Dzisiaj jadąc tramwajem w stronę Metrum, aby z widokiem na Wawel popracować nad nową książką, byłem świadkiem, jak pewna osoba bezskutecznie próbowała kupić bilet w automacie, który nagle przestał przyjmować monety. 
Wyjąłem z portfela jeden bilet i dałem jej z uśmiechem :) Kiedy próbowała mi zapłacić, rozmowa przebiegła następująco:
– „Nie potrzeba. Proszę kiedyś zrobić coś dobrego dla innego człowieka” 
– „Ale jak to???”
– „Właśnie tak :-)”
-„Bardzo dziękuję!!!!”
– „Miłego dnia”
Chyba, mimo kiepskiej pogody, rozpromieniłem komuś dzień :)
I teraz najciekawsze: Bilet 20 minutowy w Krakowie kosztuje 3,40 zł, czyli cena tego działania była pomijalna! I tak jest z wieloma innymi okazjami tego typu. Ku mojemu zdumieniu, większości ludzi robienie takich gestów nie przychodzi do głowy! A potem się dziwią, że prowadzą kiepskie życie i mają większość czasu „pod górkę”.

Zanim ktoś pomyśli, że Alex jest po prostu naiwny, to pozwólcie mi powiedzieć, że bez takiej bezpodstawnej życzliwości:

– nigdy w życiu nie przebyłbym drogi od mieszkającego w piwnicy sprzedawcy gazet do międzynarodowego konsultanta, który nie potrzebuje marketingu ani sprzedaży i wystarczy mu max. 50 dni pracy zarobkowej w roku,
– nie miałbym żadnych szans, aby poznać genialnie pasującą do mnie kobietę, która rok temu została moją żoną,

Wszystko powyższe, mimo popełniania przeze mnie wielu błędów, wręcz głupot, oraz posiadania delikatnie mówiąc, sporych niedoskonałości charakteru :)

Mówiąc językiem logiki, bycie bezpodstawnie życzliwym nie było warunkiem wystarczającym do osiągnięcia bardzo dobrego życia, ale na pewno warunkiem koniecznym!!!

Jak wygląda u Ciebie, Czytelniku Bezpodstawna Życzliwość?
Praktykujesz regularnie? Jeśli nigdy tego nie robiłeś, to można się tego nauczyć. To zmieni długofalowo Twoje życie bardziej, niż tysiące wydane na któregoś z modnych guru, czy głośną konferencję.

To jest długi post, ale jeśli ktoś chce poczytać więcej, do wkleję poniżej spory fragment z rozdziału o tym z mojej książki „Sukces w relacjach międzyludzkich”. 
Popróbujcie trenować życzliwość, warto!

Bądź bezpodstawnie życzliwy 
Jeżeli chcemy długofalowo i bez wysiłku odnosić sukcesy 
w kontaktach z ludźmi, to umiejętność wnoszenia pozytywnych wartości w życie innych jest niezwykle ważna i potrzebna. Większość współbliźnich w stosunku do nieznajomych dokonuje zazwyczaj świadomej lub nieświadomej kalkulacji, czy takie zachowanie się opłaca. Czy chcemy, czy też nie, to taką postawę kalkulacji pokazujemy drugiej stronie, a ta odczuwa to – nawet jeśli przekaz odbywa się nie tylko niewerbalnie, ale nawet poniżej progu świadomego odbioru. Zgodnie z maksymą: „Jak wołasz do lasu, tak las Ci odpowiada”, w głowie drugiej osoby prawdopodobnie zaczyna się podobna kalkulacja. Jest to tak powszechne, że będąc bezpodstawnie życzliwymi, natychmiast wyróżniamy się z szarego tłumu, a to zazwyczaj jest dobry początek relacji. Jeśli traficie przy tym na normalnych ludzi, a nie jakichś paranoików, którzy wszędzie doszukują się podstępu i manipulacji, to w wielu wypadkach w zdumiewającym stopniu otworzy to Wam dostęp do ich umysłów i serc. A to z kolei może zrobić wielką różnicę zarówno w kontaktach prywatnych, jak i zawodowych.
Wyzwanie polega na tym, że nie może to być udawana 
czy choćby sterowana życzliwość na zawołanie, bo wtedy 
łatwo zostanie rozpoznana i zakwalifikowana jako manipulacja. To musi być integralny element Waszej osobowości.

A to, biorąc pod uwagę postawy powszechne w naszym społeczeństwie, mediach i polityce, wygląda u większości dość kiepsko. Na szczęście, przy odrobinie ćwiczeń, można 
to w sobie wypracować, a rezultaty będą bezcenne. Jak to zrobić, napiszę poniżej w zadaniu do wykonania.
O tym, że takie „rzucenie promienia słońca” w życie drugiego człowieka może być łatwe i nie wymaga praktycznie żadnych znaczących nakładów, niech świadczy poniższy przykład 
z mojego życia.
Wracałem kiedyś z Ciechocinka po warsztatach z zarządem jednego z klientów. Aby kupić coś na drogę, udałem się 
do pobliskiego marketu. Wybrałem kilka drobiazgów i ustawiłem się w powoli poruszającej się kolejce do kasy. Przede mną stała schludnie, choć niebogato, ubrana kobieta, w wieku powyżej pięćdziesięciu lat, która wyłożyła na taśmę swoje zakupy – między innymi jakąś niedrogą bombonierę. W czasie, gdy powoli posuwaliśmy się w kierunku kasy, pani ta kilkakrotnie brała do ręki jedną z wystawionych obok doniczek 
z małymi różami, z wahaniem stawiała ją na taśmę i odstawiała z powrotem. Widać było jej wahanie – kupić czy nie. Kasjerka zaczęła przeciągać jej zakupy przez skaner.
– Proszę odłożyć na bok tę bombonierę, kupię zamiast niej doniczkę z kwiatami – niespodziewanie i z widocznym zażenowaniem powiedziała klientka.
Kasjerka zgodnie z tym odsunęła pudełko na bok. Dla mnie sytuacja była absurdalna – ktoś, kto najwyraźniej nie był ani bezdomnym, ani żebrakiem, musiał we współczesnej Polsce podjąć rozstrzygnięcie typu „albo-albo” w tak małej przecież sprawie! 
– Ile ta bombonierka kosztuje? – zwróciłem się z pytaniem 
do kasjerki.
– Osiem siedemdziesiąt dziewięć – padła odpowiedź.
– Jest naprawdę smaczna – kobieta stojąca przede mną dopowiedziała życzliwie, przekonana widocznie, że chcę tę bombonierkę kupić dla siebie.
– Proszę dołożyć tę bombonierkę do zakupów tej pani, a cenę dodać do mojego rachunku – z uśmiechem i życzliwie zwróciłem się do kasjerki.
Obie kobiety na chwilę zamurowało, po czym ta klientka zwróciła się do mnie:
– Ależ bardzo dziękuję.
– To ja dziękuję, że mogę Pani zrobić mały prezent – odpowiedziałem – Ktoś, kto tak lubi kwiaty zapewne jest też 
dobrym człowiekiem. Cała przyjemność po mojej stronie. 
Na twarzach obu kobiet (kasjerki i klientki) pojawił się szczery i miły uśmiech od ucha do ucha. Pozostali ludzie czekający w kolejce, jakby dotknięci czarodziejską różdżką, też nagłe zaczęli się do siebie życzliwie uśmiechać. Zapłaciłem za zakupy i udałem się w dalszą podróż.

