W ramach dyskusji jak suplementować witaminę D3 pozostał nam jeszcze jeden ważny aspekt, a mianowicie to, że witamina D3 nie działa o oderwaniu od reszty tego, co konsumujemy, lecz potrzebuje odpowiednich proporcji magnezu, wapnia i fosforu w naszym organizmie. O tym często zapominają osoby biorące „w ciemno” duże dawki witaminy D3 w postaci suplementu, w radosnym przekonaniu, że im więcej tym lepiej, co jest delikatnie mówiąc, podejściem nierozsądnym. Zdarza się też czasem, że przy w miarę  „normalnym” suplementowaniu i często spotykanym niedoborze magnezu, szczególnie przy dużym spożyciu fosforanów (patrz poniżej skąd się biorą) i wapnia (nabiał), pojawia się nadmierny poziom tego ostatniego we krwi. Tego nie chcemy, dlatego porozmawiajmy na chwilę o tym.

Ponieważ nie jest to praca naukowa z zakresu endokrynologii, dlatego pozwólcie że wyłożę ten temat nieco „łopatologicznie”, aby każdy z Was bez dużego nakładu czasu miał choć ogólne wyczucie o co chodzi. Podam też potem sposób, w jaki ja dbam o te proporcje. Jeśli kogoś temat bardziej interesuje, to polecam literaturę fachową.

Mówiąc o spożyciu tych trzech składników, to o ile ktoś nie stosuje jakichś ekstremalnych diet, to u większości ludzi sytuacja wygląda następująco:

Magnez, większość ludzi przyjmuje go za mało!

Ciągle mówi się o suplementowaniu wapnia „dla zdrowych kości” zapominając o tym, że istotne jest właściwe „współgranie” tria D3-wapń-magnez. Jeśli poguglujecie w literaturę fachowej (najlepiej angielsko- albo niemieckojęzycznej termin „magnesium deficiency”/”Magnesiummangel”, to ze zdziwieniem zobaczycie, że wiele objawów tego niedoboru jest bardzo podobne do objawów poważnego niedoboru witaminy D3. Nic dziwnego, bo przy niedoborze którejkolwiek z tych substancji wiele skomplikowanych mechanizmów naszego ciała przestaje działać prawidłowo. W literaturze wspomina się, że jest prawie 400 enzymów, które do prawidłowego działania potrzebują magnezu!

To ma jednak być bardzo praktyczny tekst, więc przejdźmy do konkretnych wskazówek.

Ile magnezu potrzebujemy? Jeśli mówimy o zdrowych dorosłych osobach to zalecane są ilości pomiędzy 300-450mg/dzień

Te ilości należy powiększyć jeżeli:

• Jesteśmy w stanie długotrwałego stresu
• Uprawiamy intensywnie sport
• Jemy dużo produktów z mleka (poza masłem)
• Przy przyjmowaniu wielu, też dość popularnych, leków i przy wielu chorobach, omówienie czego wykracza już poza zakres tego popularnego artykułu i w tym przypadku zalecam konsultacje z lekarzem.

Teraz pojawia się pytanie, skąd ten magnez codziennie brać. Tutaj mam dylemat, bo jest wiele pokarmów, które zawierają go spore ilości, ale jednocześnie zawierają inne substancje, mają częściowo bardzo niekorzystny wpływ na nasz organizm, albo zawarty w nich magnez jest kiepsko biodostępny. Dlatego teraz nie będę Wam tu przytaczał całego ich zestawienia, tylko po to, aby za kilka tygodni odradzać Wam jedzenie większości z nich!

Zajmijmy się grupą warzyw, która poza nielicznymi wyjątkami (np. szpinak!!!) jest zdrowym źródłem nie tylko magnezu, ale też przy okazji wapnia. Otóż każda roślina zielona, wykorzystująca światło słoneczne robi to przy pomocy chlorofilu, zielonego barwnika nadającego jej kolor. A każda cząsteczka chlorofilu zawiera w sobie magnez, do tego w postaci, która dla nas jest stosunkowo łatwo przyswajalna:

Chlorofil – C₅₅H₇₂O₅N₄Mg

Oczywiście, aby skonsumować zalecane ilości magnezu, trzeba by tej zieleniny jeść dość dużo, dlatego można, a nawet należy mądrze suplementować sobie pewną ilość. Ja np. jedząc 1-2 duże porcje sałaty z zieleniny dziennie, zażywam dodatkowo 200-300 mg magnezu, oczywiście nie wszystko na raz, o czym poniżej.

