bit.ly/Alexba
W ten sposób, niczego nie przeoczysz.

Zanim zajmiemy się pytaniem, jak obliczyć suplementację witaminy D3, poruszmy krótko jeden temat, o którym warto wiedzieć zanim zaczniemy. Pozwoli nam to zrozumieć lepiej, jak ważna jest witamina D3 i jej odpowiednie dawkowanie.

Przez wiele lat uważano geny za rodzaj niezmiennego programu komputerowego, który steruje komórkami podobnie jak dzieje się to w komputerze i ewentualne zmiany mogą zachodzić wyłącznie w postaci trwałych mutacji. Tak czy inaczej, komórki w tym modelu były bezwolnymi sługami genów, co dla wielu osób było też wygodnym usprawiedliwieniem „bo mam tak w genach”. Dopiero ładnych parę lat temu, kiedy rozkodowano cały genom człowieka, okazało się, że działa to całkiem inaczej. Mówiąc w dużym uproszczeniu, komórki nie są niewolnikami genów, które ślepo wykonują programy zawarte w tych ostatnich, lecz bardziej używają genów jako biblioteki, do której sięgają włączając je i wyłączając w miarę potrzeby i różnych bodźców środowiskowych. A na sporą część tych bodźców mamy wpływ przez to co i jak jemy, jak się poruszamy, jak śpimy, ile mamy stresu i w jakim środowisku żyjemy. Jak będziemy rozmawiać o bardziej zaawansowanych tematach, to wrócimy do tego, na razie powiedzmy sobie, co to ma wspólnego z witaminą D3?

Otóż witamina D3, którą nasz organizm potrafi zsyntezować przy pomocy promieni słonecznych, reguluje u nas włączanie i wyłączanie ponad 1000 różnych genów, w tym też genów mających wpływ na proces starzenia się, naprawy komórek czy funkcjonowanie naszego mózgu. To jest około 5% genów, które mamy! Niedobór witaminy D powoduje tak wiele negatywnych zjawisk w naszym organizmie, że należałoby temu poświęcić cały rozdział. Tak na szybko ten niedobór może być między innymi powodem takich dolegliwości, jak:

• Permanentne zmęczenie
• Kłopoty z koncentracją
• Wahania nastroju
• Depresja
• Permanentne bóle głowy
• Słaba odporność na infekcje
• Częste choroby układu oddechowego
• Choroby autoimmunologiczne, szczególnie skóry
• Cukrzyca typu 2
• Zespół metaboliczny
• Bóle w mięśniach
• Skurcze mięśniowe
• Nerwobóle
• Zaburzenia krążenia
• Podwyższone ryzyko występowania niektórych nowotworów

Ten zakres może wydawać się bardzo szeroki, ale pamiętajmy, D3 bierze udział w sterowaniu ponad 1000 genów! Czasem jej uzupełnienie prowadzi do zaskakujących rezultatów, jak np. znany mi osobiście przypadek pacjenta leczonego medykamentami na depresję, leczonego do momentu, kiedy badanie stwierdziło u niego zaledwie 16ng/ml 25(OH)D, czyli krytycznie mało. Uzupełnienie poziomu tej witaminy spowodowało, że lekarz mógł bezproblemowo ostawić pacjentowi medykamenty antydepresyjne. Nieźle prawda?

Jeżeli po przeczytaniu powyższego wyliczenia zastanawiasz się jeszcze, czy warto sprawdzić jak wygląda poziom tej witaminy u Ciebie, to jak trochę poszukasz danych w internecie, to okaże się że:

• W roku 2014 ok. 70% ludności USA miało niedobór 25(OH)D, mimo, iż większość tego kraju leży dalej na południe, niż Europa i teoretycznie ma więcej słońca, którego promieniowanie UVB jest niezbędne, abyśmy sami wytwarzali tę witaminę.
• W roku 2015 88% obywateli Niemiec miało niedobór witaminy D, a przecież żyjemy na tej samej szerokości geograficznej!
• Znalazłem 2 polskie badania dzieci w wieku szkolnym z roku 2015, jedno w Katowicach, drugie w Łodzi. W Katowicach ponad 95% dzieci miało stężenie poniżej zalecanego, w Łodzi „tylko” 80%

Zmotywowało Cię to, aby sprawdzić jak to wygląda u Ciebie i osób Ci bliskich? Jeśli tak, to przyda Ci się parę informacji na początek.

Witamina D3 w naszym organizmie występuję w dwóch głównych postaciach. Pierwsza, tak zwany metabolit 25(OH)D jest formą dość trwałego półproduktu, który nasz organizm magazynuje w tkankach i w miarę potrzeby produkuje sobie z niego aktywną formę, zwaną 1,25(OH)2D. Poziom tego pierwszego jest w organizmie dość stabilny i właśnie on powinien być badany, jeśli chcecie wiedzieć, jak wyglądają Wasze rezerwy D3. Poziom 1,25(OH)2D zmienia się ciągle w zależności od chwilowych potrzeb organizmu, bodźców z otoczenia itp. Ten drugi poziom nie mówi nam więc zbyt wiele i nie trzeba go badać, chyba że macie dość rzadki problem z enzymem CYP2R1, który jest odpowiedzialny za przemianę. No ale wtedy, to tak czy inaczej jest sprawa dla lekarza.

Warto też wiedzieć, że zarówno przy badaniach, jak i w literaturze fachowej używane są dwie jednostki, których nie należy ze sobą mylić. Jedna to ng/ml, a druga nmol/l. Tutaj będę używał rozpowszechnionej ng/ml, jeśli gdzieś znajdziecie tę drugą, to 1ng/ml=2,5nmol/l (w zaokrągleniu)

Obecnie, za minimalną wartość stężenia 25(OH)D uważa się 30ng/ml, a optymalny zakres to 50-90ng/ml.  Warto rozważając poziom, do którego dążymy wziąć pod uwagę następujące fakty:

• Tradycyjnie żyjący członkowie plemion w Afryce równikowej mają poziom 25(OH)D 50-90ng/ml
• Podobny poziom może osiągnąć młody, jasnoskóry Europejczyk, który codziennie przez całe lato bierze kąpiel słoneczną (w stroju plażowym) w okolicach południa
• Przed osteoporozą w zaawansowanym wieku najlepiej chroni poziom powyżej 40ng/ml
• Patrząc na badania wpływu stężenia 25(OH)D na ryzyko występowania różnych rodzajów nowotworów (szczególnie
  piersi, jelita grubego, prostaty czy płuc), oraz ogólną śmiertelność widać, że wyraźna ochrona, szczególnie przy raku piersi, zaczyna się od ponad 50ng/ml

Teraz, aby nie działać na ślepo, trzeba pójść do laboratorium i zbadać sobie poziom metabolitu 25(OH)D. Do badania pobierana jest próbka krwi z żyły, nie trzeba być na czczo. Jeśli już bierzesz suplement witaminy D3, to dobrze jest przed badaniem zrobić sobie 2-3 dni przerwy, aby otrzymać poprawny wynik. Z tego, co widziałem, takie badanie kosztuje w Polsce 40-70 zł i jest na pewno bardzo dobrą inwestycją.