Dlaczego opowiadam tę historię? Powodów jest kilka:

• Niezależnie od tego, jak wysoko wspięliśmy się 
  po drabinie społecznej i gospodarczej, pamiętajmy, 
  że obok nas jest wielu ludzi, którzy z bardzo różnych powodów muszą zmagać się z zupełnie innymi 
  wyzwaniami niż my. Ci ludzie to niekoniecznie 
  obiboki, lenie czy margines społeczny. 
  Stojąc potem na peronie (po opisanym wyżej zdarzeniu) zastanawiałem się, że gdybym stosunkowo 
  wcześnie w moim życiu parę decyzji podjął inaczej, 
  to być może też nie byłbym dziś dobrze opłacanym, podróżującym po świecie ekspertem, lecz takim 
  dobrym, sympatycznym człowiekiem, odkładającym na bok słodycze za osiem siedemdziesiąt dziewięć, aby móc kupić sobie doniczkę z kwiatkami. 
  Dlatego też:
• Powinniśmy od czasu do czasu łapać nieco dystansu do naszych osiągnięć i niezmiennie okazywać zrozumienie oraz szacunek innym, którzy – będąc tak samo dobrymi i przyzwoitymi ludźmi jak my – podjęli 
  decyzje, które ekonomicznie zatrzymały ich w miejscu. Jeśli ktoś, jak na przykład niektórzy politycy, z pogardą wyraża się o współbliźnich (bo ktoś skończył tylko zawodówkę, wychował się na podwórku etc), to nie naśladujmy tego. Pamiętajmy, że są to relikty postawy z czasów komuny, które należy jak najprędzej wyeliminować z naszej mentalności i naszego zachowania. W kręgach ludzi z pewną klasą takie postępowanie uchodzi za skrajnie plebejskie i wykluczające. Uważajcie więc na to, bo możecie przez to w różnych sytuacjach dość bezceremonialnie zostać zdyskwali-fikowanymi i to w trybie przyśpieszonym.
• Wielu ludzi idzie przez życie, ciągnąc za sobą (metaforycznie) całkiem spory cień, który przy okazji rzuca na innych ludzi. Moja rada dla wszystkich: chcecie dobrze żyć (w szerokim tego słowa znaczeniu), to rzucajcie w życie innych ludzi promień słońca, a nie cień! Sprawiajcie, aby dzięki temu, że istniejecie, w życiu innych pojawiał się uśmiech, życzliwość i to poczucie, że tak naprawdę jesteśmy częściami tego samego Wszechświata. Czasem, jak w opisanym powyżej przypadku, wymaga to tylko odrobiny uwagi i złotych osiem siedemdziesiąt dziewięć. Nie ma więc wykrętów, że to zbyt trudne lub za drogie. Podkreślam jeszcze raz: praktykujcie taką bezpodstawną życzliwość tak długo, aż wejdzie Wam w krew. To, wbrew pozorom, zmieni nie tylko życie beneficjentów, ale i Wasze.

Ja wracam do pisania kolejnej książki :)

PS: Dyskusja na ten temat odbyła się na facebooku:
https://www.facebook.com/groups/430626737516740/permalink/439713826608031/

Zanim opublikuję kolejny odcinek o poznawaniu idealnie pasującego partnera, zajmijmy się jednym z podstawowych wymogów, które trzeba spełnić aby z takim partnerem wejść w relację zadowalającą obie strony. Tym wymogiem jest:

Akceptacja samego siebie, szczególnie naszego ciała!

Jak już kiedyś wspominałem, nie oznacza to, że nie widzimy w sobie możliwości zmiany, ale zaakceptowanie faktu, że w danym momencie jesteśmy jedyną faktycznie dostępną wersją siebie. Lepszej w tej chwili nie ma!!! Większość ludzi w tym momencie porównuje się do różnych wyidealizowanych wzorców z mediów i całkiem niepotrzebnie obniża swoją wartość. Oczywiście, jeśli chcesz w takich mediach występować, to może być problem, ale przecież prawdziwe (przez duże P) życie ma miejsce w zupełnie innym świecie. I ciekawi, prawdziwi ludzie też!

Taka akceptacja pociąga za sobą następujące korzyści:

• Ludzie, którym nasza cielesność i jej akceptacja przeszkadza sami usuwają się z drogi i nie marnujemy na nich czasu. Nawet, jeśli tych ostatnich byłby np. 95%, to biorąc pod uwagę, że w Polsce żyje ok 25 milionów dorosłych, ciągle pozostawia nam to ponad milion Polaków (mniej więcej po 500 000 mężczyzn i kobiet), u których nasze odstępstwo od „ideału” nie jest problemem. Jako mężczyzna, który przez większość dorosłego życia miał poważną nadwagę, mogę to potwierdzić :)
• Nie patrzymy krytycznym okiem na różne detale cielesności partnera/partnerki co wprowadza luźną i swobodną atmosferę. Łatwo jesteśmy w stanie „zarazić” tę druga osobę takim luzem i akceptacją siebie. Tutaj my, Panowie mamy szczególne pole do popisu, bo wiele fantastycznych kobiet w Polsce jest niepotrzebnie „zarażonych” plastikowymi, fotoszopowanymi wzorcami kobiecości. Rozumiem, że cały duży biznes żyje ze wzbudzania w Paniach takiego poczucia niedoskonałości i związanych z tym potrzeb, ale wygenerowane potrzeby napędzają też biznes narkotykowy. W obydwu przypadkach możemy, a nawet powinniśmy powiedzieć „dziękuję, beze mnie”,
• Jeżeli akceptujemy siebie, to nie mamy potrzeby ukrywania się, lub udawania kogoś innego. Katowanie się na siłowni, czy wizyta u chirurga plastycznego z takiego punktu widzenia wyglądają absurdalnie! Lepiej tę energię i pieniądze użyć na podróże i dobry seks w odpowiednią osobą :)

O tym mógłbym dalej się rozwodzić, ale na dziś chyba wystarczy moich przemyśleń. Zapraszam Was do posłuchania, co na temat ma do powiedzenia Betty Q, która 10 lat temu wprowadziła burleskę do Polski i jest współwłaścicielką Salonu MadameQ, gdzie nawiasem mówiąc, w super atmosferze spędzałem moje ostatnie urodziny :)

Wejdźcie na poniższy link, wystartujcie wideo i przeskoczcie do momentu 4:09:08 bo niestety na razie opublikowano cały TEDx w jednym kawałku. Posłuchajcie uważnie i chętnie podyskutuję z Wami.

https://tedxwarsaw.org/?fbclid=IwAR2HzTMjkSyTpXU_u2AcP8jxvAxZIpV7X9MAzHB2adMcLa78itk79WoLDwY

PS: Dyskusja na ten temat odbyła się na facebooku:
https://www.facebook.com/groups/430626737516740/permalink/458457451400335/

Pamiętacie, że zalecam rozszerzanie kręgu znajomych poza te, w których zazwyczaj się obracamy? I to przy różnych okazjach!
Wczoraj wieczorem znów zobaczyłem przykład, jak to można zrobić :-)
Kiedy wyjaśniałem w hotelu kwestie mojej faktury, młody (28-30) recepcjonista z Ukrainy patrząc na wizytówkę z danymi, zadał kilka mądrych pytań dotyczących tego, co robię. Wywiązała się miła i szczera rozmowa, niemniej po kilku minutach powiedziałem, że wracam do mojej żony, ale jeśli potrafi czytać po polsku tak ładnie jak mówi, to podeślę mu moją książkę w PDF. Bardzo się ucieszył, więc od razu z pokoju wysłałem m u kopię :-)
Niemal od razu otrzymałem odpowiedź:

„Dziękuję pięknie! Jak doczytam wyślę Panu informacje zwrotną:)
Łączę Wyrazy Szacunku”

Przyjrzyjmy się bliżej całej sytuacji:

1) Nie jestem celebrytą, publikującym wystylizowane zdjęcia i różne banały, którą są równie prawdziwe, co bezużyteczne :-)
2) Mimo tego, a może właśnie dlatego, oprócz moich ciekawych zadań zawodowych znacząco przyczyniłem się do konkretnego rozwinięcia skrzydeł przez wielu sympatycznych ludzi. Oczywiście za darmo (odpowiedzcie sobie na pytanie dlaczego za darmo :-))!
3) Każdy z tych ludzi w jakimś momencie „wychylił się” i nawiązał ze mną kontakt, pokazując, że w jakiś sposób jest wyjątkowy i ciekawy. Nie potrzebował do tego żadnej „imprezy networkingowej”, eleganckich ciuchów, czy innych atrybutów materialnych
4) Każdy z tych ludzi znalazł sposób na podtrzymanie kontaktu tak, aby był on mile widziany przez obie strony.
Nasz kolega z Ukrainy jest w tej chwili w punkcie nr. 3 Ciekawe co będzie dalej? Wiele osób dociera do tego punktu, a potem pozwalają umrzeć takiej, chyba dość cennej znajomości. Jak to jest u Was? Szczerze?

Jeszcze małe zadanie praktyczne dla chętnych:
Jak na miejscu tego kolegi stunningowalibyście taki mail z podziękowaniami? Dlaczego akurat tak?

