Drugą linią mojej obrony jest mój system odpornościowy. Wybaczcie mi wszelkie uproszczenia, którymi będę się zaraz posługiwał, ale to nie publikacja naukowa, a chodzi o łatwe zrozumienie dość skomplikowanych mechanizmów jego działania i tego, jak możemy na niego pozytywnie wpłynąć.

Nasz układ odpornościowy, to fantastyczna i bardzo zróżnicowana armia, która broni nas ciągle przed wszelkiego rodzaju intruzami próbującymi wtargnąć do naszego organizmu. Jeżeli macie teraz czas, to postudiujcie sobie w wiarygodnych źródłach jak on działa, naprawdę warto!

Mamy w nim „siły szybkiego reagowania”, które niezwłocznie rzucają się na każdego intruza i bardzo wielu z nich eliminują od razu, a jeśli nie dadzą mu od razu rady, to włącza się tzw. układ adaptacyjny, który zazwyczaj w ciągu kilku dni wypracowuje wyspecjalizowaną na tego napastnika broń, aby w końcu nie tylko wyeliminować go z organizmu, ale też zachować w „archiwum” gotowe jej plany, aby następnym razem zlikwidować go na samym początku inwazji. Czasem, z różnych powodów, ta „druga linia” wymyka się spod kontroli i jak przysłowiowy słoń w składzie porcelany demoluje nie tylko napastników, ale i spore części naszego organizmu. Stąd się bierze na przykład taka duża różnica w reagowaniu na styczność z wirusem SARS-Cov2 u różnych ludzi, niektórzy mając mocny i skuteczny system obrony „wykańczają” wirusa na szybko i bezobjawowo, inni niestety nie, a u nielicznych z powodu słabości systemu i mechanizmów go kontrolujących dochodzi właśnie do takiej zabójczej demolki w płucach, czy mięśniu sercowym.

Stąd moja druga linia obrony to wzmacnianie tego systemu i jego mechanizmów kontrolnych, oraz redukowanie czynników, które na niego wpływają osłabiająco.

Zanim opisze jak to robię, znowu podkreślam, że nie jestem lekarzem, nie jestem dietetykiem, nie jestem epidemiologiem, a to, co napiszę jest tylko opisaniem moich doświadczeń i metod i ma być rozumiane tylko jako taki opis. Faktem jest, że od kilku lat hobbystycznie edukuję się w fizjologii, biochemii i medycynie funkcjonalnej korzystając wyłącznie ze źródeł angielsko i niemieckojęzycznych. Wszystkie działania które opisuję nie są więc rezultatem wyczytania czegoś w gazecie, lecz dość dogłębnych studiów i porównywania różnych źródeł, a następnie użycia własnego umysłu do wyrobienia sobie poglądu, jak w naszym organizmie działają te niezwykle skomplikowane i współzależne mechanizmy.

Czynniki, nad którymi przynajmniej w pewnym stopniu mam kontrolę i staram się z nimi robić coś, co dobrze wpływa na moją odporność opiszę poniżej. Podkreślam, żaden z nich nie gwarantuje, nawet jeśli zoptymalizujemy je wszystkie, że się nie zarazimy wirusem, ale razem powiększają szansę, że taka potyczka zakończy się naszym zwycięstwem. A to już dużo warte! Zacznijmy od tych najłatwiejszych do wprowadzenia:

Sen – jest bardzo ważny nie tylko dla naszego nastroju i formy mentalnej, ale też dla właściwego działania naszego układu odpornościowego. Ten czynnik bardzo łatwo poprawić, a działanie jest zdecydowanie pozytywne. To co robię to:

  • Najpóźniej 2h przed spaniem staram się zmienić oświetlenie mieszkania na ciemniejsze i w miarę możliwości bardziej czerwone.
  • W tym samym czasie, na wszystkich moich urządzeniach z ekranem włącza się tryb nocny, który ma właśnie barwy bardzo ciepłe.
  • Łóżko generalnie jest przeznaczone wyłącznie do spania, seksu i wszelkich miłych aktywności fizycznych we dwoje.
  • Pomieszczenie w którym śpimy powinno być zaciemnione, jeśli jest to niemożliwe, to używamy takich opasek do spania na oczy.
  • Pomieszczenie w którym śpimy nie powinno być zbyt ciepłe, a powietrze dobrze nawilżone.
  • Dla większości ludzi optymalną długością snu jest 7-8h, ograniczanie jej z jakichkolwiek powodów, na które mamy wpływ jest delikatnie mówiąc nierozsądne.
  • Jeśli zdarza się Wam iść w nocy do toalety, to wstawcie tam taką małą nocną lamkę w kolorze żółtym, aby nie trzeba było włączać głównego światła, które prawie na pewno przerwie Wam np. produkcję melatoniny.

Ruch – bardzo ważny czynnik, łatwy do zmiany i często niedoceniany, też czasem przeze mnie:

  • O ile to możliwe staramy się prawie codziennie maszerować z dala od ludzi 2-6 km.
  • O ile świeci słońce, to staramy się tak dobierać miejsce tego maszerowania, aby maksymalizować wystawianie twarzy na bezpośrednie promienie słoneczne. Wbrew temu, co twierdzi wiele osób, nie chodzi przy tym o wytwarzanie witaminy D, które o tej porze roku, przy odkrytej tylko twarzy jest praktycznie zerowe. Bardziej chodzi o dobroczynny wpływ takiego światła na układ nerwowy, nasz nastrój i ogólne samopoczucie. A te ostatnie też są istotne dla skutecznego działania układu odpornościowego.
  • To, co zamierzam wprowadzić, to w dni pochmurne robienie mojej wersji HIIT oraz trochę ćwiczeń w domu z użyciem ciężaru własnego ciała.

Stres – zwłaszcza ten długotrwały, bardzo zmniejsza naszą odporność. Typowy przykład to ktoś, kto tygodniami pracuje w napięciu nad ważnym projektem, potem jedzie na wakacje i tam łatwo łapie jakąś infekcję. Z minimalizacją stresu, w aktualnej sytuacji wiele osób może mieć problem, ale róbmy co możemy:

  • Jeżeli tego jeszcze nie zrobiłaś/zrobiłeś przestań natychmiast oglądać jakąkolwiek telewizję, ci ludzie utrzymują Twoją uwagę najbardziej alarmistycznymi meldunkami, aby sprzedać Cię reklamodawcom. To buduje fałszywy obraz rzeczywistości i niepotrzebnie stresuje widza, o stracie cennego czasu już nie mówiąc. Rzetelna informacja to jest ostatnia rzecz, której możesz się tam spodziewać.
  • Podobne zalecenie dotyczy większości innych mediów komercyjnych. Jeśli wprowadzą stan wyjątkowy, to gwarantowanie się o tym dowiesz i bez nich.
  • Jeśli tylko możliwe, to wywalaj z Twojego życia ludzi kłótliwych, upierdliwych itp. Nawet kiedy nie można spotykać się na żywo, można poznawać i współdziałać z nowymi znajomymi, jak to robią na przykład uczestnicy „Rozmowy w Klinice”. Takich możliwości jest wiele, rozejrzyj się.
  • Jeśli masz do tego partnera/partnerkę to uprawiaj dużo seksu, przytulania się, całowania. To oprócz wydzielania sporej dawki oksytocyny działa generalnie odstresowująco, więc jest korzystne dla naszej odporności :-)
  • Jak to nie pomoże, to sięgaj po medytację, jogę itp. Ja tego nie stosuję, więc się tu nie wypowiadam.