Jeżeli teraz masz wynik i jest on znacząco niższy od tego, który chciałbyś mieć, to potrzebujesz wykonać dwa kroki:

• Najpierw uzupełnić „zapasy” 25(OH)D tak, aby osiągnąć poziom docelowy. Ja na przykład, po rozsądnej suplementacji „na oko” miałem wynik 37,3 ng/ml. To już nieźle, ale docelowo chcę mieć poziom ok 60ng/ml, co będzie już bardzo dobrym wsparciem dla organizmu, a jednocześnie pozostawia duży margines bezpieczeństwa od góry. Wiele osób chwali się w internecie, jakie to potężne dawki D3 sobie aplikują i jakie to jest dobre, ale moim zdaniem nie jest to mądre postępowanie. Nasz organizm to bardzo skomplikowane urządzenie i nawet, jeśli jest ono bardzo odporne na nadużycia, to po co bić rekordy i wprowadzać drastyczne zmiany, jeśli nie są one konieczne. Tym bardziej, że wielu z tych internetowych guru nic nie wspomina o jednoczesnym zadbaniu o poziom magnezu czy witaminy K2, a to już jest proszeniem się o kłopoty. O tym dokładniej napiszę w następnym odcinku.
  Zacznijmy od tego, ile tej witaminy D3 trzeba zażyć, aby możliwie szybko osiągnąć poziom docelowy (w moim przypadku 60ng/ml), a potem w jakich dawkach to zrobić. Jest kilka sposobów na obliczanie, ja korzystam z empirycznych wzorów stworzonych przez dr. Raimunda von Helden, niemieckiego lekarza od wielu lat specjalizującego się w terapii witaminą D3, do których potrzebujemy następujące dane:
  Stężenie początkowe 25(OH)D w ng/ml
  Stężenie docelowe 25(OH)D w ng/ml
  Waga ciała w kg
  Całkowita dawka uzupełniająca=(stężenie docelowe-stężenie początkowe)*waga pacjenta*10000/70
  Puryści zechcą mi wybaczyć, że dla uproszczenia zapisu pomijam zapisanie ng/ml i kg w równaniu tak, aby w wyniku się znosiły :-)
  Weźmy teraz mój przykład.
  Stężenie początkowe 25(OH)D 37,3 ng/ml
  Stężenie docelowe 25(OH)D 60 ng/ml
  Waga ciała 85 kg
  Całkowita dawka uzupełniająca=(60-37,3)*85*10000/70= 275 642 IU
  Ponieważ jest to i tak wzór empiryczny to możemy go zaokrąglić do 270 000 IU. To jest mniej więcej dawka suplementu, który muszę przyjąć, aby mój poziom metabolitu 25(OH)D doszedł do założonego 60ng/ml. Teraz mógłbym go osiągnąć w kilku dużych dawkach i wiele osób tak postępuje. Osobiście, ponieważ nie mam jakiegoś drastycznego deficytu, to wolę zrobić to łagodnie i stopniowo, nie wprowadzając w moim organizmie rewolucji. Ponieważ człowiek, w ciągu słonecznego dnia w lecie może sam wyprodukować sobie 10 000- 20 000 IU, to jeśli będę przyjmował dawkę uzupełniającą po 20 000-25 000 IU dziennie, to nie powinno to być dla organizmu niczym specjalnym. Czyli, po jedenastu dniach zażywania po 25 000 IU, powinienem być ze stężeniem tam, gdzie chcę, a jednocześnie dotrzeć tam dość łagodnie :-) To oczywiście jest znowu przybliżeniem, bo na przykład nie uwzględniam w ciągu tych dni miesięcznej straty ok. 20%, ale jak już wspomniałem, to nie jest wysyłanie rakiety na Marsa.
• Jak osiągnęliśmy poziom docelowy, to trzeba go teraz utrzymać :-)
  Przy założeniach jednostek, jak w poprzednim przypadku, wzór na obliczenie dawkowania podtrzymującego wygląda następująco (nieco przybliżony, po uproszczeniu i wymnożeniu różnych stałych, takich jak waga wzorcowa, czy dzienny współczynnik strat):
  dawka dzienna podtrzymująca=stężenie docelowe*0,95*waga pacjenta
  W moim konkretnym przypadku:
  Dawka dzienna=60*0,95*85=4845 IU
  Czyli 5 000 IU dziennie będzie dla mnie OK jako dawka podtrzymująca po osiągnięciu zamierzonego poziomu 25(OH)D :-)

Jeżeli pierwsze badanie poziomu 25(OH)D pokazało CI taki wynik, jaki Ci się podoba, to oczywiście potrzebujesz tylko ustalić i brać dawkę podtrzymującą.
Wybierając metodę obliczania dawek, wybrałem taką, o której wiem, że jest praktycznie stosowana przez lekarzy w Niemczech, a jednocześnie stosunkowo konserwatywna. Istnieją wzory, z nieco innymi współczynnikami strat, oraz ilości jednostek potrzebnych do podniesienia poziomu metabolitu o 1ng/ml na kilogram wagi pacjenta, które dają nieco większe dawki. Niemniej w tym wypadku, wolę być zbyt ostrożny, bo nie chce, aby ktoś zrobił sobie krzywdę. I tak każdy z nas będzie nieco inaczej przyswajał ten suplement, a wspomniane już osoby z problemem CYP2R1 będą potrzebowały konsultacji lekarskiej i specjalnego dawkowania.

W następnym odcinku powiemy sobie, jakie mamy możliwości pozyskania tych potrzebnych dawek, rozprawimy się z wieloma mitami dotyczącymi D3, oraz omówimy kwestię współdziałania i odpowiedniej współsuplementacji K2 i magnezu, co jest bardzo ważne, jeśli chcemy mieć optymalne wyniki.

Napiszcie proszę w komentarzach pod postem, czy taki poziom szczegółowości i „marginesu bezpieczeństwa” Wam odpowiada. Tam też kierujcie ewentualne pytania, na które postaram się odpowiedzieć albo od razu, albo w kolejnych postach.