Konstruktywnych przemyśleń :-)

Podczas moich wizyt w różnych miastach lubię prowadzić rozmowy, które nie tylko są przyjemne i wzbogacające dla mnie, ale też zdaniem wielu moich Rozmówców płci obojga, bardzo wartościowe dla nich, z konkretnymi radami i podejściami, które można od razu wcielić w życie :-)

Tak powinno być, cały czas twierdzę, że warto spotykać się z ludźmi, którzy faktycznie potrafią coś wykraczającego poza ładne opowiadanie, a do tego nie mają konieczności wystawiania jakiegokolwiek rachunku za udzielane rady :-)
Właśnie w ramach mojej nowej książki o relacjach biznesowych, piszę jak takie osoby za darmo „zrekrutować”, bo to jest ogromnie ważna umiejętność, która może katapultować nas do przodu.

Dziś uchylę Wam maleńkiego rąbka tajemnicy, jak to działa u mnie. Jak wielu „bogato” (w szerokim tego słowa znaczeniu) żyjących osób, lubię spotykać się i rozmawiać z bardzo różnymi ludźmi, lubię też „hobbystycznie” rozwiązywać różne problemy biznesowe, czy interpersonalne. Dlatego jeśli jestem w jakimś miejscu i nie mam akurat sporych wyzwań na głowie, to umawiam się według następującej kolejności:

– klienci z którymi akurat pracuję/przyjaciele, którzy mają pilny problem

– osoby, które mam w telefonie w grupie KONTAKT+nazwa miasta do którego się wybieram

– osoby, które wyraziły chęć spotkania ze mną i mieliśmy obiecującą interakcje mailowa lub telefoniczną

– osoby, które na wiadomość na FB, że akurat podróżuję do danego miasta skontaktowały się ze mną chcąc się spotkać

Jak to jest z tymi specjalnymi grupami w moim telefonie, których uczestnicy tak łatwo mogą się ze mną skontaktować?

Aby się tam znaleźć i mieć pierwszeństwo w umawianiu

się na spotkania trzeba:

1. Umówić się ze mną na spotkanie w dowolny sposób. Czasem wystarczy rozmowa na wideo, w ostateczności telefoniczna. Mail, nawet najlepszy nie wystarczy!
2. Spotkać się ze mną i odbyć ciekawą rozmowę
3. Wyrazić chęć znalezienia się w takiej grupie, która bez zobowiązań będzie informowana sms-em, kiedy wybieram się do ich miasta

Ludzie Ci, kiedy wybieram się do ich miasta, z automatu dostają potem smsa, kiedy tam będę i jeśli chcą się spotkać, to mogą dać znać.

Często mój czas jest ograniczony, więc dostępne „sloty” czasowe szybko się zapełniają, ale jak to w życiu, szybkość reakcji ma znaczenie. Jeśli ktoś proponuje takie spotkanie, to pomocnym jest podanie zakresu godzin i/lub dni, kiedy tej osobie to odpowiada. Dziwne, że bardzo niewiele osób tak robi, a często to decyduje, czy da się umówić, czy też nie :-)

Jak widać na załączonym zrzucie ekranu mojej komórki, takich osób wcale nie jest tak dużo, biorąc pod uwagę tysiące ludzi, z którymi miałem w życiu do czynienia :-)
Jak wiem, że będę miał mało czasu, to podsyłam informacje tylko do wybranych osób z grupy :-)

Moje kryteria w takim przypadku:

1. atrakcyjność dotychczasowych rozmów
2. czy dana osoba kontaktowała się w międzyczasie ze mną z własnej inicjatywy, najlepiej kiedy niczego specjalnego ode mnie nie potrzebowała

Przyda się to komuś? :-)

W ramach dyskusji jak suplementować witaminę D3 pozostał nam jeszcze jeden ważny aspekt, a mianowicie to, że witamina D3 nie działa o oderwaniu od reszty tego, co konsumujemy, lecz potrzebuje odpowiednich proporcji magnezu, wapnia i fosforu w naszym organizmie. O tym często zapominają osoby biorące „w ciemno” duże dawki witaminy D3 w postaci suplementu, w radosnym przekonaniu, że im więcej tym lepiej, co jest delikatnie mówiąc, podejściem nierozsądnym. Zdarza się też czasem, że przy w miarę  „normalnym” suplementowaniu i często spotykanym niedoborze magnezu, szczególnie przy dużym spożyciu fosforanów (patrz poniżej skąd się biorą) i wapnia (nabiał), pojawia się nadmierny poziom tego ostatniego we krwi. Tego nie chcemy, dlatego porozmawiajmy na chwilę o tym.

Ponieważ nie jest to praca naukowa z zakresu endokrynologii, dlatego pozwólcie że wyłożę ten temat nieco „łopatologicznie”, aby każdy z Was bez dużego nakładu czasu miał choć ogólne wyczucie o co chodzi. Podam też potem sposób, w jaki ja dbam o te proporcje. Jeśli kogoś temat bardziej interesuje, to polecam literaturę fachową.

Mówiąc o spożyciu tych trzech składników, to o ile ktoś nie stosuje jakichś ekstremalnych diet, to u większości ludzi sytuacja wygląda następująco:

Magnez, większość ludzi przyjmuje go za mało!

Ciągle mówi się o suplementowaniu wapnia „dla zdrowych kości” zapominając o tym, że istotne jest właściwe „współgranie” tria D3-wapń-magnez. Jeśli poguglujecie w literaturę fachowej (najlepiej angielsko- albo niemieckojęzycznej termin „magnesium deficiency”/”Magnesiummangel”, to ze zdziwieniem zobaczycie, że wiele objawów tego niedoboru jest bardzo podobne do objawów poważnego niedoboru witaminy D3. Nic dziwnego, bo przy niedoborze którejkolwiek z tych substancji wiele skomplikowanych mechanizmów naszego ciała przestaje działać prawidłowo. W literaturze wspomina się, że jest prawie 400 enzymów, które do prawidłowego działania potrzebują magnezu!

To ma jednak być bardzo praktyczny tekst, więc przejdźmy do konkretnych wskazówek.

Ile magnezu potrzebujemy? Jeśli mówimy o zdrowych dorosłych osobach to zalecane są ilości pomiędzy 300-450mg/dzień

Te ilości należy powiększyć jeżeli:

• Jesteśmy w stanie długotrwałego stresu
• Uprawiamy intensywnie sport
• Jemy dużo produktów z mleka (poza masłem)
• Przy przyjmowaniu wielu, też dość popularnych, leków i przy wielu chorobach, omówienie czego wykracza już poza zakres tego popularnego artykułu i w tym przypadku zalecam konsultacje z lekarzem.

Teraz pojawia się pytanie, skąd ten magnez codziennie brać. Tutaj mam dylemat, bo jest wiele pokarmów, które zawierają go spore ilości, ale jednocześnie zawierają inne substancje, mają częściowo bardzo niekorzystny wpływ na nasz organizm, albo zawarty w nich magnez jest kiepsko biodostępny. Dlatego teraz nie będę Wam tu przytaczał całego ich zestawienia, tylko po to, aby za kilka tygodni odradzać Wam jedzenie większości z nich!

Zajmijmy się grupą warzyw, która poza nielicznymi wyjątkami (np. szpinak!!!) jest zdrowym źródłem nie tylko magnezu, ale też przy okazji wapnia. Otóż każda roślina zielona, wykorzystująca światło słoneczne robi to przy pomocy chlorofilu, zielonego barwnika nadającego jej kolor. A każda cząsteczka chlorofilu zawiera w sobie magnez, do tego w postaci, która dla nas jest stosunkowo łatwo przyswajalna:

Chlorofil – C₅₅H₇₂O₅N₄Mg

Oczywiście, aby skonsumować zalecane ilości magnezu, trzeba by tej zieleniny jeść dość dużo, dlatego można, a nawet należy mądrze suplementować sobie pewną ilość. Ja np. jedząc 1-2 duże porcje sałaty z zieleniny dziennie, zażywam dodatkowo 200-300 mg magnezu, oczywiście nie wszystko na raz, o czym poniżej.

Przy wyborze suplementu jesteśmy często zalewani informacjami i reklamą. Na nasze potrzeby warto pamiętać, że nie należy tylko kierować się zawartością magnezu, jako takiego, lecz jego biodostępnością.

