W ramach dyskusji jak suplementować witaminę D3 pozostał nam jeszcze jeden ważny aspekt, a mianowicie to, że witamina D3 nie działa o oderwaniu od reszty tego, co konsumujemy, lecz potrzebuje odpowiednich proporcji magnezu, wapnia i fosforu w naszym organizmie. O tym często zapominają osoby biorące „w ciemno” duże dawki witaminy D3 w postaci suplementu, w radosnym przekonaniu, że im więcej tym lepiej, co jest delikatnie mówiąc, podejściem nierozsądnym. Zdarza się też czasem, że przy w miarę „normalnym” suplementowaniu i często spotykanym niedoborze magnezu, szczególnie przy dużym spożyciu fosforanów (patrz poniżej skąd się biorą) i wapnia (nabiał), pojawia się nadmierny poziom tego ostatniego we krwi. Tego nie chcemy, dlatego porozmawiajmy na chwilę o tym.
Ponieważ nie jest to praca naukowa z zakresu endokrynologii, dlatego pozwólcie że wyłożę ten temat nieco „łopatologicznie”, aby każdy z Was bez dużego nakładu czasu miał choć ogólne wyczucie o co chodzi. Podam też potem sposób, w jaki ja dbam o te proporcje. Jeśli kogoś temat bardziej interesuje, to polecam literaturę fachową.
Mówiąc o spożyciu tych trzech składników, to o ile ktoś nie stosuje jakichś ekstremalnych diet, to u większości ludzi sytuacja wygląda następująco:
Magnez, większość ludzi przyjmuje go za mało!
Ciągle mówi się o suplementowaniu wapnia „dla zdrowych kości” zapominając o tym, że istotne jest właściwe „współgranie” tria D3-wapń-magnez. Jeśli poguglujecie w literaturę fachowej (najlepiej angielsko- albo niemieckojęzycznej termin „magnesium deficiency”/”Magnesiummangel”, to ze zdziwieniem zobaczycie, że wiele objawów tego niedoboru jest bardzo podobne do objawów poważnego niedoboru witaminy D3. Nic dziwnego, bo przy niedoborze którejkolwiek z tych substancji wiele skomplikowanych mechanizmów naszego ciała przestaje działać prawidłowo. W literaturze wspomina się, że jest prawie 400 enzymów, które do prawidłowego działania potrzebują magnezu!
To ma jednak być bardzo praktyczny tekst, więc przejdźmy do konkretnych wskazówek.
Ile magnezu potrzebujemy? Jeśli mówimy o zdrowych dorosłych osobach to zalecane są ilości pomiędzy 300-450mg/dzień
Te ilości należy powiększyć jeżeli:
- Jesteśmy w stanie długotrwałego stresu
- Uprawiamy intensywnie sport
- Jemy dużo produktów z mleka (poza masłem)
- Przy przyjmowaniu wielu, też dość popularnych, leków i przy wielu chorobach, omówienie czego wykracza już poza zakres tego popularnego artykułu i w tym przypadku zalecam konsultacje z lekarzem.
Teraz pojawia się pytanie, skąd ten magnez codziennie brać. Tutaj mam dylemat, bo jest wiele pokarmów, które zawierają go spore ilości, ale jednocześnie zawierają inne substancje, mają częściowo bardzo niekorzystny wpływ na nasz organizm, albo zawarty w nich magnez jest kiepsko biodostępny. Dlatego teraz nie będę Wam tu przytaczał całego ich zestawienia, tylko po to, aby za kilka tygodni odradzać Wam jedzenie większości z nich!