Na zakończenie podkreślam, że:

• Dzielę się tutaj wyłącznie moimi osobistymi doświadczeniami i ogólnie dostępną wiedzą, którą można znaleźć w międzynarodowych bazach danych, publikacjach i wykładach.
•  Dokładam starań, aby wszystko było zgodne z aktualnym stanem wiedzy, niemniej, ze względu na złożoność tematu i liczbę badań nie mogę tego gwarantować
• Ten kanał ma charakter wyłącznie informacyjny, w żadnym wypadku nie może zastąpić fachowej konsultacji lekarskiej czy terapii.
• Nie ponoszę odpowiedzialności za skutki stosowania przekazywanej wiedzy, każdy z Was robi to na własną odpowiedzialność.
• Ze względu na jego popularny charakter większość informacji podana jest w uproszczonej formie i nie pretenduje do naukowej precyzji.

PS: Chcesz być na bieżąco informowany o nowych postach, filmach i innych aktywnościach, to zapisz się na mój newsletter :-)
http://bit.ly/Alexba
W ten sposób, niczego nie przeoczysz.

Zastanawiam się, w jakiej kolejności zabrać się za przekazywanie mojej wiedzy i doświadczeń z Projektu Fenix, jeśli chodzi o utratę wagi i poprawę samopoczucia.

Wyzwaniem jest to, że zarówno wiedza, jak i działania w tym zakresie są jak cebula, jak zdejmiesz jedną warstwę, to pojawia się następna, a jest tego tak wiele.

Bardzo nie chciałbym tutaj spaść do poziomu „poradników żywieniowych” w kolorowych czasopismach, wolę wytłumaczyć choć trochę, dlaczego pewne rzeczy lub zmiany mają sens, jednak bez wpadania zbyt głęboko w biochemię i szczegóły naukowe. Z drugiej strony, widzę w komentarzach, że niektórzy chcieliby mieć jedną „konkretną” receptę :-) To dość trudno połączyć, dlatego bardzo niecierpliwych odsyłam do kolorowych książek i poradników :-) Bez urazy :-)

A teraz porozmawiajmy o kolejności tematów:

• Myślę, że zgodnie z obietnicą zacznę od „nisko wiszących owoców”, rzeczy, które łatwo i tanio zmienić. Taką jest np. kwestia niedoboru kombinacji D3,K2,magnez, który ma większość ludzi w naszych szerokościach geograficznych, co długofalowo bardzo źle wpływa na nasze zdrowie, odporność, energię i radość z życia.
• Potem powiemy o zaprzestaniu „hodowania sobie” stanów zapalnych w organizmie przez nieświadome, sterowane reklamą użycie szkodliwych rodzajów tłuszczu. To też można zmienić w jeden dzień, jak ktoś chce i wie o co chodzi.
• Na koniec zajmiemy się „grubą” sprawą, jaką jest pozbycie się bardzo powszechnego uzależnienia od cukru i wyrobienie sobie metabolizmu, pozwalającego na dość dowolne sterowanie aktualną wagą, uczuciem głodu itp.

To byłyby materiały na „pierwszą warstwę cebuli”, bo oczywiście potem jest jeszcze mnóstwo ciekawych rzeczy, które warto wiedzieć i stosować do „tuningowania” naszego zdrowia i samopoczucia. Nawet, jak się to zdrowie, podobnie do mnie, zaniedbywało przez dziesięciolecia :-)

Zanim jednak przejdziemy do szczegółów, kilka faktów i założeń, które musimy sobie uświadomić:

• Rozwiązanie, które nie jest optymalne, ale które można zastosować w danej sytuacji życiowej, jest lepsze od rozwiązania idealnego, którego nie da się w naszej rzeczywistości przeprowadzić rozsądnym nakładem czasu czy pieniędzy. Tutaj często znajdziecie takie praktyczne rozwiązania.
• W sprawach, o których mówimy, bardzo niewiele rzeczy działa zerojedynkowo, czyli w myśl zasady „wszystko-albo nic”. Jeżeli na przykład, z jakiś powodów (podróże itp.) nie możemy w kwestii żywienia robić tego, co właściwie powinniśmy, to nie oznacza to porażki, lecz zazwyczaj zmniejsza po prostu skuteczność naszych działań. Co prawda, jeżeli chcemy pozbyć się uzależnienia od cukru, to akurat w tej pierwszej fazie lepiej nie robić częstych wyjątków, ale potem, można stosunkowo „bezkarnie” testować różne łakocie, co widać na moim przykład, jeśli ktoś śledzi mnie na Facebook ;-) Jak już będziemy pozbywać się tego uzależnienia, to podzielę się kilkoma trikami, jak to zrobić, a ja byłem dość ciężkim przypadkiem :-)
• Podejścia, o których będę mówił, w wielu wypadkach są sprzeczne z tym, co pod wpływem dziesięcioleci pracy lobbystów przemysłu spożywczego, często naciąganych badań (poguglujcie sobie nazwisko Ansel Keys), przekupionych naukowców itp. wtłaczano nam do głowy wydając miliony na reklamę (na przykład, że margaryna jest zdrowa!!!) i co ciągle twierdzi wielu ludzi, którzy z racji zawodu powinni właściwie wiedzieć lepiej. Tym bardziej, że aktualna wiedza jest łatwo i tanio dostępna, trzeba tylko poszukać i… znać języki ;-)
• Bardzo wielu naszych prywatnych znajomych ma taką nieaktualną, bądź wręcz szkodliwą wiedzę i będą starali się nas „nawrócić” na właściwą drogę. Mogą tego nie zrozumieć, że jako dorosłe osoby mamy prawo próbować, co jest dla nas naprawdę dobre i to może powodować konflikty. Co i jak będziecie jedli, to jest przecież Wasza decyzja, ale jak sobie z takimi atakami poradzić, to też Wam podpowiem w odpowiednim momencie :-)

Tyle uwag na razie, w najbliższym odcinku zajmiemy się sprawą witaminy D3 i co szybko i znacząco możemy przy jej pomocy poprawić.

Witaj w kontynuacji cyklu z różnymi przydatnymi informacjami, przy pomocy których prawie każdy może stosunkowo łatwo tak przestawić sobie metabolizm, aby nie tylko spokojnie i trwale pozbyć się zbędnych kilogramów, ale też znacznie lepiej poczuć.

Wszystko o czym będę mówił przetestowałem na sobie i jak zaraz zobaczysz, moja sytuacja początkowa była naprawdę kiepska, a to oznacza, że jeśli ja mogłem, to prawie każdy z Was może też!