Jest wiele suplementów magnezu bazujących np. na tlenku magnezu, które reklamowane są jako zawierające dużo tego pierwiastka, cóż z tego, jeśli jego przyswajalność jest niezwykle kiepska. Nieco przerysowując, to trochę jakbym reklamował kawałek gwoździa na niedobór żelaza w organizmie, bo zawiera on dużo tego pierwiastka :-)

Nie bawiąc się znowu w rozważanie wszelkich możliwych substancji (a jest ich trochę), kupcie sobie preparat zawierający cytrynian magnezu i nic poza tym. Cytrynian jest nie tylko niedrogi i łatwo przyswajalny, ale też ma wiele innych pozytywnych oddziaływań na nasz organizm, których wyliczenie znów jest poza zakresem tego tekstu. Ja korzystam z kapsułek zawierających 100mg magnezu każda, które popijam sporą ilością wody. Ważne jest, abyście raczej nie łykali całej dawki dziennej na raz, bo u niektórych może to spowodować rozwolnienie, a tego nie chcemy :-)

PS: Niektórzy z Was pewnie pytają, dlaczego nie szpinak :-) Szpinak zawiera rekordową ilość szkodliwych dla nas szczawianów, więcej nawet niż rabarbar! Będziemy o tym mówić przy okazji rozprawiania się z różnymi mitami dotyczącymi zdrowego jedzenia.

Wapń – przeważnie jemy go dosyć

Wbrew temu, co się słyszy, o potrzebie suplementowania tego pierwiastka, skłaniam się do opinii, że o ile w miarę rozsądnie się odżywiamy i unikamy nadmiaru fosforanów w pożywieniu, to nie powinniśmy mieć problemu z jego niedoborem. Jego nadmierna konsumpcja może raczej prowadzić do problemów spowodowanych nierównowagą magnez-wapń. Będę dogłębniej studiował to nieco skomplikowane zagadnienie i odpowiednio uzupełniał ten fragment. Bardzo ważną i aktualną sprawą jest natomiast zaburzenie pracy tria D3-wapń-magnez, przez nadmiar fosforanów, czym zaraz się zajmiemy.

Fosfor, gównie w postaci fosforanów

Większość ludzi konsumuje go zbyt wiele, przeważnie nie zdając sobie z tego sprawy, że jest to jeden z ulubionych dodatków stosowanych przez przemysł spożywczy. W rezultacie zaburza to gospodarkę wapniem w organizmie, może prowadzić do demineralizacji kości, osteoporozy i jeszcze paru innych niedobrych chorób.
Fosforany często stosowane są jako wzmacniacze smaku, stabilizatory, konserwanty, przeciwutleniacze, regulatory kwasowości, środki do pieczenia, zagęszczacze. Dodatkowym „argumentem” ich stosowania jest  ich właściwość wiązania wody podczas obróbki termicznej, co znacznie zwiększa wagę końcową produktów.

Najczęściej znajdą się w sporej ilości w produktach takich jak:

• wszelkiego rodzaju fast food
• wszelkiego rodzaju dania gotowe
• cole i lemoniady
• różnego rodzaju wyroby piekarnicze
• ser żółty
• ser topiony
• przetwory mleczne
• wędliny
• niektóre konserwy rybne
• proszek do pieczenia i bardzo dużo innych produktów w postaci proszków (łącznie np. z instant cappuccino).

Jak ktoś bardzo chce potropić takie dodatki w ulubionych potrawach, to kryją się one pod następującymi symbolami:

• E338 kwas fosforowy
• E339 fosforan sodu
• E340 fosforan potasu
• E341 fosforan wapnia
• E343 fosforan magnezu
• E450 difosforan
• E451 trifosforan
• E452 polifosforan
• E442 fosforydy amonowe
• E541 kwaśny fosforan glinowo-sodowy
• E1410 fosforan skrobi monochromatycznej
• E1412 fosforan diskrobiowy
• E1413 fosforanowany fosforan diskrobiowy
• E1442 fosforan hydroksypropylodiskrobiowy

Mnie osobiście szkoda czasu na takie analizy, więc po prostu nie jem takiego świństwa, stosując złotą zasadę:

• Stworzył Pan Bóg lub Natura (w zależności od przekonań religijnych) przy ewentualnym minimalnym wkładzie człowieka – JEMY
• Stworzył to człowiek, a szczególnie przemysł spożywczy – jak nie musimy, to NIE JEMY

Jak do tego docelowo dość, napiszę nieco później, przy pozbywaniu się uzależnienia od cukru. Na razie, jako wskazówkę przejściową możecie przyjąć:

• 1-4 składników w produkcie, który kupujemy – JEMY
• Powyżej 4 składników w produkcie, który chcemy kupić – NIE JEMY

Tyle na dzisiaj :-)

Na zakończenie podkreślam, że:

• Dzielę się tutaj wyłącznie moimi osobistymi doświadczeniami i ogólnie dostępną wiedzą, którą można znaleźć w międzynarodowych bazach danych, publikacjach i wykładach.
•  Dokładam starań, aby wszystko było zgodne z aktualnym stanem wiedzy, niemniej, ze względu na złożoność tematu i liczbę badań nie mogę tego gwarantować
• Ten kanał ma charakter wyłącznie informacyjny, w żadnym wypadku nie może zastąpić fachowej konsultacji lekarskiej czy terapii.
• Nie ponoszę odpowiedzialności za skutki stosowania przekazywanej wiedzy, każdy z Was robi to na własną odpowiedzialność.
• Ze względu na jego popularny charakter większość informacji podana jest w uproszczonej formie i nie pretenduje do naukowej precyzji.

PS: Chcesz być na bieżąco informowany o nowych postach, filmach i innych aktywnościach, to zapisz się na mój newsletter :-)
http://bit.ly/Alexba
W ten sposób, niczego nie przeoczysz.

W poprzednim odcinku omówiliśmy, jak ustalić dawkę witaminy D3, która jest nam potrzebna.

Dziś przyjrzyjmy się jej możliwym źródłom, rozprawimy się z niektórymi rozpowszechnionymi mitami na ten temat i na koniec ustalimy jak i z czym najlepiej zażywać dawki suplementów D3

Generalnie mamy do dyspozycji 3 możliwe źródła witaminy D3:

• Witaminę (a właściwie jej prekursor), wytwarzaną w skórze pod wpływem promieniowania UVB
• Witaminę przyjmowaną razem z pożywieniem
• Witaminę w postaci suplementu

Zobaczmy, jak to wygląda z najbardziej naturalnym sposobem – produkcją własną w skórze pod wpływem promieni słonecznych UVB.

Kilka faktów:

• Zakładając optymalne warunki (młody człowiek, o jasnej karnacji, bez kremu przeciwsłonecznego, słoneczna pogoda, około południa, opalanie całego ciała po ok. 15-30 min z przodu i tyłu) może wytworzyć 10 000- 20 000 IU witaminy D
• Z wiekiem skuteczność tego wytwarzania maleje.
• Użyty krem przeciwsłoneczny drastycznie redukuje syntezę witaminy D, głównie blokując potrzebne do tego promieniowanie UVB. W wypadku  kremu z filtrem 8 blokowane jest ponad 97% promieniowania UVB, w wypadku filtra 15 aż 99,9%
• Ze względu na pochłanianie promieniowania UVB w atmosferze, słońce musi znajdować się powyżej 45 stopni nad horyzontem (Twój cień musi być krótszy od Twojego wzrostu), aby synteza witaminy D była możliwa. Czyli w pewnych porach roku, możesz nawet w południe siedzieć nago na słońcu, możesz nawet się przy tym opalić (promieniowanie UVA, które jest głównie za to odpowiedzialne jest znacznie bardziej przenikliwe), ale o syntezie witaminy D możesz zapomnieć.
• Jeśli poruszamy się na słońcu w ubraniu, to ma to niewątpliwie inne pozytywne działanie na nasz organizm, ale produkcja witaminy D spada proporcjonalnie do tego, jak duża część powierzchni naszej skóry jest zakryta.

Jak z tego widać, jeśli chciałbym w ten sposób wytwarzać sobie te wyliczone wcześniej 5000 IU dziennie, to byłoby to możliwe tylko podczas mojego letniego Gypsy Time nad morzem i to pod warunkiem, że co najmniej co drugi dzień w okolicy południa byłaby dobra pogoda i miałbym wtedy ochotę wyjść na plażę. Jakie realistyczne możliwości ma każdy z Was, możecie sobie oszacować w zależności od indywidualnej sytuacji.