Zajmijmy się grupą warzyw, która poza nielicznymi wyjątkami (np. szpinak!!!) jest zdrowym źródłem nie tylko magnezu, ale też przy okazji wapnia. Otóż każda roślina zielona, wykorzystująca światło słoneczne robi to przy pomocy chlorofilu, zielonego barwnika nadającego jej kolor. A każda cząsteczka chlorofilu zawiera w sobie magnez, do tego w postaci, która dla nas jest stosunkowo łatwo przyswajalna:
Chlorofil – C55H72O5N4Mg
Oczywiście, aby skonsumować zalecane ilości magnezu, trzeba by tej zieleniny jeść dość dużo, dlatego można, a nawet należy mądrze suplementować sobie pewną ilość. Ja np. jedząc 1-2 duże porcje sałaty z zieleniny dziennie, zażywam dodatkowo 200-300 mg magnezu, oczywiście nie wszystko na raz, o czym poniżej.
Przy wyborze suplementu jesteśmy często zalewani informacjami i reklamą. Na nasze potrzeby warto pamiętać, że nie należy tylko kierować się zawartością magnezu, jako takiego, lecz jego biodostępnością.
Jest wiele suplementów magnezu bazujących np. na tlenku magnezu, które reklamowane są jako zawierające dużo tego pierwiastka, cóż z tego, jeśli jego przyswajalność jest niezwykle kiepska. Nieco przerysowując, to trochę jakbym reklamował kawałek gwoździa na niedobór żelaza w organizmie, bo zawiera on dużo tego pierwiastka :-)
Nie bawiąc się znowu w rozważanie wszelkich możliwych substancji (a jest ich trochę), kupcie sobie preparat zawierający cytrynian magnezu i nic poza tym. Cytrynian jest nie tylko niedrogi i łatwo przyswajalny, ale też ma wiele innych pozytywnych oddziaływań na nasz organizm, których wyliczenie znów jest poza zakresem tego tekstu. Ja korzystam z kapsułek zawierających 100mg magnezu każda, które popijam sporą ilością wody. Ważne jest, abyście raczej nie łykali całej dawki dziennej na raz, bo u niektórych może to spowodować rozwolnienie, a tego nie chcemy :-)
PS: Niektórzy z Was pewnie pytają, dlaczego nie szpinak :-) Szpinak zawiera rekordową ilość szkodliwych dla nas szczawianów, więcej nawet niż rabarbar! Będziemy o tym mówić przy okazji rozprawiania się z różnymi mitami dotyczącymi zdrowego jedzenia.
Wapń – przeważnie jemy go dosyć
Wbrew temu, co się słyszy, o potrzebie suplementowania tego pierwiastka, skłaniam się do opinii, że o ile w miarę rozsądnie się odżywiamy i unikamy nadmiaru fosforanów w pożywieniu, to nie powinniśmy mieć problemu z jego niedoborem. Jego nadmierna konsumpcja może raczej prowadzić do problemów spowodowanych nierównowagą magnez-wapń. Będę dogłębniej studiował to nieco skomplikowane zagadnienie i odpowiednio uzupełniał ten fragment. Bardzo ważną i aktualną sprawą jest natomiast zaburzenie pracy tria D3-wapń-magnez, przez nadmiar fosforanów, czym zaraz się zajmiemy.
Fosfor, gównie w postaci fosforanów
Większość ludzi konsumuje go zbyt wiele, przeważnie nie zdając
sobie z tego sprawy, że jest to jeden z ulubionych dodatków stosowanych przez
przemysł spożywczy. W rezultacie zaburza to gospodarkę wapniem w organizmie,
może prowadzić do demineralizacji kości, osteoporozy i jeszcze paru innych
niedobrych chorób.
Fosforany często stosowane są jako wzmacniacze smaku, stabilizatory, konserwanty,
przeciwutleniacze, regulatory kwasowości, środki do pieczenia, zagęszczacze. Dodatkowym
„argumentem” ich stosowania jest ich właściwość wiązania wody podczas
obróbki termicznej, co znacznie zwiększa wagę końcową produktów.