Suplementy – Nasz organizm potrzebuje oprócz odpowiedniego pożywienia różnych substancji, których nie potrafimy wytworzyć sami. Większość Polaków biega po świecie z różnymi deficytami, co bardzo niekorzystnie przekłada się na sprawność i zdolność samoregulacji (pamiętacie tego słonia w składzie porcelany) naszego systemu odpornościowego. Dlatego regularnie konsumuję dziennie następujące suplementy:

  • Witamina C naturalna (acerola+dzika róża) 400 mg. Używam naturalnej, bo oprócz kwasu askorbinowego zawiera też 3 inne istotne mikroskładniki tego kompleksu, których nie posiadają tabletki zrobione tylko z wytworzonego chemicznie kwasu askorbinowego.
  • Witamina D3+K2/MK7. Konsumuje 9000 I.U D3 oraz 200mcg K2. Normalnie podtrzymuje poziom D3 biorąc 5000 I.U, ale chwilowo chcę go sobie podwyższyć.
  • Witamina A+E. Z witaminą A trzeba uważać, bo przedawkowanie może prowadzić do poważnych komplikacji! Biorę A 2500 IU oraz 200 mg E, będąc raczej po bezpiecznej stronie, bo to ok. połowa dawki, która mogę brać przy mojej masie ciała. Biorę od niedawna, jestem w fazie testowania mojego organizmu.
  • Magnez 200 mg w postaci cytrynianu magnezu, powinienem 300mg, ale mój żołądek tego nie lubi.
  • Cynk 25 mg.
  • Selen 200 µg.
  • Omega 3 (0,5 g DHA i 0,4 g EPA) plus ok 800 IU witaminy A, 800 IU witaminy D i 3 mg witaminy E. Te dodatkowe witaminy są w znakomitym „Tranie Norweskim”, który stosuję. Razem z branymi osobno suplementami tych witamin ciągle jestem w bezpiecznym zakresie, na co trzeba uważać. Jeżeli ktoś rozważa branie Omega 3 w postaci ALA (np. olej lniany), to warto wiedzieć, że sprawność organizmu w przekształcaniu ALA na konieczne potrzebne DHA i EPA jest bardzo kiepska.
  • 4 kubki zielonej herbaty, w miarę możliwości bio ze względu na możliwe zanieczyszczenie pestycydami
  • ½-1 łyżeczki kurkumy z odrobiną pieprzu. Też lepiej bio, jeśli macie dostęp

Biorąc różne suplementy, należy uważać, aby nie brać jednocześnie tych, które nawzajem mogą zaburzać wzajemne wchłanianie. Dlatego przyjmuję:

  • Rano przed jedzeniem Cynk
  • Do jedzenia witamina C, D3/K2, A/E, Magnez, Omega 3. Witaminy D3 i A najlepiej zażywać do posiłku z tłuszczami, to zwiększa wchłanianie
  • Długo po posiłku selen

Podkreślam, że powyżej opisałem tylko to, co sam stosuję, nie należy tego traktować jako poradę medyczną.

Zażywanie tych suplementów nie uchroni nas od infekcji wirusem, niemniej wzmacnia nasz system odpornościowy zwiększając znacznie szanse, że sobie on z tym poradzi. Zwłaszcza jak ktoś, jak większość, ma niedobory. Wszystkie te preparaty są stosunkowo tanie i łatwo dostępne, nie potrzeba jakiś egzotycznych mikstur o nieznanym składzie i za spore pieniądze..

Metabolizm – jednym z czynników bardzo zwiększających ryzyko śmierci od zakażenia tym wirusem jest cukrzyca i inne czynniki towarzyszące często temu schorzeniu, jak nadwaga, nadciśnienie, czy schorzenia serca. Do tego wiele osób konsumuje produkty „hodujące” stany zapalne w organizmie jak np. te z nadmiarem omega 6 (większość tzw. olejów roślinnych) czy zawierające lektyny, szczególnie gluten. Do tego konsumpcja cukru, który dodawany jest praktycznie do wszelkich produktów przetworzonych, albo konsumowany w postaci „zdrowych” soków u wielu ludzi bardzo źle wpływa na stabilność poziomu cukru, co z kolei negatywnie wpływa na układ odpornościowy. Niektóre „zdrowe” warzywa, jak np. szpinak, botwinka, jarmuż itp. zawierają duże ilości szczawianów, które oprócz „hodowania” kamieni nerkowych i zmniejszania przyswajania wapnia tez powodują sporo komplikacji w organizmie. To wszystko zajmuje nasze siły obronne, zamiast mieć je w gotowości na agresję patogenów z zewnątrz.