Witamina D3 znajduje się oczywiście też w różnego rodzaju pożywieniu. Spójrzmy, ile jej jest w 100 g różnych produktów (dane ze źródeł niemieckich, amerykańskie są podobne tylko jest sporo przeliczania na gramy):

Śledź – 1080 IU

Łosoś – 640-880 IU

Węgorz – 840 IU

Sardynki – 400 IU

Tuńczyk – 240 IU

Makrela – 40 IU

Wątróbka – 40-68 IU

Cielęcina – 152 IU

Awokado – 140-200 IU

Jajka – 116 IU

Pieczarki – 80 IU

Masło – 10-50 IU

Śmietana – 45 IU

Ementaler – 45 IU

Edamer – 12 IU

Twaróg 40% – 8 IU

Jogurt 3,5% – 203 IU

Mleko 3,5% – 2-5 IU

Teraz, uwzględniając, że powyższe dane są w przeliczeniu na 100g produktu i nawet NIE uwzględniając, że podczas obróbki cieplnej (grillowanie, pieczenie itp.) co najmniej 50% witaminy D ulega zniszczeniu, spróbujcie sobie zestawić jadłospis, który zapewni Wam codzienna dawkę uzupełniającą :-) W moim przypadku (5000 IU dziennie) musiałbym np. jednego dnia zjeść 0,5 kg solonego śledzia, następnego dnia 1,25 kg sardynek, następnego 2,5 kg awokado, następnego 4,3 kg jajek (ponad 60 szt.) i tak dalej :-) Każdy może sobie zrobić takie obliczenie dla własnej dawki i wyrobić zdanie, co sądzić o pewnych stwierdzeniach z kolorowych czasopism i innych mediów.

Jak widać z powyższego, przyjmowanie suplementów witaminy D3 jest jedynym praktycznym rozwiązaniem dla większości z nas. Zalety tego są następujące:

• Łatwo i dokładnie można dozować zamierzoną dawkę.
• Witamina D3 jest bardzo tania – 210 dawek po 2000 IU możesz kupić za ok 15 zł.
• Zapas zajmuje bardzo mało miejsca i można zabrać w każdą podróż.
• Można bez problemu kupić preparaty w 100% wegańskie, dla tych z Was, dla których ma to znaczenie.

Przy stosowaniu suplementów witaminy D3  należy pamiętać o następujących rzeczach:

• Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach. To oznacza, że dla lepszego wchłaniania preparatu dobrze jest spożywać go razem z posiłkiem zawierającym tłuszcz.
• Witamina D3 współdziała w wielu przypadkach z witaminami K1 i K2 i o poziom szczególnie tej ostatniej też trzeba zadbać. Witamina K1 jest dostępna we wszelkiego rodzaju zieleninie, trzeba tylko jeść te warzywa z dodatkiem tłuszczu, bo K1, podobnie jak D też jest rozpuszczalna w tłuszczach. Witamina K2 występuje w mięsie, mleku i maśle, o ile pochodzą z bydła, które pasło się na łące, a nie było karmione sztuczną paszą.  To jest w naszej praktyce rzadkość, więc generalnie dla zdrowych osób zalecana jest suplementacja K2MK7 w dawce 100 µg dziennie. Większą dawkę stosuje się przy zagrożeniu osteoporozą i kilkoma innymi problemami, ale to pozostawmy już lekarzom. Wygodnie jest znaleźć preparat łączący naszą dawkę podtrzymującą witaminy D3 ze 100 µg K2MK7 w jednej kapsułce, jak na przykład robię ja (5000 IU D3 + 100 µg K2MK7), ale nie jest to konieczne. UWAGA!! Jeśli przyjmujecie dużą dawkę uzupełniającą, to nie stosujcie wielu takich kapsułek, bo może się okazać, że przyjęliście zbyt dużo K2! Ja stosowałem po jednej mojej kapsułce dziennie, którą uzupełniałem witaminą D3 w kroplach.
• Ważnym przy suplementacji witaminy D3 jest zapewnienie naszemu organizmowi niezbędnych ilości magnezu i wapnia. O ile z wapniem zazwyczaj nie ma problemu, to wiele osób ma spore niedobory magnezu, co tez prowadzi do różnych komplikacji. Nie wchodząc w zbyt wiele szczegółów tych komplikacji, sygnalizuje, że sprawa jest na tyle ważna, że do kwestii magnezu wrócimy w następnym odcinku.

Tyle na dzisiaj :-)

Na zakończenie podkreślam, że:

• Dzielę się tutaj wyłącznie moimi osobistymi doświadczeniami i ogólnie dostępną wiedzą, którą można znaleźć w międzynarodowych bazach danych, publikacjach i wykładach.
•  Dokładam starań, aby wszystko było zgodne z aktualnym stanem wiedzy, niemniej, ze względu na złożoność tematu i liczbę badań nie mogę tego gwarantować
• Ten kanał ma charakter wyłącznie informacyjny, w żadnym wypadku nie może zastąpić fachowej konsultacji lekarskiej czy terapii.
• Nie ponoszę odpowiedzialności za skutki stosowania przekazywanej wiedzy, każdy z Was robi to na własną odpowiedzialność.
• Ze względu na jego popularny charakter większość informacji podana jest w uproszczonej formie i nie pretenduje do naukowej precyzji.

PS: Chcesz być na bieżąco informowany o nowych postach, filmach i innych aktywnościach, to zapisz się na mój newsletter :-)
http://bit.ly/Alexba
W ten sposób, niczego nie przeoczysz.

Zanim zajmiemy się pytaniem, jak obliczyć suplementację witaminy D3, poruszmy krótko jeden temat, o którym warto wiedzieć zanim zaczniemy. Pozwoli nam to zrozumieć lepiej, jak ważna jest witamina D3 i jej odpowiednie dawkowanie.

Przez wiele lat uważano geny za rodzaj niezmiennego programu komputerowego, który steruje komórkami podobnie jak dzieje się to w komputerze i ewentualne zmiany mogą zachodzić wyłącznie w postaci trwałych mutacji. Tak czy inaczej, komórki w tym modelu były bezwolnymi sługami genów, co dla wielu osób było też wygodnym usprawiedliwieniem „bo mam tak w genach”. Dopiero ładnych parę lat temu, kiedy rozkodowano cały genom człowieka, okazało się, że działa to całkiem inaczej. Mówiąc w dużym uproszczeniu, komórki nie są niewolnikami genów, które ślepo wykonują programy zawarte w tych ostatnich, lecz bardziej używają genów jako biblioteki, do której sięgają włączając je i wyłączając w miarę potrzeby i różnych bodźców środowiskowych. A na sporą część tych bodźców mamy wpływ przez to co i jak jemy, jak się poruszamy, jak śpimy, ile mamy stresu i w jakim środowisku żyjemy. Jak będziemy rozmawiać o bardziej zaawansowanych tematach, to wrócimy do tego, na razie powiedzmy sobie, co to ma wspólnego z witaminą D3?

Otóż witamina D3, którą nasz organizm potrafi zsyntezować przy pomocy promieni słonecznych, reguluje u nas włączanie i wyłączanie ponad 1000 różnych genów, w tym też genów mających wpływ na proces starzenia się, naprawy komórek czy funkcjonowanie naszego mózgu. To jest około 5% genów, które mamy! Niedobór witaminy D powoduje tak wiele negatywnych zjawisk w naszym organizmie, że należałoby temu poświęcić cały rozdział. Tak na szybko ten niedobór może być między innymi powodem takich dolegliwości, jak:

• Permanentne zmęczenie
• Kłopoty z koncentracją
• Wahania nastroju
• Depresja
• Permanentne bóle głowy
• Słaba odporność na infekcje
• Częste choroby układu oddechowego
• Choroby autoimmunologiczne, szczególnie skóry
• Cukrzyca typu 2
• Zespół metaboliczny
• Bóle w mięśniach
• Skurcze mięśniowe
• Nerwobóle
• Zaburzenia krążenia
• Podwyższone ryzyko występowania niektórych nowotworów

Ten zakres może wydawać się bardzo szeroki, ale pamiętajmy, D3 bierze udział w sterowaniu ponad 1000 genów! Czasem jej uzupełnienie prowadzi do zaskakujących rezultatów, jak np. znany mi osobiście przypadek pacjenta leczonego medykamentami na depresję, leczonego do momentu, kiedy badanie stwierdziło u niego zaledwie 16ng/ml 25(OH)D, czyli krytycznie mało. Uzupełnienie poziomu tej witaminy spowodowało, że lekarz mógł bezproblemowo ostawić pacjentowi medykamenty antydepresyjne. Nieźle prawda?