Przy wyborze suplementu jesteśmy często zalewani informacjami i reklamą. Na nasze potrzeby warto pamiętać, że nie należy tylko kierować się zawartością magnezu, jako takiego, lecz jego biodostępnością.

Jest wiele suplementów magnezu bazujących np. na tlenku magnezu, które reklamowane są jako zawierające dużo tego pierwiastka, cóż z tego, jeśli jego przyswajalność jest niezwykle kiepska. Nieco przerysowując, to trochę jakbym reklamował kawałek gwoździa na niedobór żelaza w organizmie, bo zawiera on dużo tego pierwiastka :-)

Nie bawiąc się znowu w rozważanie wszelkich możliwych substancji (a jest ich trochę), kupcie sobie preparat zawierający cytrynian magnezu i nic poza tym. Cytrynian jest nie tylko niedrogi i łatwo przyswajalny, ale też ma wiele innych pozytywnych oddziaływań na nasz organizm, których wyliczenie znów jest poza zakresem tego tekstu. Ja korzystam z kapsułek zawierających 100mg magnezu każda, które popijam sporą ilością wody. Ważne jest, abyście raczej nie łykali całej dawki dziennej na raz, bo u niektórych może to spowodować rozwolnienie, a tego nie chcemy :-)

PS: Niektórzy z Was pewnie pytają, dlaczego nie szpinak :-) Szpinak zawiera rekordową ilość szkodliwych dla nas szczawianów, więcej nawet niż rabarbar! Będziemy o tym mówić przy okazji rozprawiania się z różnymi mitami dotyczącymi zdrowego jedzenia.

Wapń – przeważnie jemy go dosyć

Wbrew temu, co się słyszy, o potrzebie suplementowania tego pierwiastka, skłaniam się do opinii, że o ile w miarę rozsądnie się odżywiamy i unikamy nadmiaru fosforanów w pożywieniu, to nie powinniśmy mieć problemu z jego niedoborem. Jego nadmierna konsumpcja może raczej prowadzić do problemów spowodowanych nierównowagą magnez-wapń. Będę dogłębniej studiował to nieco skomplikowane zagadnienie i odpowiednio uzupełniał ten fragment. Bardzo ważną i aktualną sprawą jest natomiast zaburzenie pracy tria D3-wapń-magnez, przez nadmiar fosforanów, czym zaraz się zajmiemy.

Fosfor, gównie w postaci fosforanów

Większość ludzi konsumuje go zbyt wiele, przeważnie nie zdając sobie z tego sprawy, że jest to jeden z ulubionych dodatków stosowanych przez przemysł spożywczy. W rezultacie zaburza to gospodarkę wapniem w organizmie, może prowadzić do demineralizacji kości, osteoporozy i jeszcze paru innych niedobrych chorób.
Fosforany często stosowane są jako wzmacniacze smaku, stabilizatory, konserwanty, przeciwutleniacze, regulatory kwasowości, środki do pieczenia, zagęszczacze. Dodatkowym „argumentem” ich stosowania jest  ich właściwość wiązania wody podczas obróbki termicznej, co znacznie zwiększa wagę końcową produktów.

Najczęściej znajdą się w sporej ilości w produktach takich jak:

• wszelkiego rodzaju fast food
• wszelkiego rodzaju dania gotowe
• cole i lemoniady
• różnego rodzaju wyroby piekarnicze
• ser żółty
• ser topiony
• przetwory mleczne
• wędliny
• niektóre konserwy rybne
• proszek do pieczenia i bardzo dużo innych produktów w postaci proszków (łącznie np. z instant cappuccino).