Najczęściej znajdą się w sporej ilości w produktach takich jak:
- wszelkiego rodzaju fast food
- wszelkiego rodzaju dania gotowe
- cole i lemoniady
- różnego rodzaju wyroby piekarnicze
- ser żółty
- ser topiony
- przetwory mleczne
- wędliny
- niektóre konserwy rybne
- proszek do pieczenia i bardzo dużo innych produktów w postaci proszków (łącznie np. z instant cappuccino).
Jak ktoś bardzo chce potropić takie dodatki w ulubionych potrawach, to kryją się one pod następującymi symbolami:
- E338 kwas fosforowy
- E339 fosforan sodu
- E340 fosforan potasu
- E341 fosforan wapnia
- E343 fosforan magnezu
- E450 difosforan
- E451 trifosforan
- E452 polifosforan
- E442 fosforydy amonowe
- E541 kwaśny fosforan glinowo-sodowy
- E1410 fosforan skrobi monochromatycznej
- E1412 fosforan diskrobiowy
- E1413 fosforanowany fosforan diskrobiowy
- E1442 fosforan hydroksypropylodiskrobiowy
Mnie osobiście szkoda czasu na takie analizy, więc po prostu nie jem takiego świństwa, stosując złotą zasadę:
- Stworzył Pan Bóg lub Natura (w zależności od przekonań religijnych) przy ewentualnym minimalnym wkładzie człowieka – JEMY
- Stworzył to człowiek, a szczególnie przemysł spożywczy – jak nie musimy, to NIE JEMY
Jak do tego docelowo dość, napiszę nieco później, przy pozbywaniu się uzależnienia od cukru. Na razie, jako wskazówkę przejściową możecie przyjąć:
- 1-4 składników w produkcie, który kupujemy – JEMY
- Powyżej 4 składników w produkcie, który chcemy kupić – NIE JEMY
Tyle na dzisiaj :-)
Na zakończenie podkreślam, że:
- Dzielę się tutaj wyłącznie moimi osobistymi doświadczeniami i ogólnie dostępną wiedzą, którą można znaleźć w międzynarodowych bazach danych, publikacjach i wykładach.
- Dokładam starań, aby wszystko było zgodne z aktualnym stanem wiedzy, niemniej, ze względu na złożoność tematu i liczbę badań nie mogę tego gwarantować
- Ten kanał ma charakter wyłącznie informacyjny, w żadnym wypadku nie może zastąpić fachowej konsultacji lekarskiej czy terapii.
- Nie ponoszę odpowiedzialności za skutki stosowania przekazywanej wiedzy, każdy z Was robi to na własną odpowiedzialność.
- Ze względu na jego popularny charakter większość informacji podana jest w uproszczonej formie i nie pretenduje do naukowej precyzji.
PS: Chcesz być na bieżąco informowany o
nowych postach, filmach i innych aktywnościach, to zapisz się na mój newsletter
:-)
http://bit.ly/Alexba
W ten sposób, niczego nie przeoczysz.
Mój znajomy Włoch mówi, że Bóg zesłał na świat pizzę. :-)
Pozdrawiam
MACIEJ
Pokaż proszę fragment Biblii, który to potwierdza :-)
Bardzo Ciekawy wpis. Podobało mi się rowniez porównanie z gwoździem :)))
Innym sposobem na uzupełnienie magnezu może też być kąpiel w soli Epsom / chlorku magnezu. (należy wtedy polezec w wannie ok 30-40 min w ciepłej wodzie z 2 razy w tygodniu)
Pozdrawiam
Alex, a suplementacja magnezu przez skorę? Jeśli nie zgłębiałeś tematu w tej kwestii to polecam się zainteresować. Sole magnezowe i kąpiele, moczenie, czy też oliwka magnezowa. Dużo lepsza przyswajalność a jednocześnie trudniej przedawkować.
Dobry artykuł. Napisany tak że dobrze się czyta (zapamiętując co autor chciał przekazać), a jednocześnie rzeczowo, rozsądnie i na temat.
Fajna 'reguła 4 składników’- prościej chyba już się nie da tego powiedzieć!