Jeżeli po przeczytaniu powyższego wyliczenia zastanawiasz się jeszcze, czy warto sprawdzić jak wygląda poziom tej witaminy u Ciebie, to jak trochę poszukasz danych w internecie, to okaże się że:

• W roku 2014 ok. 70% ludności USA miało niedobór 25(OH)D, mimo, iż większość tego kraju leży dalej na południe, niż Europa i teoretycznie ma więcej słońca, którego promieniowanie UVB jest niezbędne, abyśmy sami wytwarzali tę witaminę.
• W roku 2015 88% obywateli Niemiec miało niedobór witaminy D, a przecież żyjemy na tej samej szerokości geograficznej!
• Znalazłem 2 polskie badania dzieci w wieku szkolnym z roku 2015, jedno w Katowicach, drugie w Łodzi. W Katowicach ponad 95% dzieci miało stężenie poniżej zalecanego, w Łodzi „tylko” 80%

Zmotywowało Cię to, aby sprawdzić jak to wygląda u Ciebie i osób Ci bliskich? Jeśli tak, to przyda Ci się parę informacji na początek.

Witamina D3 w naszym organizmie występuję w dwóch głównych postaciach. Pierwsza, tak zwany metabolit 25(OH)D jest formą dość trwałego półproduktu, który nasz organizm magazynuje w tkankach i w miarę potrzeby produkuje sobie z niego aktywną formę, zwaną 1,25(OH)2D. Poziom tego pierwszego jest w organizmie dość stabilny i właśnie on powinien być badany, jeśli chcecie wiedzieć, jak wyglądają Wasze rezerwy D3. Poziom 1,25(OH)2D zmienia się ciągle w zależności od chwilowych potrzeb organizmu, bodźców z otoczenia itp. Ten drugi poziom nie mówi nam więc zbyt wiele i nie trzeba go badać, chyba że macie dość rzadki problem z enzymem CYP2R1, który jest odpowiedzialny za przemianę. No ale wtedy, to tak czy inaczej jest sprawa dla lekarza.

Warto też wiedzieć, że zarówno przy badaniach, jak i w literaturze fachowej używane są dwie jednostki, których nie należy ze sobą mylić. Jedna to ng/ml, a druga nmol/l. Tutaj będę używał rozpowszechnionej ng/ml, jeśli gdzieś znajdziecie tę drugą, to 1ng/ml=2,5nmol/l (w zaokrągleniu)

Obecnie, za minimalną wartość stężenia 25(OH)D uważa się 30ng/ml, a optymalny zakres to 50-90ng/ml.  Warto rozważając poziom, do którego dążymy wziąć pod uwagę następujące fakty:

• Tradycyjnie żyjący członkowie plemion w Afryce równikowej mają poziom 25(OH)D 50-90ng/ml
• Podobny poziom może osiągnąć młody, jasnoskóry Europejczyk, który codziennie przez całe lato bierze kąpiel słoneczną (w stroju plażowym) w okolicach południa
• Przed osteoporozą w zaawansowanym wieku najlepiej chroni poziom powyżej 40ng/ml
• Patrząc na badania wpływu stężenia 25(OH)D na ryzyko występowania różnych rodzajów nowotworów (szczególnie
  piersi, jelita grubego, prostaty czy płuc), oraz ogólną śmiertelność widać, że wyraźna ochrona, szczególnie przy raku piersi, zaczyna się od ponad 50ng/ml

Teraz, aby nie działać na ślepo, trzeba pójść do laboratorium i zbadać sobie poziom metabolitu 25(OH)D. Do badania pobierana jest próbka krwi z żyły, nie trzeba być na czczo. Jeśli już bierzesz suplement witaminy D3, to dobrze jest przed badaniem zrobić sobie 2-3 dni przerwy, aby otrzymać poprawny wynik. Z tego, co widziałem, takie badanie kosztuje w Polsce 40-70 zł i jest na pewno bardzo dobrą inwestycją.

Jeżeli teraz masz wynik i jest on znacząco niższy od tego, który chciałbyś mieć, to potrzebujesz wykonać dwa kroki:

• Najpierw uzupełnić „zapasy” 25(OH)D tak, aby osiągnąć poziom docelowy. Ja na przykład, po rozsądnej suplementacji „na oko” miałem wynik 37,3 ng/ml. To już nieźle, ale docelowo chcę mieć poziom ok 60ng/ml, co będzie już bardzo dobrym wsparciem dla organizmu, a jednocześnie pozostawia duży margines bezpieczeństwa od góry. Wiele osób chwali się w internecie, jakie to potężne dawki D3 sobie aplikują i jakie to jest dobre, ale moim zdaniem nie jest to mądre postępowanie. Nasz organizm to bardzo skomplikowane urządzenie i nawet, jeśli jest ono bardzo odporne na nadużycia, to po co bić rekordy i wprowadzać drastyczne zmiany, jeśli nie są one konieczne. Tym bardziej, że wielu z tych internetowych guru nic nie wspomina o jednoczesnym zadbaniu o poziom magnezu czy witaminy K2, a to już jest proszeniem się o kłopoty. O tym dokładniej napiszę w następnym odcinku.
  Zacznijmy od tego, ile tej witaminy D3 trzeba zażyć, aby możliwie szybko osiągnąć poziom docelowy (w moim przypadku 60ng/ml), a potem w jakich dawkach to zrobić. Jest kilka sposobów na obliczanie, ja korzystam z empirycznych wzorów stworzonych przez dr. Raimunda von Helden, niemieckiego lekarza od wielu lat specjalizującego się w terapii witaminą D3, do których potrzebujemy następujące dane:
  Stężenie początkowe 25(OH)D w ng/ml
  Stężenie docelowe 25(OH)D w ng/ml
  Waga ciała w kg
  Całkowita dawka uzupełniająca=(stężenie docelowe-stężenie początkowe)*waga pacjenta*10000/70
  Puryści zechcą mi wybaczyć, że dla uproszczenia zapisu pomijam zapisanie ng/ml i kg w równaniu tak, aby w wyniku się znosiły :-)
  Weźmy teraz mój przykład.
  Stężenie początkowe 25(OH)D 37,3 ng/ml
  Stężenie docelowe 25(OH)D 60 ng/ml
  Waga ciała 85 kg
  Całkowita dawka uzupełniająca=(60-37,3)*85*10000/70= 275 642 IU
  Ponieważ jest to i tak wzór empiryczny to możemy go zaokrąglić do 270 000 IU. To jest mniej więcej dawka suplementu, który muszę przyjąć, aby mój poziom metabolitu 25(OH)D doszedł do założonego 60ng/ml. Teraz mógłbym go osiągnąć w kilku dużych dawkach i wiele osób tak postępuje. Osobiście, ponieważ nie mam jakiegoś drastycznego deficytu, to wolę zrobić to łagodnie i stopniowo, nie wprowadzając w moim organizmie rewolucji. Ponieważ człowiek, w ciągu słonecznego dnia w lecie może sam wyprodukować sobie 10 000- 20 000 IU, to jeśli będę przyjmował dawkę uzupełniającą po 20 000-25 000 IU dziennie, to nie powinno to być dla organizmu niczym specjalnym. Czyli, po jedenastu dniach zażywania po 25 000 IU, powinienem być ze stężeniem tam, gdzie chcę, a jednocześnie dotrzeć tam dość łagodnie :-) To oczywiście jest znowu przybliżeniem, bo na przykład nie uwzględniam w ciągu tych dni miesięcznej straty ok. 20%, ale jak już wspomniałem, to nie jest wysyłanie rakiety na Marsa.
• Jak osiągnęliśmy poziom docelowy, to trzeba go teraz utrzymać :-)
  Przy założeniach jednostek, jak w poprzednim przypadku, wzór na obliczenie dawkowania podtrzymującego wygląda następująco (nieco przybliżony, po uproszczeniu i wymnożeniu różnych stałych, takich jak waga wzorcowa, czy dzienny współczynnik strat):
  dawka dzienna podtrzymująca=stężenie docelowe*0,95*waga pacjenta
  W moim konkretnym przypadku:
  Dawka dzienna=60*0,95*85=4845 IU
  Czyli 5 000 IU dziennie będzie dla mnie OK jako dawka podtrzymująca po osiągnięciu zamierzonego poziomu 25(OH)D :-)

