W poprzednim odcinku omówiliśmy, jak ustalić dawkę witaminy D3, która jest nam potrzebna.

Dziś przyjrzyjmy się jej możliwym źródłom, rozprawimy się z niektórymi rozpowszechnionymi mitami na ten temat i na koniec ustalimy jak i z czym najlepiej zażywać dawki suplementów D3

Generalnie mamy do dyspozycji 3 możliwe źródła witaminy D3:

• Witaminę (a właściwie jej prekursor), wytwarzaną w skórze pod wpływem promieniowania UVB
• Witaminę przyjmowaną razem z pożywieniem
• Witaminę w postaci suplementu

Zobaczmy, jak to wygląda z najbardziej naturalnym sposobem – produkcją własną w skórze pod wpływem promieni słonecznych UVB.

Kilka faktów:

• Zakładając optymalne warunki (młody człowiek, o jasnej karnacji, bez kremu przeciwsłonecznego, słoneczna pogoda, około południa, opalanie całego ciała po ok. 15-30 min z przodu i tyłu) może wytworzyć 10 000- 20 000 IU witaminy D
• Z wiekiem skuteczność tego wytwarzania maleje.
• Użyty krem przeciwsłoneczny drastycznie redukuje syntezę witaminy D, głównie blokując potrzebne do tego promieniowanie UVB. W wypadku  kremu z filtrem 8 blokowane jest ponad 97% promieniowania UVB, w wypadku filtra 15 aż 99,9%
• Ze względu na pochłanianie promieniowania UVB w atmosferze, słońce musi znajdować się powyżej 45 stopni nad horyzontem (Twój cień musi być krótszy od Twojego wzrostu), aby synteza witaminy D była możliwa. Czyli w pewnych porach roku, możesz nawet w południe siedzieć nago na słońcu, możesz nawet się przy tym opalić (promieniowanie UVA, które jest głównie za to odpowiedzialne jest znacznie bardziej przenikliwe), ale o syntezie witaminy D możesz zapomnieć.
• Jeśli poruszamy się na słońcu w ubraniu, to ma to niewątpliwie inne pozytywne działanie na nasz organizm, ale produkcja witaminy D spada proporcjonalnie do tego, jak duża część powierzchni naszej skóry jest zakryta.

Jak z tego widać, jeśli chciałbym w ten sposób wytwarzać sobie te wyliczone wcześniej 5000 IU dziennie, to byłoby to możliwe tylko podczas mojego letniego Gypsy Time nad morzem i to pod warunkiem, że co najmniej co drugi dzień w okolicy południa byłaby dobra pogoda i miałbym wtedy ochotę wyjść na plażę. Jakie realistyczne możliwości ma każdy z Was, możecie sobie oszacować w zależności od indywidualnej sytuacji.

Witamina D3 znajduje się oczywiście też w różnego rodzaju pożywieniu. Spójrzmy, ile jej jest w 100 g różnych produktów (dane ze źródeł niemieckich, amerykańskie są podobne tylko jest sporo przeliczania na gramy):

Śledź – 1080 IU

Łosoś – 640-880 IU

Węgorz – 840 IU

Sardynki – 400 IU

Tuńczyk – 240 IU

Makrela – 40 IU

Wątróbka – 40-68 IU

Cielęcina – 152 IU

Awokado – 140-200 IU

Jajka – 116 IU

Pieczarki – 80 IU

Masło – 10-50 IU

Śmietana – 45 IU

Ementaler – 45 IU

Edamer – 12 IU

Twaróg 40% – 8 IU

Jogurt 3,5% – 203 IU

Mleko 3,5% – 2-5 IU

Teraz, uwzględniając, że powyższe dane są w przeliczeniu na 100g produktu i nawet NIE uwzględniając, że podczas obróbki cieplnej (grillowanie, pieczenie itp.) co najmniej 50% witaminy D ulega zniszczeniu, spróbujcie sobie zestawić jadłospis, który zapewni Wam codzienna dawkę uzupełniającą :-) W moim przypadku (5000 IU dziennie) musiałbym np. jednego dnia zjeść 0,5 kg solonego śledzia, następnego dnia 1,25 kg sardynek, następnego 2,5 kg awokado, następnego 4,3 kg jajek (ponad 60 szt.) i tak dalej :-) Każdy może sobie zrobić takie obliczenie dla własnej dawki i wyrobić zdanie, co sądzić o pewnych stwierdzeniach z kolorowych czasopism i innych mediów.