Mój bilans otwarcia to:

• Wiek w momencie startu programu – ponad 62 lata i 5 miesięcy
• Otyłość drugiego stopnia – BMI ok 34 i to od ponad 30 lat!
• Zamiłowanie do dobrego jedzenia i słodyczy
• De facto uzależnienie od cukru – podobnie jak u większości ludzi w naszym społeczeństwie.
• Związana z hedonizmem niechęć do wyrzeczeń i systematycznego poddawania się jakiemukolwiek reżimowi.
• Nieuprawianie żadnych sportów,
• Bardzo mało aktywny fizycznie tryb życia – głównie w lokalach, biurach klientów, pociągach, samolotach i samochodzie oraz przy komputerze. Wyjątkiem były spacery po plaży i niektórych miastach, ale to było rzadkie.
• Podwyższone ciśnienie krwi, wymagające 5 mg ramiprylu dziennie, a mój zaufany kardiolog namawiał mnie nawet na więcej.
• Odwieczne problemy z nadkwasotą i refluksem – wieloletnia przyjaźń z silnymi lekarstwami ją zwalczającymi.
• Objawy sarkopenii, czyli związanego z wiekiem zaniku mięśni (zaczyna się od czterdziestki).
• Najwyraźniej duża ilość tzw. tłuszczu trzewnego, tego najbardziej niebezpiecznego!
• Bardzo prawdopodobna spora insulinoodporność (stan przedcukrzycowy), której nie badałem, aby niepotrzebnie nie wprowadzać się w zły humor i broń Boże nie oddawać się w ręce fachowców, których wiedza często jest, delikatnie mówiąc, nienajświeższej daty! To jest postawa oświeconego rebelianta i takiego „nieodpowiedzialnego” podejścia nie zalecam nikomu, choć sam je stosuję!!!

Jak widać z powyższego, nie wyglądało to dobrze, szczególnie, że interesowało mnie znalezienie w miarę „bezbolesnego” rozwiązania, które powinno dać wyraźne i trwałe rezultaty. Zabrałem się więc za edukację, wydając kilkaset dolarów na różne książki i spędzając kilka tygodni,
często z zapałem siedząc po nocach, na studiowaniu bardzo wielu materiałów dostępnych w Internecie po angielsku i niemiecku. Świadomie pominąłem wszelkie źródła polskie, uznawszy, że w ich przypadku stosunek rzetelnej i aktualnej informacji do szumu, marketingu i dawno nieaktualnych przesądów jest bardzo niekorzystny. To oczywiście była i jest moja subiektywna ocena, tutaj każdy powinien wyrobić sobie własne zdanie, które może być odmienne od mojego.

Po tym wstępnym zapoznaniu się z tematem, z wielu, często sprzecznych informacji, wybrałem te, które miały sens i zacząłem wprowadzać je w życie. Efekty nie kazały na siebie długo czekać i jeszcze bardziej zachęciły mnie do dalszego zgłębiania tematu. Stosunkowo szybka i bezproblemowa utrata wagi (21 kg w pierwszych 5 miesiącach, potem, z powodu różnych „testów” nieco wolniej, chociaż mniej czy bardziej ciągle), poszła w parze z fantastycznymi skutkami ubocznymi, takimi jak:

• Zaskakująco duża poprawa sprawności fizycznej i wytrzymałości, mimo, że w tym okresie nie uprawiałem prawie żadnej dodatkowej aktywności fizycznej.
• Moje ciśnienie krwi wróciło do zupełnie normalnych wartości – bye, bye ramipryl.
• Nadkwasota i reflux zniknęły całkowicie – bye, bye pentoprazol.
• Mimo braku dodatkowych ćwiczeń fizycznych nie stwierdziłem ubytku mięśni, wręcz przeciwnie stały się one silniejsze. Tego mechanizmu nie potrafię w tej chwili wytłumaczyć, chyba że chodzi o wzrost poziomu testosteronu, o czym poniżej.
• Obwód w pasie zmniejszył się znacząco, co oznacza spadek ilości bardzo niezdrowego tłuszczu trzewnego. Nie mierzyłem się i wyrzuciłem stary pasek, więc brak dokładnych danych początkowych. Tak, czy inaczej, cała odzież jest do wymiany, co jest najbardziej kosztownym punktem całego programu.
• Pozbycie się ponad 20 kg tkanki tłuszczowej, w której u facetów enzym aromataza zamienia męskie hormony płciowe na żeńskie zrobiło bardzo dużą różnicę w poziomie tych pierwszych. Gdybym miał porównywać praktyczne skutki tej przemiany, to odejmuje ona tak z 15-20 lat w jeśli chodzi o sprawność we wszystkich tych dziedzinach, gdzie my mężczyźni delektujemy się życiem! Tak więc panowie, niezależnie od wieku, do dzieła!!!
• Pozbyłem się bardzo powszechnego uzależnienia od cukrów (podobnego w strukturze do uzależnienia od alkoholu, papierosów, czy narkotyków). Stosunkowo szybko przełączyłem mój metabolizm na znacznie lepszy, bez napadów głodu, efektu jo-jo itp.
• Podobnie jak robi to np. Jocko Willing, znany dowódca SEALS, jak mam coś zdrowego do jedzenia, to jem, a jak nie mam to mój organizm przełącza się bezboleśnie na konsumpcję zapasów tłuszczu. Wygodne, prawda?

O tym jak w szczegółach to zrobić, porozmawiamy sobie w następnych odcinkach.

Co jest ciekawe, to wszystko odbyło się bez wystawiania na dużą próbę mojej cierpliwości, systematyczności, czy chęci delektowania się życiem. Do tego „obiektem eksperymentalnym” nie był młody ekstremista, jak np. Tim Ferriss, lecz facet w zaawansowanym wieku, który musi trochę uważać, aby nie zrobić sobie krzywdy czymś zdecydowanie niezdrowym. Facet mieszkający w Polsce i , za wyjątkiem aktualnej wiedzy, korzystający z tego, co jest tu, na miejscu powszechnie dostępne,. Myślę, że właśnie dlatego zgromadzone przez mnie doświadczenia i informacje są przydatne dla prawie każdego i nagrywam tę serię i pisze książkę, aby każdy mógł z tej wiedzy łatwo skorzystać. Nie znajdziecie tu niezliczonych przepisów potraw, na których przygotowanie i tak nie macie czasu, surowych zaleceń i restrykcji. Tak samo nie znajdziecie konieczności kupna specjalnych pigułek, pudełek z jedzeniem, zaangażowania trenerów personalnych, czy dietetyków. Zamiast tego konkretną, praktyczną wiedzę i kilka trików, które prawie każdy może zastosować uwzględniając specyfikę swojego organizmu, sytuacji życiowej i tego, co chce osiągnąć.