MARCIN
GRZEGOSZ
Oczywiście, że wiem o tej metodzie suplementacji :-) Potrzeba do niej wanny i dość sporo czasu, więc pominąłem ją z powodów praktycznych :-)
BARTOSZ
Dziękuję za feedback. Staram się pisać prosto i klarownie
Pozdrawiam
Alex
Alex jest jeszcze oliwka magnezowa. Metoda nie wymaga wanny. Tylko można przeczytać wiele sprzecznych opinii o skuteczności. Przeciwnicy argumentują, że przez skórę nie ma szansy na wchłonięcie potrzebnej ilości magnezu. Spotkałeś się z jakimiś (jakimi) opiniami w literaturze obcojęzycznej?
Fantastyczne! Autor uniknął pułapki, by nie napisać celowego zabiegu, stosowanego przez wielu konsultantów polegającego na: górowaniu formy nad treścią.
Hej Alex hej Wszystkim,
Dawno mnie tu nie było ;-)
Po pierwsze podziwiam wiedzę którą zdobyłeś Alex.
Po drugie podoba mi się Twoje umiarkowane podejście. Jako osoba nie lubiąca skrajności, przesady i zero jedynkowości odnajduję się w tym tekście…jak chociażby tolerować od 1 do 4 E w jedzeniu
Po trzecie schudłam już kiedyś 20 kilo ( przytyło mi się po rzuceniu palenia ) na diecie warzywno owocowej i teraz zrzucam jeszcze 10 ( 7 już za mną ). Niemniej mam świadomość że dieta to nie wszystko. Potem trzeba utrzymać pewne nawyki żywieniowe i dla zdrowia i dla utrzymania kondycji. Ponieważ jestem po ciężkim wypadku ( min.złamany kręgosłup w kilku miejscach ) to odciążenie go to jest dla mnie być albo nie być…na wózku…to mam świadomość że wybór odpowiedniej diety codziennej, nie odchudzającej, jest kluczowy i w żadnym wypadku nie może być silnie restrykcyjny. Dlatego Twoje umiarkowane, lekko hedonistyczne podejście ze sporadycznymi przyjemnymi „wyskokami” – degustacje cukiernicze bardzo mi się podoba .
Smacznego odchudzania dla Ciebie Alex i wszystkich chętnych
Monika
Hm…” usmiechnięte mordki” się nie wstawiły w moim powyższym tekście?
Ciekawam tego cytrynianu magnezu…poszukam, poczytam, popróbuję :-)
Monika
ASIA
Oczywiście, że o tym czytałem, skóra jest bardzo dobra jeśli chodzi o wchłanianie różnych substancji. Nie pisałem o tym z powodów praktycznych i braku własnych doświadczeń :-)
BARTOSZ JOT
Ja jak zwykle jestem fanem rezultatów i przekazywania konkretnej wiedzy :-)
MONIKA
Witaj ponownie. Poczekaj, aż zacznę pisać o utracie wagi, na razie zabrałęm się za prościutkie i szybkie sposoby poprawy samopoczucia :-)
Pozdrawiam serdecznie
Alex
Dzięki Alex za kolejny post – teraz mamy komplet.
Czekam na posty o metabolizmie, insulinooporności, kwestii węglowodanów w diecie – czyli jak zrobić aby organizm zaczął pobierać energie z gromadzone tłuszczu.
ps cytrian magnesu – jest najbardziej przyswajalny, po co produkuje się suplementy w innej formie ? Elastyczność cenowa, chęć oszczędzenia na produkcji ? Załóżmy ze cena na cytrianie to 15zł, elastyczność cenowa dla wielu klientów to załóżmy 9zł i to jest główny powód ze produkuje się suplementy gorzej przyswajalne. Powiedziałby, ze biznes często nie ma skrupułów – z drugiej strony jeśli chodzi o elastyczność cenową to można to zrozumieć.