Jeżeli pierwsze badanie poziomu 25(OH)D pokazało CI taki wynik, jaki Ci się podoba, to oczywiście potrzebujesz tylko ustalić i brać dawkę podtrzymującą.
Wybierając metodę obliczania dawek, wybrałem taką, o której wiem, że jest praktycznie stosowana przez lekarzy w Niemczech, a jednocześnie stosunkowo konserwatywna. Istnieją wzory, z nieco innymi współczynnikami strat, oraz ilości jednostek potrzebnych do podniesienia poziomu metabolitu o 1ng/ml na kilogram wagi pacjenta, które dają nieco większe dawki. Niemniej w tym wypadku, wolę być zbyt ostrożny, bo nie chce, aby ktoś zrobił sobie krzywdę. I tak każdy z nas będzie nieco inaczej przyswajał ten suplement, a wspomniane już osoby z problemem CYP2R1 będą potrzebowały konsultacji lekarskiej i specjalnego dawkowania.

W następnym odcinku powiemy sobie, jakie mamy możliwości pozyskania tych potrzebnych dawek, rozprawimy się z wieloma mitami dotyczącymi D3, oraz omówimy kwestię współdziałania i odpowiedniej współsuplementacji K2 i magnezu, co jest bardzo ważne, jeśli chcemy mieć optymalne wyniki.

Napiszcie proszę w komentarzach pod postem, czy taki poziom szczegółowości i „marginesu bezpieczeństwa” Wam odpowiada. Tam też kierujcie ewentualne pytania, na które postaram się odpowiedzieć albo od razu, albo w kolejnych postach.

Na zakończenie podkreślam, że:

• Dzielę się tutaj wyłącznie moimi osobistymi doświadczeniami i ogólnie dostępną wiedzą, którą można znaleźć w międzynarodowych bazach danych, publikacjach i wykładach.
•  Dokładam starań, aby wszystko było zgodne z aktualnym stanem wiedzy, niemniej, ze względu na złożoność tematu i liczbę badań nie mogę tego gwarantować
• Ten kanał ma charakter wyłącznie informacyjny, w żadnym wypadku nie może zastąpić fachowej konsultacji lekarskiej czy terapii.
• Nie ponoszę odpowiedzialności za skutki stosowania przekazywanej wiedzy, każdy z Was robi to na własną odpowiedzialność.
• Ze względu na jego popularny charakter większość informacji podana jest w uproszczonej formie i nie pretenduje do naukowej precyzji.

PS: Chcesz być na bieżąco informowany o nowych postach, filmach i innych aktywnościach, to zapisz się na mój newsletter :-)
http://bit.ly/Alexba
W ten sposób, niczego nie przeoczysz.

Zastanawiam się, w jakiej kolejności zabrać się za przekazywanie mojej wiedzy i doświadczeń z Projektu Fenix, jeśli chodzi o utratę wagi i poprawę samopoczucia.

Wyzwaniem jest to, że zarówno wiedza, jak i działania w tym zakresie są jak cebula, jak zdejmiesz jedną warstwę, to pojawia się następna, a jest tego tak wiele.

Bardzo nie chciałbym tutaj spaść do poziomu „poradników żywieniowych” w kolorowych czasopismach, wolę wytłumaczyć choć trochę, dlaczego pewne rzeczy lub zmiany mają sens, jednak bez wpadania zbyt głęboko w biochemię i szczegóły naukowe. Z drugiej strony, widzę w komentarzach, że niektórzy chcieliby mieć jedną „konkretną” receptę :-) To dość trudno połączyć, dlatego bardzo niecierpliwych odsyłam do kolorowych książek i poradników :-) Bez urazy :-)

A teraz porozmawiajmy o kolejności tematów:

• Myślę, że zgodnie z obietnicą zacznę od „nisko wiszących owoców”, rzeczy, które łatwo i tanio zmienić. Taką jest np. kwestia niedoboru kombinacji D3,K2,magnez, który ma większość ludzi w naszych szerokościach geograficznych, co długofalowo bardzo źle wpływa na nasze zdrowie, odporność, energię i radość z życia.
• Potem powiemy o zaprzestaniu „hodowania sobie” stanów zapalnych w organizmie przez nieświadome, sterowane reklamą użycie szkodliwych rodzajów tłuszczu. To też można zmienić w jeden dzień, jak ktoś chce i wie o co chodzi.
• Na koniec zajmiemy się „grubą” sprawą, jaką jest pozbycie się bardzo powszechnego uzależnienia od cukru i wyrobienie sobie metabolizmu, pozwalającego na dość dowolne sterowanie aktualną wagą, uczuciem głodu itp.

To byłyby materiały na „pierwszą warstwę cebuli”, bo oczywiście potem jest jeszcze mnóstwo ciekawych rzeczy, które warto wiedzieć i stosować do „tuningowania” naszego zdrowia i samopoczucia. Nawet, jak się to zdrowie, podobnie do mnie, zaniedbywało przez dziesięciolecia :-)

Zanim jednak przejdziemy do szczegółów, kilka faktów i założeń, które musimy sobie uświadomić:

• Rozwiązanie, które nie jest optymalne, ale które można zastosować w danej sytuacji życiowej, jest lepsze od rozwiązania idealnego, którego nie da się w naszej rzeczywistości przeprowadzić rozsądnym nakładem czasu czy pieniędzy. Tutaj często znajdziecie takie praktyczne rozwiązania.
• W sprawach, o których mówimy, bardzo niewiele rzeczy działa zerojedynkowo, czyli w myśl zasady „wszystko-albo nic”. Jeżeli na przykład, z jakiś powodów (podróże itp.) nie możemy w kwestii żywienia robić tego, co właściwie powinniśmy, to nie oznacza to porażki, lecz zazwyczaj zmniejsza po prostu skuteczność naszych działań. Co prawda, jeżeli chcemy pozbyć się uzależnienia od cukru, to akurat w tej pierwszej fazie lepiej nie robić częstych wyjątków, ale potem, można stosunkowo „bezkarnie” testować różne łakocie, co widać na moim przykład, jeśli ktoś śledzi mnie na Facebook ;-) Jak już będziemy pozbywać się tego uzależnienia, to podzielę się kilkoma trikami, jak to zrobić, a ja byłem dość ciężkim przypadkiem :-)
• Podejścia, o których będę mówił, w wielu wypadkach są sprzeczne z tym, co pod wpływem dziesięcioleci pracy lobbystów przemysłu spożywczego, często naciąganych badań (poguglujcie sobie nazwisko Ansel Keys), przekupionych naukowców itp. wtłaczano nam do głowy wydając miliony na reklamę (na przykład, że margaryna jest zdrowa!!!) i co ciągle twierdzi wielu ludzi, którzy z racji zawodu powinni właściwie wiedzieć lepiej. Tym bardziej, że aktualna wiedza jest łatwo i tanio dostępna, trzeba tylko poszukać i… znać języki ;-)
• Bardzo wielu naszych prywatnych znajomych ma taką nieaktualną, bądź wręcz szkodliwą wiedzę i będą starali się nas „nawrócić” na właściwą drogę. Mogą tego nie zrozumieć, że jako dorosłe osoby mamy prawo próbować, co jest dla nas naprawdę dobre i to może powodować konflikty. Co i jak będziecie jedli, to jest przecież Wasza decyzja, ale jak sobie z takimi atakami poradzić, to też Wam podpowiem w odpowiednim momencie :-)

Tyle uwag na razie, w najbliższym odcinku zajmiemy się sprawą witaminy D3 i co szybko i znacząco możemy przy jej pomocy poprawić.

Witaj w kontynuacji cyklu z różnymi przydatnymi informacjami, przy pomocy których prawie każdy może stosunkowo łatwo tak przestawić sobie metabolizm, aby nie tylko spokojnie i trwale pozbyć się zbędnych kilogramów, ale też znacznie lepiej poczuć.

Wszystko o czym będę mówił przetestowałem na sobie i jak zaraz zobaczysz, moja sytuacja początkowa była naprawdę kiepska, a to oznacza, że jeśli ja mogłem, to prawie każdy z Was może też!

