Łatwa poprawa wydolności fizycznej bez dużych nakładów, to kolejny temat mojego Projektu Fenix.
Wczoraj zacząłem coś w tym kierunku robić. Jak wiecie jestem leniem i szukam możliwości „zhakowania” wszystkiego, co robię, aby zminimalizować nakład potrzebny do osiągnięcia celu.
Analiza informacji wskazała, że najlepszym rozwiązaniem dla mnie jest HIIT, ( High Intensity Interval Training), czyli seria krótkich, bardzo intensywnych wysiłków podzielonych chwilami odpoczynku. Jak to zrobić, kiedy jest się leniem, w dość zaawansowanym wieku, pomimo zrzucenia 11 kg wagi ciągle w pierwszym (niższym) przedziale otyłości klinicznej i do tego totalnie nierozruszanym? I aby było to możliwe praktycznie wszędzie, bez specjalnej odzieży czy obuwia (które jednak powinno być w miarę wygodne, szpilki się chyba nie nadają :-)).
Rozwiązanie, które z powodzeniem stosuję może być przydatne dla bardzo wielu osób w podobnej sytuacji, dlatego je tutaj opisuję:
- Znajdujesz kawałek chodnika, ulicy czy równego terenu.
- Nastawiasz na komórce czasomierz na 1 minutę.
- Uruchamiasz czasomierz i idziesz (nie biegniesz) tak szybko jak to możliwe.
- Kiedy masz sygnał, że minuta upłynęła zatrzymujesz się i zapamiętujesz dokąd doszedłeś.
- Spokojnym krokiem wracasz do punktu startu.
- Uruchamiasz czasomierz i znowu maszerujesz, starając się dojść dalej niż za pierwszym razem.
- Powtarzasz to, aby zrobić w sumie 5 przejść.
Ćwiczenie wydaje się proste, a jednocześnie po 5 rundach czujesz że poćwiczyłeś :-) Przy tym ryzyko, że sobie coś uszkodzisz jest raczej niewielkie, nawet dla tak zaniedbanych osób jak ja. Polecam, bo jest skuteczne (widzę ogromną poprawę od wczoraj) i możesz robić je praktycznie wszędzie. To co potrzebujesz to 20 minut i decyzja :-)
Mój wykres pokazał trochę dłuższy czas, bo kilka razy musiałem czekać chwilę, aż zwolni się chodnik w tłocznych teraz Międzyzdrojach.
Alex, a ile plus minus wynosi odpoczynek i jak wynika progres tego ćwiczenia? Wygląda to ciekawie :), sam mam sporo do zrzucenia.
Idziesz szybko 1 min. Wracasz powoli 3-4 min.
Co rozumiesz przez „progres ćwiczenia?”
Treningi typu HIIT lub Tabata są dla ludzi wysportowanych, w dobrej formie, którzy chcą tą formę poprawić. Człowiek otyły może sobie takimi ćwiczeniami co najwyżej krzywdę zrobić. Dla takich osób najlepsze jest zwykłe chodzenie – bierzesz jakiegoś audiobooka, kurs językowy, cokolwiek (albo kontemplujesz otaczającą przyrodę) i idziesz min. 1 h dziennie, a najlepiej więcej. To, co opisałeś to nie jest HIIT, bo w tym treningu trzeba pracować w pobliżu tętna maksymalnego – jak sama nazwa wskazuje – High Intensity Interval Training. Tylko wówczas ten typ treningu daje określone rezultaty, organizm musi wytworzyć tzw. dług tlenowy, który później „spłaca”, a chodząc szybko przez minutę nic takiego nie nastąpi. Niestety nie ma dróg na skróty
Jak już wspomniał @BP to nie jest HIIT, bo nie są spełnione podstawowe elementy tego rodzaju treningu.
Zacznij od określenia swojego tętna maksymalnego i stref tętna > https://trenerbiegania.pl/kalkulatory/hrmax
Następnie wybierz się na spacer i postaraj się by tętno utrzymywało się w okolicach 50% HRMax. W tych okolicach większość (do 90%) energii będzie pochodziła z tłuszczów, a nie węglowodanów (Źródło: Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration, J. A. ROMIJN, E. F. COYLE, L. S. SIDOSSIS, A. GASTALDELLI, J. F. HOROWITZ, E. ENDERT, AND R. R. WOLFE
). Przy czym ważne jest, żeby wysiłek trwał ponad 15 minut, bo tyle mniej więcej potrzeba by organizm przestawił się na „zasilanie tłuszczowe”. Wcześniej wypalany jest glikogen z mięśni.
Tu nic nie zhakujesz bez wspomagania farmakologicznego. Serio.
BP
Generalnie masz rację :-) Dlatego ja nie pisze o tych treningach w ogólności, lecz podaję jeden konkretny ze szczegółami.
Co do reszty, to z całym szacunkiem, pozwolę sobie się nie zgodzić.
Nie znasz mnie i nie wiesz gdzie w moim wieku i stanie zaniedbania mniej więcej leży moje HRMax.
Co do ryzyka, to mój przyjaciel kardiolog, który zna mnie i moje ciało od wielu lat dał zielone światło i pogratulował :-)
Koziołek
też dziękuję za wskazówki :-) Nie będziemy się teraz spierać, co do definicji HIIT, prawda? :-)
To, co piszesz o chodzeniu, to jest prawda, tylko ja nie ćwiczę, aby spalić tłuszcz, lecz aby stosunkowo szybko podciągnąć sprawność mojego układu krwionośnego.
Na „zasilaniu tłuszczowym” jestem przez wiele godzin dziennie metodami dietetycznymi :-)
Bez farmakologii :-) I rezultaty tez mi się podobają :-)
Dziękuję Wam za komentarze i pozdrawiam
Alex
Gdy stanie sie już latwe, to trzeba coś zmienić, aby był postęp w ćwiczeniach. :)
Blog wraca do życia! Cieszę się :) Filmy są OK, jednak wolę czytać :)
Co do ćwiczeń: wiadomo, z umiarem i z dostosowaniem do swoich możliwości.
Sporty wyczynowe są dla wyczynowców, którzy na tym zarabiają. Oni mają za sobą ludzi czuwających nad zdrowiem. Słyszałem, że w USA utworzono program ochrony zawodowych sportowców po przejściu na sportową emeryturę, by utrzymać ich serca w zdrowiu.
Jedynie mam mieszane odczucia co do „hackowania”. Nie lepiej wymyślić stały sposób na trzymanie zdrowia i się go trzymać?
Alex, to wspaniale że blog powrócił – wielkie dziękuje. Wróciły też dyskusje w komentarzach. Będzie gorąco ;)