Jak ktoś bardzo chce potropić takie dodatki w ulubionych potrawach, to kryją się one pod następującymi symbolami:

• E338 kwas fosforowy
• E339 fosforan sodu
• E340 fosforan potasu
• E341 fosforan wapnia
• E343 fosforan magnezu
• E450 difosforan
• E451 trifosforan
• E452 polifosforan
• E442 fosforydy amonowe
• E541 kwaśny fosforan glinowo-sodowy
• E1410 fosforan skrobi monochromatycznej
• E1412 fosforan diskrobiowy
• E1413 fosforanowany fosforan diskrobiowy
• E1442 fosforan hydroksypropylodiskrobiowy

Mnie osobiście szkoda czasu na takie analizy, więc po prostu nie jem takiego świństwa, stosując złotą zasadę:

• Stworzył Pan Bóg lub Natura (w zależności od przekonań religijnych) przy ewentualnym minimalnym wkładzie człowieka – JEMY
• Stworzył to człowiek, a szczególnie przemysł spożywczy – jak nie musimy, to NIE JEMY

Jak do tego docelowo dość, napiszę nieco później, przy pozbywaniu się uzależnienia od cukru. Na razie, jako wskazówkę przejściową możecie przyjąć:

• 1-4 składników w produkcie, który kupujemy – JEMY
• Powyżej 4 składników w produkcie, który chcemy kupić – NIE JEMY

Tyle na dzisiaj :-)

Na zakończenie podkreślam, że:

• Dzielę się tutaj wyłącznie moimi osobistymi doświadczeniami i ogólnie dostępną wiedzą, którą można znaleźć w międzynarodowych bazach danych, publikacjach i wykładach.
•  Dokładam starań, aby wszystko było zgodne z aktualnym stanem wiedzy, niemniej, ze względu na złożoność tematu i liczbę badań nie mogę tego gwarantować
• Ten kanał ma charakter wyłącznie informacyjny, w żadnym wypadku nie może zastąpić fachowej konsultacji lekarskiej czy terapii.
• Nie ponoszę odpowiedzialności za skutki stosowania przekazywanej wiedzy, każdy z Was robi to na własną odpowiedzialność.
• Ze względu na jego popularny charakter większość informacji podana jest w uproszczonej formie i nie pretenduje do naukowej precyzji.

PS: Chcesz być na bieżąco informowany o nowych postach, filmach i innych aktywnościach, to zapisz się na mój newsletter :-)
http://bit.ly/Alexba
W ten sposób, niczego nie przeoczysz.

Zanim zajmiemy się pytaniem, jak obliczyć suplementację witaminy D3, poruszmy krótko jeden temat, o którym warto wiedzieć zanim zaczniemy. Pozwoli nam to zrozumieć lepiej, jak ważna jest witamina D3 i jej odpowiednie dawkowanie.

Przez wiele lat uważano geny za rodzaj niezmiennego programu komputerowego, który steruje komórkami podobnie jak dzieje się to w komputerze i ewentualne zmiany mogą zachodzić wyłącznie w postaci trwałych mutacji. Tak czy inaczej, komórki w tym modelu były bezwolnymi sługami genów, co dla wielu osób było też wygodnym usprawiedliwieniem „bo mam tak w genach”. Dopiero ładnych parę lat temu, kiedy rozkodowano cały genom człowieka, okazało się, że działa to całkiem inaczej. Mówiąc w dużym uproszczeniu, komórki nie są niewolnikami genów, które ślepo wykonują programy zawarte w tych ostatnich, lecz bardziej używają genów jako biblioteki, do której sięgają włączając je i wyłączając w miarę potrzeby i różnych bodźców środowiskowych. A na sporą część tych bodźców mamy wpływ przez to co i jak jemy, jak się poruszamy, jak śpimy, ile mamy stresu i w jakim środowisku żyjemy. Jak będziemy rozmawiać o bardziej zaawansowanych tematach, to wrócimy do tego, na razie powiedzmy sobie, co to ma wspólnego z witaminą D3?