Jak widać z powyższego, przyjmowanie suplementów witaminy D3 jest jedynym praktycznym rozwiązaniem dla większości z nas. Zalety tego są następujące:

• Łatwo i dokładnie można dozować zamierzoną dawkę.
• Witamina D3 jest bardzo tania – 210 dawek po 2000 IU możesz kupić za ok 15 zł.
• Zapas zajmuje bardzo mało miejsca i można zabrać w każdą podróż.
• Można bez problemu kupić preparaty w 100% wegańskie, dla tych z Was, dla których ma to znaczenie.

Przy stosowaniu suplementów witaminy D3  należy pamiętać o następujących rzeczach:

• Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach. To oznacza, że dla lepszego wchłaniania preparatu dobrze jest spożywać go razem z posiłkiem zawierającym tłuszcz.
• Witamina D3 współdziała w wielu przypadkach z witaminami K1 i K2 i o poziom szczególnie tej ostatniej też trzeba zadbać. Witamina K1 jest dostępna we wszelkiego rodzaju zieleninie, trzeba tylko jeść te warzywa z dodatkiem tłuszczu, bo K1, podobnie jak D też jest rozpuszczalna w tłuszczach. Witamina K2 występuje w mięsie, mleku i maśle, o ile pochodzą z bydła, które pasło się na łące, a nie było karmione sztuczną paszą.  To jest w naszej praktyce rzadkość, więc generalnie dla zdrowych osób zalecana jest suplementacja K2MK7 w dawce 100 µg dziennie. Większą dawkę stosuje się przy zagrożeniu osteoporozą i kilkoma innymi problemami, ale to pozostawmy już lekarzom. Wygodnie jest znaleźć preparat łączący naszą dawkę podtrzymującą witaminy D3 ze 100 µg K2MK7 w jednej kapsułce, jak na przykład robię ja (5000 IU D3 + 100 µg K2MK7), ale nie jest to konieczne. UWAGA!! Jeśli przyjmujecie dużą dawkę uzupełniającą, to nie stosujcie wielu takich kapsułek, bo może się okazać, że przyjęliście zbyt dużo K2! Ja stosowałem po jednej mojej kapsułce dziennie, którą uzupełniałem witaminą D3 w kroplach.
• Ważnym przy suplementacji witaminy D3 jest zapewnienie naszemu organizmowi niezbędnych ilości magnezu i wapnia. O ile z wapniem zazwyczaj nie ma problemu, to wiele osób ma spore niedobory magnezu, co tez prowadzi do różnych komplikacji. Nie wchodząc w zbyt wiele szczegółów tych komplikacji, sygnalizuje, że sprawa jest na tyle ważna, że do kwestii magnezu wrócimy w następnym odcinku.

Tyle na dzisiaj :-)

Na zakończenie podkreślam, że:

• Dzielę się tutaj wyłącznie moimi osobistymi doświadczeniami i ogólnie dostępną wiedzą, którą można znaleźć w międzynarodowych bazach danych, publikacjach i wykładach.
•  Dokładam starań, aby wszystko było zgodne z aktualnym stanem wiedzy, niemniej, ze względu na złożoność tematu i liczbę badań nie mogę tego gwarantować
• Ten kanał ma charakter wyłącznie informacyjny, w żadnym wypadku nie może zastąpić fachowej konsultacji lekarskiej czy terapii.
• Nie ponoszę odpowiedzialności za skutki stosowania przekazywanej wiedzy, każdy z Was robi to na własną odpowiedzialność.
• Ze względu na jego popularny charakter większość informacji podana jest w uproszczonej formie i nie pretenduje do naukowej precyzji.

PS: Chcesz być na bieżąco informowany o nowych postach, filmach i innych aktywnościach, to zapisz się na mój newsletter :-)
http://bit.ly/Alexba
W ten sposób, niczego nie przeoczysz.