Oczywiście w tym miejscu znów muszę powiedzieć, że:

• dzielę się wyłącznie moimi osobistymi doświadczeniami i ogólnie dostępną wiedzą, którą można znaleźć w międzynarodowych bazach danych, publikacjach i wykładach.
•  Dokładam starań, aby wszystko było zgodne z aktualnym stanem wiedzy, niemniej, ze względu na złożoność tematu i liczbę badań nie mogę tego gwarantować
• Ten kanał ma charakter wyłącznie informacyjny, w żadnym wypadku nie może zastąpić fachowej konsultacji lekarskiej czy terapii.
• Nie ponoszę odpowiedzialności za skutki stosowania przekazywanej wiedzy, każdy z Was robi to na własną odpowiedzialność.
• Ze względu na jego popularny charakter większość informacji podana jest w uproszczonej formie i nie pretenduje do naukowej precyzji.

Większość znajomych zwraca u mnie uwagę na bardzo duży spadek wagi (w tym momencie prawie 23 kg) i przeważnie pytania dotyczą właśnie tego aspektu sprawy. Tymczasem moim celem było i jest jak najpełniejsze korzystanie z życia w różnych dziedzinach, dobre samopoczucie i to wszystko możliwie jak najdłużej. To znacznie więcej, niż tylko utrata wagi i rozmiar odzieży, który noszę! Dlatego też, mimo iż zaczniemy od najbardziej interesującego Was tematu, koniecznie musimy sobie uświadomić, że jeśli chcemy naprawdę dobrze żyć i to do tego długo, to jest kilka elementów układanki, o które trzeba zadbać. Na szczęście, jak pokazuje mój przykład, nie musimy wszystkiego robić od razu.

Te istotne elementy to:

• Zdrowe odżywianie się – spadek wagi jest przy tym miłym efektem ubocznym
• Minimum zdrowego ruchu
• Odpowiednia jakość snu – kolosalnie niedoceniany czynnik, a jednocześnie stosunkowo łatwy do zmiany
• Umiejętne radzenie sobie z wyzwaniami naszego życia i wynikającym z nich stresem

Jeśli chodzi o odżywianie się to ponieważ każdy z nas jest trochę inny, ma inną sytuację wyjściową, upodobania czy ograniczenia nie zamierzam tutaj podawać wam jakiejś uniwersalnej „superdiety”, którą należy absolutnie przestrzegać. To byłoby nierealistyczne i na rynku jest dość tego rodzaju „ekspertów”.

Zamiast tego postaram się możliwie w jak najprostszy sposób przekazać Wam dawkę wiedzy, która umożliwi Wam dobranie takich działań, abyście ze świadomością tego, co robicie, osiągnęli Wasze cele i zrealizowali je w Waszym własnym tempie. Oczywiście za każdym razem podzielę się też z Wami tym, co sam zrobiłem i jakie były tego rezultaty.

Mam na początek kilka dobrych wiadomości:

• Na szczęście też w dziedzinie samopoczucia i zdrowia istnieje coś, co Amerykanie nazywają „nisko wiszącymi owocami” i jeśli ktoś jest leniem podobnym do mnie, to ucieszy się, kiedy konkretne działania zaczniemy właśnie od tego :-) Generalnie, mimo że temat jest bardzo bogaty i nadal z dużym zainteresowaniem studiuję różne jego aspekty, zaczniemy od zastosowania Zasady Pareto – prostych działań, które dają duże rezultaty.
• Moje osobiste doświadczenia i wielomiesięczne studiowanie pokazują, że o ile nie mówimy o jakiejś faktycznie trującej substancji jak np. cyjanek potasu i/lub nie mamy jakiejś naprawdę poważnej choroby, to większość naszych decyzji jedzeniowych nie jest zerojedynkowa, czyli typu „wszystko-albo-nic”. Wiele zmian w odżywianiu się możemy zatem sobie dawkować obserwując rezultaty i o ile nie śpieszy nam się bardzo, to możemy to robić bardzo „bezboleśnie”.
• Motywującym jest, co widzę po sobie, że wprowadzenie kilku, nawet stosunkowo niewielkich pozytywnych zmian, kumuluje się i może w sumie dawać całkiem zadowalające wyniki. Nie powinno to nas oczywiście odwodzić od porządnego uporządkowania naszego metabolizmu, aby w przyszłości odżywiać się zdrowo „na autopilocie”, bez konieczności pilnowania się, czy odczuwalnych wyrzeczeń. No ale do tego dojdziemy, nie ma obaw.

Po drodze musimy jednak być  przygotowanym na kilka sporych przeszkód, z których najważniejsze to:

• Jeżeli mamy nadwagę, to z dużym prawdopodobieństwem jesteśmy uzależnieni od cukru. Mechanizm tego uzależnienia jest trochę podobny do uzależnienia od nikotyny, czy alkoholu, na szczęście można stosunkowo łatwo poradzić sobie z objawami odstawienia, chyba że w międzyczasie wyhodowaliśmy sobie cukrzycę drugiego rodzaju. Tym ostatnim przypadkiem nie będziemy się tutaj zajmować, choć są na świecie lekarze, którzy i tutaj mają spore osiągnięcia.
• Z tą nadwagą często powiązana jest mniejsza, czy większa insulinoodporność, którą bardzo wielu z nas, ma nic o tym nie wiedząc. Tu mam już własne doświadczenia i tym tematem zajmiemy się obszernie.
• Mamy w Polsce tradycje i nawyki żywieniowe, które bardzo często są dość skuteczną receptą na poważne problemy zdrowotne w dłuższym okresie czasu. Wyzwaniem jest nie tylko zmiana własnych przyzwyczajeń, lecz też oparcie się presji rodziny, otoczenia oraz wpływowi reklam. To otoczenie często nie tylko nie rozumie naszej zmiany, ale też próbuje wywrzeć presję, abyśmy odżywiali się „normalnie”. Jak elegancko i dyplomatycznie radzić sobie z tym problemem omówimy w osobnym rozdziale.
• Mamy w Polsce nieprawdopodobny zalew wymyślnych diet, pigułek, egzotycznych składników, programów odchudzania i co gorsza, mnóstwo dezinformacji w mediach. Czasem jak czytam wypowiedzi nawet dyplomowanych dietetyków, takie jak np. ostatnio w Wysokich Obcasach że „tłuszcze spalają się w płomieniu węglowodanów”, to zastanawiam się czy ta ekspertka miała kiedykolwiek zajęcia z wpływu insuliny na procesy w naszej tkance tłuszczowej? To trochę, jakby ktoś powiedział, że woda podtrzymuje płomienie! Z drugiej strony mamy w internecie różne osoby, które np. chwalą się przyjmowaniem ogromnych dawek witaminy D3 i to ma być przykład dla innych. Jasne, że większość ludzi w naszych szerokościach ma jej deficyt, ale jest pewien optymalny zakres (40-80 ng/ml), powyżej, pomijając bardzo specyficzne zastosowania terapeutyczne, więcej wcale nie znaczy lepiej, na co są dostępne bardzo aktualne badania. Takie kwiatki spotykam co chwila i to była przyczyna mojej całkowitej rezygnacji ze źródeł polskich.