Sam nie jestem bez grzechu, nie mam co prawda cukrzycy, ale za to ciągle jeszcze nadwagę i jak większość osób „z brzuszkiem” sporo tłuszczu trzewnego. A ta tkanka też podtrzymuje procesy zapalne, w tym wydzielanie cytokin. A wiemy, że tzw. burza cytokinowa jest powodem śmierci wielu ofiar COVID-19, zwłaszcza tych w młodszym wieku. Ja tam wolę nie mieć takiego dywersanta we własnym ciele i w ciągu ostatnich trzech miesięcy na spokojnie i bez męczenia się zrzuciłem już prawie 9 kg z dalszą tendencją spadkową. Prawdopodobnie, jak większość ludzi z nadwagą mam pewną insulinoodporność, którą przy okazji też zmniejszam. Co robię (w przybliżeniu):

  • Stosuję Intermittent Fasting – w wersji jedzenia w określonym „oknie czasowym” w ciągu doby. Uzależnionym od cukru zalecam na początek wariant 8 godzin jedzenia (np. 10-18) reszta to ew. tylko niesłodzone napoje jak woda, czarna kawa, herbata. Potem można to okno zawężać. Ja w międzyczasie mam dość elastyczny metabolizm i mogę bez problemu jeść w oknie 2h nie odczuwając głodu przez resztę doby, ale nie zalecam tego na początek. UWAGA! W obecnym okresie pandemii nie jest dobre poszczenie w dłuższych okresach, bo podnosi to poziom stresu w organizmie i przejściowo osłabia układ odpornościowy.
  • Jem bardzo mało węglowodanów – chyba, że mamy akurat z Karoliną dzień znakomitych bagietek z Flomaro, czy ciastek od Oskara. Okazyjnie można tez skusić się na pizzę, czy podobne grzeszki. Ale poza tymi dość rzadkimi wyjątkami nie jem pieczywa, ryżu, ziemniaków, makaronu, większości owoców za wyjątkiem borówek. Nie jem fast foodu i produktów gotowych, oraz wszelkich tych, o których wspomniałem na początku tego bloku.

Tak wygląda w skrócie dbałość mój układ immunologiczny. Mimo różnych błędów i zabranie się za jego tuningowanie dopiero stosunkowo niedawno, co najmniej od 6 lat nie miałem żadnej grypy czy przeziębienia z gorączką, raz miałem jelitówkę przez 24h i w listopadzie jakiś wirus pozbawił mnie na 48h normalnego głosu, ale bez gorączki. Piszę o tym, bo jeśli dotąd nie zadbaliście o tę linię obrony, to najwyższy czas zacząć. Koronawirus zostanie z nami na długo, pojawią się nowe i dobrze mieć naszą „armię” w dobrej kondycji i gotową do działań.

Na zakończenie podkreślam, że jest to tylko opis tego, co robię (i czego nie robię), a opisy zachodzących procesów są bardzo uproszczone. Jeśli ktoś jest zainteresowany i zna angielski, a może do tego i niemiecki, to znajdzie źródła, w których jest to dokładnie opisane, wszelkie badania naukowe dostępne są w bazie Pubmed.

Pozostańcie zdrowi!

PS: Jeżeli uważacie to za przydatne, to proszę udostępnijcie jak najszerzej. To może uratować czyjeś życie!

PPS: Dyskusja na ten temat odbyła się na facebooku
https://www.facebook.com/groups/430626737516740/permalink/637797460132999/