MACIEJDOM
Suplementy, leki produkuje się w różnych formach gdyż istnieją przeciwwskazania do ich stosowania w niektórych schorzeniach lub mogą powodować interakcje z innymi branymi przez nas lekami. Dlatego dobrze jest przeczytać ulotkę lub skonsultować z lekarzem czy ta forma jest dla nas ok.
Hej Alex, super że o tym piszesz :-) Co sądzisz o suplementacji magnezu i wapnia Muszynianką?
Wiedząc o potencjalnie lekko przeczyszczającym działaniu cytrynianu magnezu zdecydowałem się na jabłczan magnezu. Jak czytałem, ma również dobrą wchłanialność a dodatkowo pomaga usuwać aluminium z organizmu. Kupuję go tanio w formie proszku – opakowanie 500g. Dla chętnych: można poszukać informacji i źródeł pod hasłem „Magnesium Malate”.
Bardzo dobrą przyswajalność mają formy chelatowane magnezu przy jednoczesnym zmniejszeniu „efektu przeczyszczenia” jaki daje cytrtnian.
Poza tym warto zwracać uwagę na miejsce przyswajania danego suplementu- najlepiej dzieje się to w jelitach. Ważna też jest pora dnia, w której suplementujemy magnez czyli albo rano albo późnym wieczorem oraz fakt że najlepiej spożywać go bez posiłków. Pozdrawiam
Muszynianke pije od dawna. Takze dodatkowo wspomagam sie magnezem w tabletkach – ale trzeba patrzec czy to lek czy suplement oraz ile % dziennego zapotrzebowania na magnez zapewnia – a roznice sa ogromne – od kilku % do prawie 100%!!
Witaj, kiedy można spodziewać się ciągu dalszego artykułów lub książki?
Cześć! Przeczytałem artykuł i muszę przyznać, że lekko i przyjemnie można nabyć tu wiele praktycznej wiedzy, co jest ogromnym plusem :) Mam natomiast jedno pytanie, bowiem nie znalazłem (czy też może przeoczyłem) informacji o proporcji magnezu do witaminy D3.
Na chłopski rozum, ile powinno być dawek jednego i drugiego preparatu jeżeli mówimy o suplementacji? I w jakiej kolejności przyjmować preparaty? Co pierwsze a co drugie, i kiedy? A może magnez i witaminę w czasie jednego posiłku?
Mam nadzieję, że pomożesz mi rozwiać moje wątpliwości, pozdrawiam serdecznie! :)
Cześć. To bardzo ciekawe pytanie dotyczące suplementacji magnezu i D3. Chętnie poznałabym twoją opinię Alex bo praktycznie sama zastanawiałam się czy warto brać je razem. Żaden lekarz mi tego nie powiedział a mam tężyczkę utajoną i D3 poziom zaniżony. A więc lepiej razem czy osobno ? Dziękuję za rzeczowy artykuł. Zastanawiam się jeszcze jaka przerwę robić pomiędzy tabletkami magnezu a wapniem skoro są antagonistami. ? Pozdrawiam
Suplementacja witaminy D3 jest istotna, ponieważ bardzo ciężko jest dostarczyć organizmowi jej niezbędną dawkę. Słońca jest niewiele w ciągu roku, a nasza dieta jest uboga w witaminę D. Aby pokryć to zapotrzebowanie, zwłaszcza jesienią i zimą, trzeba sięgnąć po suplementy.
Cześć Alex, bardzo Ci dziękuję za wpisy na temat zdrowego trybu życia, dzięki nim zauważam pozytywne zmiany w swoim życiu. Chciałbym zapytać czy będzie jeszcze wpis na temat stanów zapalnych w organizmie, uzależnienia od cukru i metabolizmie? Pytam ponieważ w poście pt „Utrata wagi i lepsze samopoczucie – w jakiej kolejności działamy.” napisałeś, że również omówisz te tematy. Można się jeszcze spodziewać takich postów? :)