Te przeszkody nie powinny Was zniechęcić, bo jak widać na przykładzie moim i kilku członków mojej rodziny, przy odrobinie wiedzy i użyciu naszej inteligencji można stosunkowo szybko osiągnąć wiele, nawet wtedy, jeśli podobnie jak ja ktoś zaniedbywał się przez dziesięciolecia. Nasz organizm jest nieprawdopodobnie odporną maszyną do przeżycia i potrafi wiele zregenerować, jeśli tylko damy mu sposobność do tego.

Więcej następnym razem :-)

Oczywiście w tym miejscu należy powiedzieć, że:

• W całym cyklu dzielę się wyłącznie moimi osobistymi doświadczeniami i ogólnie dostępną wiedzą, którą można znaleźć w międzynarodowych bazach danych, publikacjach i wykładach.
•  Dokładam starań, aby wszystko było zgodne z aktualnym stanem wiedzy, niemniej, ze względu na złożoność tematu i liczbę badań nie mogę tego gwarantować.
• Ten materiał ma charakter wyłącznie informacyjny, w żadnym wypadku nie może zastąpić fachowej konsultacji lekarskiej czy terapii.
• Nie ponoszę odpowiedzialności za skutki stosowania przekazywanej wiedzy, każdy z Was robi to na własną odpowiedzialność.
• Ze względu na jego popularny charakter większość informacji podana jest w uproszczonej formie i nie pretenduje do naukowej precyzji.

Mój aktualny wykres utraty wagi:

Zazwyczaj nie jestem zbytnio przywiązany do dat w kalendarzu, niemniej dziś mamy zarówno ostatni dzień w roku, jak kolejną rocznicę mojego pojawienia się na tym świecie :-)

W związku z tym pozwólcie mi na kilka refleksji i podsumowań.

Rok 2018 był dla mnie wyjątkowo udany :-)

Oczywiście było kilka poważnych wyzwań, jak to bywa w życiu, ale to normalny element naszego życia tutaj. Znacznie więcej było chwil wspaniałych, często tak wspaniałych, że ja, człowiek uważający się za bardzo otwarcie myślącego, nie wymyśliłbym sobie tego, nie mówiąc już o ich zaplanowaniu. Było wiele śmiechu jak też sytuacji i dialogów, które stanowiłyby podstawę do zabawnej komedii o życiu :-)

Myślę, że to tak intensywne urzeczywistnienie mojej maksymy „Życie Pełne Życia”, wynika z paru rzeczy, które mogą być przydatne dla Was:

• W roku 2018 postanowiłem przestać zwracać uwagę na to, czy cyferki na moim koncie wzrastają, zamiast tego skoncentrowałem się na bieżącej jakości mojego życia. Nawet kosztem „utraty wielu szans” z ekonomicznego punktu widzenia.

• W roku 2018, oprócz podnoszenia jakości życia mojego i najbliższych, starałem się zrobić możliwie dużą pozytywną różnicę w życiu wielu wartościowych ludzi, od których nie chciałem niczego w zamian. I to podobnie jak robię to w życiu zawodowym: po cichu, dyskretnie i piekielnie skutecznie :-)

• Nie bałem się stawiać pod znakiem zapytania własnych, utwierdzonych opinii o różnych aspektach życia i podejmować niekonwencjonalne działania zdecydowanie „out of the box” :-).

• Wiedząc, że jestem pod każdym względem daleki od doskonałości, starałem się być możliwie najlepszym człowiekiem. To wcale nie jest trudne, jeśli wyłączymy autopilota.

Każdy z tych punktów wart jest szerszego omówienia, ale dziś nie czas na to.

W roku 2019 postaram się kontynuować kierunki obrane w 2018, plus znów chcę dzielić się „bez zainteresowań finansowych” cenną wiedzą z jak najszerszą grupą ludzi, a nie tylko wybranymi jednostkami. Pewnym wyzwaniem jest konkurencja ze strony ciekawego życia prywatnego, ale nawet jako hedonista postaram się to jakoś pogodzić :-)

Wszystkim z Was, którzy są mi życzliwi, życzę wiele szczęśliwych i radosnych chwil w 2019, bo to poczucie wewnątrz jest w końcu ostatecznym kryterium.

Wszystkim z Was, którzy są mi nieżyczliwi, a przez przypadek czytają ten tekst, życzę wiele szczęśliwych i radosnych chwil w 2019, bo jak mamy szczęście w naszym życiu, to wtedy łatwiej nam przestawić się na to, aby zamiast cienia wrzucać promień słońca w życie wszystkich innych ludzi. Sam to kiedyś przerabiałem.

Na zakończenie jeszcze dwie myśli:

• Jedna to moja parafraza wypowiedzi Willa Smitha: Naucz się skutecznie bronić przed napastnikami, nie pozwalając aby przy tym stwardniało Ci serce!

• Druga w 100% moja: Jak znalazłeś właściwą osobę, to starania, aby pod każdym względem jak najwięcej mieć ją jak najbliżej siebie są pożyteczne i naturalne. Nawet jeśli przez przypadek tą osobą jest bardzo skuteczny adwokat, to nie należy tego interpretować jako przejawu paranoi ;-)

Wszystkiego najlepszego w Nowym Roku!!!