Otóż witamina D3, którą nasz organizm potrafi zsyntezować przy pomocy promieni słonecznych, reguluje u nas włączanie i wyłączanie ponad 1000 różnych genów, w tym też genów mających wpływ na proces starzenia się, naprawy komórek czy funkcjonowanie naszego mózgu. To jest około 5% genów, które mamy! Niedobór witaminy D powoduje tak wiele negatywnych zjawisk w naszym organizmie, że należałoby temu poświęcić cały rozdział. Tak na szybko ten niedobór może być między innymi powodem takich dolegliwości, jak:

• Permanentne zmęczenie
• Kłopoty z koncentracją
• Wahania nastroju
• Depresja
• Permanentne bóle głowy
• Słaba odporność na infekcje
• Częste choroby układu oddechowego
• Choroby autoimmunologiczne, szczególnie skóry
• Cukrzyca typu 2
• Zespół metaboliczny
• Bóle w mięśniach
• Skurcze mięśniowe
• Nerwobóle
• Zaburzenia krążenia
• Podwyższone ryzyko występowania niektórych nowotworów

Ten zakres może wydawać się bardzo szeroki, ale pamiętajmy, D3 bierze udział w sterowaniu ponad 1000 genów! Czasem jej uzupełnienie prowadzi do zaskakujących rezultatów, jak np. znany mi osobiście przypadek pacjenta leczonego medykamentami na depresję, leczonego do momentu, kiedy badanie stwierdziło u niego zaledwie 16ng/ml 25(OH)D, czyli krytycznie mało. Uzupełnienie poziomu tej witaminy spowodowało, że lekarz mógł bezproblemowo ostawić pacjentowi medykamenty antydepresyjne. Nieźle prawda?

Jeżeli po przeczytaniu powyższego wyliczenia zastanawiasz się jeszcze, czy warto sprawdzić jak wygląda poziom tej witaminy u Ciebie, to jak trochę poszukasz danych w internecie, to okaże się że:

• W roku 2014 ok. 70% ludności USA miało niedobór 25(OH)D, mimo, iż większość tego kraju leży dalej na południe, niż Europa i teoretycznie ma więcej słońca, którego promieniowanie UVB jest niezbędne, abyśmy sami wytwarzali tę witaminę.
• W roku 2015 88% obywateli Niemiec miało niedobór witaminy D, a przecież żyjemy na tej samej szerokości geograficznej!
• Znalazłem 2 polskie badania dzieci w wieku szkolnym z roku 2015, jedno w Katowicach, drugie w Łodzi. W Katowicach ponad 95% dzieci miało stężenie poniżej zalecanego, w Łodzi „tylko” 80%

Zmotywowało Cię to, aby sprawdzić jak to wygląda u Ciebie i osób Ci bliskich? Jeśli tak, to przyda Ci się parę informacji na początek.

Witamina D3 w naszym organizmie występuję w dwóch głównych postaciach. Pierwsza, tak zwany metabolit 25(OH)D jest formą dość trwałego półproduktu, który nasz organizm magazynuje w tkankach i w miarę potrzeby produkuje sobie z niego aktywną formę, zwaną 1,25(OH)2D. Poziom tego pierwszego jest w organizmie dość stabilny i właśnie on powinien być badany, jeśli chcecie wiedzieć, jak wyglądają Wasze rezerwy D3. Poziom 1,25(OH)2D zmienia się ciągle w zależności od chwilowych potrzeb organizmu, bodźców z otoczenia itp. Ten drugi poziom nie mówi nam więc zbyt wiele i nie trzeba go badać, chyba że macie dość rzadki problem z enzymem CYP2R1, który jest odpowiedzialny za przemianę. No ale wtedy, to tak czy inaczej jest sprawa dla lekarza.

Warto też wiedzieć, że zarówno przy badaniach, jak i w literaturze fachowej używane są dwie jednostki, których nie należy ze sobą mylić. Jedna to ng/ml, a druga nmol/l. Tutaj będę używał rozpowszechnionej ng/ml, jeśli gdzieś znajdziecie tę drugą, to 1ng/ml=2,5nmol/l (w zaokrągleniu)

Obecnie, za minimalną wartość stężenia 25(OH)D uważa się 30ng/ml, a optymalny zakres to 50-90ng/ml.  Warto rozważając poziom, do którego dążymy wziąć pod uwagę następujące fakty:

• Tradycyjnie żyjący członkowie plemion w Afryce równikowej mają poziom 25(OH)D 50-90ng/ml
• Podobny poziom może osiągnąć młody, jasnoskóry Europejczyk, który codziennie przez całe lato bierze kąpiel słoneczną (w stroju plażowym) w okolicach południa
• Przed osteoporozą w zaawansowanym wieku najlepiej chroni poziom powyżej 40ng/ml
• Patrząc na badania wpływu stężenia 25(OH)D na ryzyko występowania różnych rodzajów nowotworów (szczególnie
  piersi, jelita grubego, prostaty czy płuc), oraz ogólną śmiertelność widać, że wyraźna ochrona, szczególnie przy raku piersi, zaczyna się od ponad 50ng/ml

Teraz, aby nie działać na ślepo, trzeba pójść do laboratorium i zbadać sobie poziom metabolitu 25(OH)D. Do badania pobierana jest próbka krwi z żyły, nie trzeba być na czczo. Jeśli już bierzesz suplement witaminy D3, to dobrze jest przed badaniem zrobić sobie 2-3 dni przerwy, aby otrzymać poprawny wynik. Z tego, co widziałem, takie badanie kosztuje w Polsce 40-70 zł i jest na pewno bardzo dobrą inwestycją.

Jeżeli teraz masz wynik i jest on znacząco niższy od tego, który chciałbyś mieć, to potrzebujesz wykonać dwa kroki:

• Najpierw uzupełnić „zapasy” 25(OH)D tak, aby osiągnąć poziom docelowy. Ja na przykład, po rozsądnej suplementacji „na oko” miałem wynik 37,3 ng/ml. To już nieźle, ale docelowo chcę mieć poziom ok 60ng/ml, co będzie już bardzo dobrym wsparciem dla organizmu, a jednocześnie pozostawia duży margines bezpieczeństwa od góry. Wiele osób chwali się w internecie, jakie to potężne dawki D3 sobie aplikują i jakie to jest dobre, ale moim zdaniem nie jest to mądre postępowanie. Nasz organizm to bardzo skomplikowane urządzenie i nawet, jeśli jest ono bardzo odporne na nadużycia, to po co bić rekordy i wprowadzać drastyczne zmiany, jeśli nie są one konieczne. Tym bardziej, że wielu z tych internetowych guru nic nie wspomina o jednoczesnym zadbaniu o poziom magnezu czy witaminy K2, a to już jest proszeniem się o kłopoty. O tym dokładniej napiszę w następnym odcinku.
  Zacznijmy od tego, ile tej witaminy D3 trzeba zażyć, aby możliwie szybko osiągnąć poziom docelowy (w moim przypadku 60ng/ml), a potem w jakich dawkach to zrobić. Jest kilka sposobów na obliczanie, ja korzystam z empirycznych wzorów stworzonych przez dr. Raimunda von Helden, niemieckiego lekarza od wielu lat specjalizującego się w terapii witaminą D3, do których potrzebujemy następujące dane:
  Stężenie początkowe 25(OH)D w ng/ml
  Stężenie docelowe 25(OH)D w ng/ml
  Waga ciała w kg
  Całkowita dawka uzupełniająca=(stężenie docelowe-stężenie początkowe)*waga pacjenta*10000/70
  Puryści zechcą mi wybaczyć, że dla uproszczenia zapisu pomijam zapisanie ng/ml i kg w równaniu tak, aby w wyniku się znosiły :-)
  Weźmy teraz mój przykład.
  Stężenie początkowe 25(OH)D 37,3 ng/ml
  Stężenie docelowe 25(OH)D 60 ng/ml
  Waga ciała 85 kg
  Całkowita dawka uzupełniająca=(60-37,3)*85*10000/70= 275 642 IU
  Ponieważ jest to i tak wzór empiryczny to możemy go zaokrąglić do 270 000 IU. To jest mniej więcej dawka suplementu, który muszę przyjąć, aby mój poziom metabolitu 25(OH)D doszedł do założonego 60ng/ml. Teraz mógłbym go osiągnąć w kilku dużych dawkach i wiele osób tak postępuje. Osobiście, ponieważ nie mam jakiegoś drastycznego deficytu, to wolę zrobić to łagodnie i stopniowo, nie wprowadzając w moim organizmie rewolucji. Ponieważ człowiek, w ciągu słonecznego dnia w lecie może sam wyprodukować sobie 10 000- 20 000 IU, to jeśli będę przyjmował dawkę uzupełniającą po 20 000-25 000 IU dziennie, to nie powinno to być dla organizmu niczym specjalnym. Czyli, po jedenastu dniach zażywania po 25 000 IU, powinienem być ze stężeniem tam, gdzie chcę, a jednocześnie dotrzeć tam dość łagodnie :-) To oczywiście jest znowu przybliżeniem, bo na przykład nie uwzględniam w ciągu tych dni miesięcznej straty ok. 20%, ale jak już wspomniałem, to nie jest wysyłanie rakiety na Marsa.
• Jak osiągnęliśmy poziom docelowy, to trzeba go teraz utrzymać :-)
  Przy założeniach jednostek, jak w poprzednim przypadku, wzór na obliczenie dawkowania podtrzymującego wygląda następująco (nieco przybliżony, po uproszczeniu i wymnożeniu różnych stałych, takich jak waga wzorcowa, czy dzienny współczynnik strat):
  dawka dzienna podtrzymująca=stężenie docelowe*0,95*waga pacjenta
  W moim konkretnym przypadku:
  Dawka dzienna=60*0,95*85=4845 IU
  Czyli 5 000 IU dziennie będzie dla mnie OK jako dawka podtrzymująca po osiągnięciu zamierzonego poziomu 25(OH)D :-)