„Nie porzucaj nadzieje, jakoć się kolwiek dzieje…”

Mistrz Kochanowski miał rację. Wielu z nas zdarza się w życiu, że lądujemy w jakiejś sytuacji, w której wydaje nam się, że z niej już nigdy się nie wygrzebiemy i jesteśmy skazani albo na  cierpienie w milczeniu, albo niezadowalające „ułożenie się” z okolicznościami. Czasem faktycznie tak jest. Znacznie częściej jednak okazuje się, że znajdują się ludzie, którzy w podobnej, albo i gorszej sytuacji znaleźli rozwiązanie i jak Feniks z popiołów rozpoczęli nowy, szczęśliwszy etap swojego życia. Zgodnie z elementarnym prawem logiki, każdy wyjątek obala (tak OBALA!) regułę i takie wyjątki warto wykorzystać do ponownej analizy, czy nasza sytuacja rzeczywiście jest bez wyjścia, czy po prostu czegoś nam zabrakło. Przy tym ostatnim, wiele osób uważa, że brakuje im motywacji i ten fakt wykorzystuje wielu organizatorów różnych „imprez motywacyjnych” o różnych, marketingowo wyrafinowanych nazwach, po których uczestnicy, płacąc zazwyczaj spore pieniądze, są „zmotywowani”. Wszystko byłoby pięknie, gdyby nie obserwacja, że po pewnym czasie u znakomitej większości z nich poza chwilami lepszego samopoczucia nic specjalnego się nie zmieniło. Oczywiście każdy może zużywać własne pieniądze i czas na co chce i mi nic do tego. Przyjaciołom, którzy mnie pytają o zdanie mówię jednak szczerze: „Darujcie sobie te gwiazdy i guru, oni w dużej mierze żyją z takich jak wy! To, co potrzebujesz, aby osiągnąć trwałe rezultaty, to konkretna edukacja, której prawie na pewno od nich nie dostaniesz!”

Dlatego resztę tego tekstu przeznaczam tylko dla tych z Was, z którymi, gdybyśmy się spotkali w realu, to moglibyśmy się zaprzyjaźnić :-) Tylko dla tych, bo nikogo nie chcę nawracać, ani do niczego namawiać, a z drugiej strony będę pisał bez ogródek.

Jeśli nie „motywacja” na wielkich, albo mniejszych konferencjach, tylko EDUKACJA, to skąd ją wziąć?

Możemy zapomnieć:

• Wszelkie media komercyjne (prasa, czasopisma, telewizja, portale internetowe). Dla znakomitej większości z nich jesteście po prostu towarem, który sprzedają reklamodawcom, a nie klientem, w co chcielibyście może wierzyć. Naprawdę spodziewacie się stamtąd aktualnej, rzetelnej wiedzy???
• Niestety, bardzo wiele dostępnych w Polsce kursów, szkoleń i studiów, ma w najlepszym razie wartość rozrywkową, niezależnie od wielkiego języka wydawanych certyfikatów i dyplomów. Aby wyjść z poważniejszego, niebanalnego problemu, albo zrobić znaczny skok w życiu potrzebujesz coś innego niż taki papier.
  Wielu z Was, się to zapewne nie spodoba, możecie więc śmiało zlekceważyć to, co piszę. Jak wspomniałem, w ten sposób rozmawiam z bliskimi przyjaciółmi proszącymi o radę i nie mam żadnego interesu w tym, czy ktoś mi uwierzy, czy też nie.

Co nam pozostaje, to dwa źródła, z których też sam z powodzeniem korzystam:

• Mentorzy, z górnej półki. Piszę o nich na FB całą serię postów, którą też łatwiej znajdziecie na moim blogu, jeśli ktoś jeszcze nie czytał.
• Edukacja własna, korzystając z dostępnej literatury fachowej i Internetu. Ze zdumieniem stwierdzam, że większość ludzi nie potrafi z tego korzystać, tracąc nie tylko czas i pieniądze, ale też wiele sposobności! Jak ktoś kiedyś powiedział, mamy w kieszeni urządzenie, które daje dam dostęp do większej części wiedzy ludzkości, a mnóstwo ludzi wykorzystuje je do grania! Zróbcie to lepiej. Wiem, że w takim kraju jak Polska istnieje kult „wyższych studiów”, ale jak prześledzicie życiorysy ludzi, którzy albo mieli super życie, albo dokonali czegoś przełomowego, to u bardzo wielu pokaże się ścieżka edukacji opierająca się właśnie na tych 2 punktach.

Oczywiście, aby się samemu uczyć trzeba posiadać kilka narzędzi. Kilka z nich to:

• Trzeba umieć robić szybki research w Google, idąc po różnych tropach, szybko porzucając nieistotne i wyrabiając sobie nosa na właściwe. Ta umiejętność bardzo się przydaje potem też w kontaktach na żywo z innymi ludźmi, bo wyrabia nam przy okazji bardzo dobry detektor ściemy :-)
• W bardzo wielu dziedzinach niezwykle pomocna będzie przynajmniej umiejętność czytania tekstu po angielsku, nie musi być perfekcyjna, wystarczy na początek z jakim takim zrozumieniem. Jest w tym języku też sporo „kitu”, ale znajdziemy tu wyniki najnowszych badań, eksperymentów, czy podejść, razem z relacjami ludzi, którzy faktycznie to nowego zrobili.
• Jak już znasz angielski, to otwórz konto na Amazonie i załaduj sobie aplikację Kindle na komputer albo tablet. Dlaczego akurat na te? Bo tam najłatwiej wykopiowywać istotne fragmenty do własnych notatek. Możesz też łatwo oglądac sample książek i czytać recenzje co bardzo ułatwia decyzje o zakupie.

Piszę o tym, bo o ile nie chcesz koniecznie wykonywać jakiegoś reglamentowanego zawodu (notariusz, lekarz, architekt, adwokat itp.) to ta kombinacja umiejętności w dzisiejszym świecie będzie ważniejsza od studiów. Widzę to osobiście nie tylko u siebie, ale na wielu przykładach innych ludzi.

Chętnie napiszę więcej na ten temat, jeśli spotka się to z zainteresowaniem. Jak wrócę do Warszawy, to mogę też nagrać serię video/mp3 na ten temat. Dajcie znać.

OK, to były ogólne zalecenia, zapewne przyda się konkretny przykład ich zastosowania. Podaję go nie aby się chwalić :-) lecz abyście zobaczyli jak to działa i jak niewielkim kosztem.

W połowie maja miałem sam następującą sytuację:

• Wiek – 62 lata i 5 miesięcy
• Otyłość kliniczna II stopnia od ponad 30 lat
• Praktycznie nie uprawiający żadnych sportów
• Lekkie nadciśnienie
• Nieregularny tryb życia
• Hedonistyczne nastawienie do życia, a co za tym idzie głęboką niechęć do wszelkich ograniczeń i wyrzeczeń
• Kilka pomniejszych problemów i ograniczeń

Nie miałem jakiś medycznych konieczności, o których bym wiedział, aby zmieniać ten stan rzeczy, bo i tak nieźle mi się żyło, więc nie miałem bata nad głową :-) Pogodziłem się z faktem, że mam taką nadwagę i taki już kiedyś umrę, a w międzyczasie będę sobie dalej dobrze żył.
Pożegnanie z wieloletnią otyłością wymyśliłem sobie właściwie jako wprawkę, aby zrobić coś, co nie jest trywialnym zadaniem w dziedzinie, o której nie bardzo miałem pojęcie. Czasem lubię takie wyzwania :-)

W tym konkretnym przypadku nie korzystałem z żadnego mentora, bo w tej dziedzinie  nie mam zaufania do polskich specjalistów, oparłem się wyłącznie na samoedukacji, o której pisze powyżej.

Moja inwestycja to:

• Ok 300 USD wydanych na książki i materiały. Mogło być mniej, ale zaczęły mnie też bardzo interesować tematy poboczne związane z fizjologią, biochemią i nowoczesną dietetyką
• 3 tygodnie czasu spędzone na oglądaniu wykładów w Internecie, studiowaniu dostępnych tam materiałów badawczych i opracowań, a w międzyczasie myśleniu :-)

Nie wiem jak Wam, ale mnie na półmetku rezultat bardzo się podoba. Pal licho te stracone 16 kg wagi, ale przypływ energii, dobrego samopoczucia i inwencji twórczej jest bezcenny. O spadku ciśnienia krwi praktycznie do wzorcowych wartości nie wspomnę. Do tego niezwykle poprawiła mi się kondycja fizyczna, mimo iż jeszcze nie zacząłem poważniejszych ćwiczeń w tym zakresie (bo było za gorąco :-))

Dało się to osiągnąć:

• Bez obsesyjnego zajmowania się tym tematem
• Bez specjalnego wysiłku i wyrzeczeń
• Bez głodzenia się
• Bez korzystania z programów, które odchudzą Cię w kilka tygodni (a potem z „powodu słabej woli” wrócisz do poprzedniej wagi)
• Bez korzystania z dietetyka
• Bez korzystania z drogich diet pudełkowych
• Bez jednostronnego odżywiania się
• Bez spędzania godzin na siłowni
• Bez spożywania jakichkolwiek „cudownych tabletek”, ba, jakichkolwiek tabletek :-)
• Mimo, że jem głównie rzeczy dobrej jakości, moje koszty wyżywienia spadły!

Jedynym negatywnym efektem ubocznym jest to, że wszystkie moje ubrania już po prostu na mnie wiszą, a jest za wcześnie, aby kupować nowe. Chcielibyście mieć taki problem? :-)

Uff, wyszedł długi tekst, ale wierzę, że wielu osobom może się przydać jako inspiracja do własnych poszukiwań i edukacji, niekoniecznie tylko w kwestii wagi. Macie pytania, to pytajcie, jestem też dostępny na #Rozmowa_z_Alexem, choć tam zrobiła się kolejka.

Jeżeli uważacie ten tekst za przydatny, to szerujcie go, aby inni też mogli z niego skorzystać. Jak widzicie, nie ma tu żadnej komercji, starałem się dostarczyć konkretną wartość.

Powodzenia w Waszych przedsięwzięciach!

#ŻyciePełneŻycia

PS: O studiach kiedyś napisałem dość długi post. Ciągle jest aktualny :-)

Zgodnie z obietnicą, dziś drugi krótki tekst o kontaktach z mentorem. Przeczytaliście ten pierwszy? Jeśli nie, to gorąco polecam abyście najpierw wrócili do niego, bo nie przestrzegając tego, co tam napisałem łatwo możecie spowodować, że ten i następne po prostu nie będą Wam potrzebne :-)
Umówmy się też, że pisząc o Mentorze z górnej półki, który poprowadzi Was za darmo, a nie „mentorze zawodowym”, który mniej lub bardziej potrzebuje Waszych pieniędzy, będę pisał to słowo z dużej litery, zgoda?

No to do rzeczy :-)

Druga zasada kontaktu z Mentorem, to:

MYŚL I MAKSYMALNIE UŁATW MU KONTAKT Z TOBĄ!

Wykazanie się myśleniem jest generalnie dobrą wskazówką,  jeśli chcecie spowodować, aby Mentor w ogóle się Wami zainteresował :-) Niektórzy, specjalnie będą dawać Wam możliwość wykazania się, czy faktycznie potraficie robić użytek z Waszej inteligencji. Pamiętajcie, że Mentorzy z górnej półki mają co robić i zazwyczaj prowadzą ciekawe życie bez Waszej obecności w nim. Jeśli, pomijając pomoc humanitarną,  chcą się kimś zająć, to tylko kimś, kto dobrze rokuje.

Jak to może działać?
Weźmy jako przykład moją instrukcję jak umówić się na #Rozmowa_z_Alexem

Napisałem:

„Umawiamy się pisząc na adres rozmowa@alexba.eu. W mailu proszę o informację, kiedy mniej więcej jesteś dostępna/dostępny i o czym chcesz porozmawiać. Numer telefonu ułatwi ewentualne szybkie umówienie się, nie jest jednak konieczny.”

Przeanalizujmy to używając otwartości na poziomie Top Gun, co może brzmieć nieco arogancko, ale tak właśnie to działa w realnym życiu  :-)

Pierwsze zdanie – podaję Ci konkretny adres aby ułatwić sobie administrowanie zgłoszeniami i jednocześnie zobaczyć, czy potrafisz zrozumieć i wykonać prostą instrukcję. Jeśli tego nie zrobisz, to przy #Rozmowa_z_Alexem spadasz tylko na koniec ciągle rosnącej kolejki, w wypadku Mentora możesz już zaprzestać próbować się z nim skontaktować. Masz „przechlapane”.

Drugie zdanie – zwróćcie uwagę na spójnik „i” :-) Oznacza on w języku polskim, że proszeni jesteście zarówno o pierwszą informację „kiedy mniej więcej jesteś dostępna/dostępny” jak i o drugą „o czym chcesz porozmawiać”.  Pozornie proste, prawda? Zdziwilibyście się, jak wiele zgłoszeń zawiera albo tylko pierwszą informację, albo drugą, albo… żadną z nich :-) U mnie znowu powoduje tylko spadek na koniec kolejki, u potencjalnego Mentora, jeśli coś od niego chcecie, on Was prosi o konkretną informację, a Wy jej nie dostarczacie, to możecie już szukać następnego. Nieumiejętność zrozumienia spójnika „i” jest dyskwalifikująca!!!

Jedynym wyjątkiem byłaby prośba o informację, której udzielenie byłoby nielegalne, albo nieetyczne. Żaden Mentor godzien tego słowa nie będzie Was pytał o takie rzeczy, chyba, że w ramach testu Waszej przyzwoitości i kręgosłupa moralnego. W takim przypadku trzeba jasno powiedzieć, dlaczego nie chcecie/nie możecie wypowiedzieć się na ten temat. To pisze dla porządku, bo zazwyczaj takie testy przeprowadza się troszkę później :-)

Pozostała jeszcze ciekawa kwestia z numerem telefonu, ale to już poruszę następnym razem :-)