Jeżeli pierwsze badanie poziomu 25(OH)D pokazało CI taki wynik, jaki Ci się podoba, to oczywiście potrzebujesz tylko ustalić i brać dawkę podtrzymującą.
Wybierając metodę obliczania dawek, wybrałem taką, o której wiem, że jest praktycznie stosowana przez lekarzy w Niemczech, a jednocześnie stosunkowo konserwatywna. Istnieją wzory, z nieco innymi współczynnikami strat, oraz ilości jednostek potrzebnych do podniesienia poziomu metabolitu o 1ng/ml na kilogram wagi pacjenta, które dają nieco większe dawki. Niemniej w tym wypadku, wolę być zbyt ostrożny, bo nie chce, aby ktoś zrobił sobie krzywdę. I tak każdy z nas będzie nieco inaczej przyswajał ten suplement, a wspomniane już osoby z problemem CYP2R1 będą potrzebowały konsultacji lekarskiej i specjalnego dawkowania.

W następnym odcinku powiemy sobie, jakie mamy możliwości pozyskania tych potrzebnych dawek, rozprawimy się z wieloma mitami dotyczącymi D3, oraz omówimy kwestię współdziałania i odpowiedniej współsuplementacji K2 i magnezu, co jest bardzo ważne, jeśli chcemy mieć optymalne wyniki.

Napiszcie proszę w komentarzach pod postem, czy taki poziom szczegółowości i „marginesu bezpieczeństwa” Wam odpowiada. Tam też kierujcie ewentualne pytania, na które postaram się odpowiedzieć albo od razu, albo w kolejnych postach.

Na zakończenie podkreślam, że:

• Dzielę się tutaj wyłącznie moimi osobistymi doświadczeniami i ogólnie dostępną wiedzą, którą można znaleźć w międzynarodowych bazach danych, publikacjach i wykładach.
•  Dokładam starań, aby wszystko było zgodne z aktualnym stanem wiedzy, niemniej, ze względu na złożoność tematu i liczbę badań nie mogę tego gwarantować
• Ten kanał ma charakter wyłącznie informacyjny, w żadnym wypadku nie może zastąpić fachowej konsultacji lekarskiej czy terapii.
• Nie ponoszę odpowiedzialności za skutki stosowania przekazywanej wiedzy, każdy z Was robi to na własną odpowiedzialność.
• Ze względu na jego popularny charakter większość informacji podana jest w uproszczonej formie i nie pretenduje do naukowej precyzji.

PS: Chcesz być na bieżąco informowany o nowych postach, filmach i innych aktywnościach, to zapisz się na mój newsletter :-)
http://bit.ly/Alexba
W ten sposób, niczego nie przeoczysz.