Mój bilans otwarcia to:

• Wiek w momencie startu programu – ponad 62 lata i 5 miesięcy
• Otyłość drugiego stopnia – BMI ok 34 i to od ponad 30 lat!
• Zamiłowanie do dobrego jedzenia i słodyczy
• De facto uzależnienie od cukru – podobnie jak u większości ludzi w naszym społeczeństwie.
• Związana z hedonizmem niechęć do wyrzeczeń i systematycznego poddawania się jakiemukolwiek reżimowi.
• Nieuprawianie żadnych sportów,
• Bardzo mało aktywny fizycznie tryb życia – głównie w lokalach, biurach klientów, pociągach, samolotach i samochodzie oraz przy komputerze. Wyjątkiem były spacery po plaży i niektórych miastach, ale to było rzadkie.
• Podwyższone ciśnienie krwi, wymagające 5 mg ramiprylu dziennie, a mój zaufany kardiolog namawiał mnie nawet na więcej.
• Odwieczne problemy z nadkwasotą i refluksem – wieloletnia przyjaźń z silnymi lekarstwami ją zwalczającymi.
• Objawy sarkopenii, czyli związanego z wiekiem zaniku mięśni (zaczyna się od czterdziestki).
• Najwyraźniej duża ilość tzw. tłuszczu trzewnego, tego najbardziej niebezpiecznego!
• Bardzo prawdopodobna spora insulinoodporność (stan przedcukrzycowy), której nie badałem, aby niepotrzebnie nie wprowadzać się w zły humor i broń Boże nie oddawać się w ręce fachowców, których wiedza często jest, delikatnie mówiąc, nienajświeższej daty! To jest postawa oświeconego rebelianta i takiego „nieodpowiedzialnego” podejścia nie zalecam nikomu, choć sam je stosuję!!!

Jak widać z powyższego, nie wyglądało to dobrze, szczególnie, że interesowało mnie znalezienie w miarę „bezbolesnego” rozwiązania, które powinno dać wyraźne i trwałe rezultaty. Zabrałem się więc za edukację, wydając kilkaset dolarów na różne książki i spędzając kilka tygodni,
często z zapałem siedząc po nocach, na studiowaniu bardzo wielu materiałów dostępnych w Internecie po angielsku i niemiecku. Świadomie pominąłem wszelkie źródła polskie, uznawszy, że w ich przypadku stosunek rzetelnej i aktualnej informacji do szumu, marketingu i dawno nieaktualnych przesądów jest bardzo niekorzystny. To oczywiście była i jest moja subiektywna ocena, tutaj każdy powinien wyrobić sobie własne zdanie, które może być odmienne od mojego.

Po tym wstępnym zapoznaniu się z tematem, z wielu, często sprzecznych informacji, wybrałem te, które miały sens i zacząłem wprowadzać je w życie. Efekty nie kazały na siebie długo czekać i jeszcze bardziej zachęciły mnie do dalszego zgłębiania tematu. Stosunkowo szybka i bezproblemowa utrata wagi (21 kg w pierwszych 5 miesiącach, potem, z powodu różnych „testów” nieco wolniej, chociaż mniej czy bardziej ciągle), poszła w parze z fantastycznymi skutkami ubocznymi, takimi jak:

• Zaskakująco duża poprawa sprawności fizycznej i wytrzymałości, mimo, że w tym okresie nie uprawiałem prawie żadnej dodatkowej aktywności fizycznej.
• Moje ciśnienie krwi wróciło do zupełnie normalnych wartości – bye, bye ramipryl.
• Nadkwasota i reflux zniknęły całkowicie – bye, bye pentoprazol.
• Mimo braku dodatkowych ćwiczeń fizycznych nie stwierdziłem ubytku mięśni, wręcz przeciwnie stały się one silniejsze. Tego mechanizmu nie potrafię w tej chwili wytłumaczyć, chyba że chodzi o wzrost poziomu testosteronu, o czym poniżej.
• Obwód w pasie zmniejszył się znacząco, co oznacza spadek ilości bardzo niezdrowego tłuszczu trzewnego. Nie mierzyłem się i wyrzuciłem stary pasek, więc brak dokładnych danych początkowych. Tak, czy inaczej, cała odzież jest do wymiany, co jest najbardziej kosztownym punktem całego programu.
• Pozbycie się ponad 20 kg tkanki tłuszczowej, w której u facetów enzym aromataza zamienia męskie hormony płciowe na żeńskie zrobiło bardzo dużą różnicę w poziomie tych pierwszych. Gdybym miał porównywać praktyczne skutki tej przemiany, to odejmuje ona tak z 15-20 lat w jeśli chodzi o sprawność we wszystkich tych dziedzinach, gdzie my mężczyźni delektujemy się życiem! Tak więc panowie, niezależnie od wieku, do dzieła!!!
• Pozbyłem się bardzo powszechnego uzależnienia od cukrów (podobnego w strukturze do uzależnienia od alkoholu, papierosów, czy narkotyków). Stosunkowo szybko przełączyłem mój metabolizm na znacznie lepszy, bez napadów głodu, efektu jo-jo itp.
• Podobnie jak robi to np. Jocko Willing, znany dowódca SEALS, jak mam coś zdrowego do jedzenia, to jem, a jak nie mam to mój organizm przełącza się bezboleśnie na konsumpcję zapasów tłuszczu. Wygodne, prawda?

O tym jak w szczegółach to zrobić, porozmawiamy sobie w następnych odcinkach.

Co jest ciekawe, to wszystko odbyło się bez wystawiania na dużą próbę mojej cierpliwości, systematyczności, czy chęci delektowania się życiem. Do tego „obiektem eksperymentalnym” nie był młody ekstremista, jak np. Tim Ferriss, lecz facet w zaawansowanym wieku, który musi trochę uważać, aby nie zrobić sobie krzywdy czymś zdecydowanie niezdrowym. Facet mieszkający w Polsce i , za wyjątkiem aktualnej wiedzy, korzystający z tego, co jest tu, na miejscu powszechnie dostępne,. Myślę, że właśnie dlatego zgromadzone przez mnie doświadczenia i informacje są przydatne dla prawie każdego i nagrywam tę serię i pisze książkę, aby każdy mógł z tej wiedzy łatwo skorzystać. Nie znajdziecie tu niezliczonych przepisów potraw, na których przygotowanie i tak nie macie czasu, surowych zaleceń i restrykcji. Tak samo nie znajdziecie konieczności kupna specjalnych pigułek, pudełek z jedzeniem, zaangażowania trenerów personalnych, czy dietetyków. Zamiast tego konkretną, praktyczną wiedzę i kilka trików, które prawie każdy może zastosować uwzględniając specyfikę swojego organizmu, sytuacji życiowej i tego, co chce osiągnąć.

Oczywiście w tym miejscu znów muszę powiedzieć, że:

• dzielę się wyłącznie moimi osobistymi doświadczeniami i ogólnie dostępną wiedzą, którą można znaleźć w międzynarodowych bazach danych, publikacjach i wykładach.
•  Dokładam starań, aby wszystko było zgodne z aktualnym stanem wiedzy, niemniej, ze względu na złożoność tematu i liczbę badań nie mogę tego gwarantować
• Ten kanał ma charakter wyłącznie informacyjny, w żadnym wypadku nie może zastąpić fachowej konsultacji lekarskiej czy terapii.
• Nie ponoszę odpowiedzialności za skutki stosowania przekazywanej wiedzy, każdy z Was robi to na własną odpowiedzialność.
• Ze względu na jego popularny charakter większość informacji podana jest w uproszczonej formie i nie pretenduje do naukowej precyzji.

Większość znajomych zwraca u mnie uwagę na bardzo duży spadek wagi (w tym momencie prawie 23 kg) i przeważnie pytania dotyczą właśnie tego aspektu sprawy. Tymczasem moim celem było i jest jak najpełniejsze korzystanie z życia w różnych dziedzinach, dobre samopoczucie i to wszystko możliwie jak najdłużej. To znacznie więcej, niż tylko utrata wagi i rozmiar odzieży, który noszę! Dlatego też, mimo iż zaczniemy od najbardziej interesującego Was tematu, koniecznie musimy sobie uświadomić, że jeśli chcemy naprawdę dobrze żyć i to do tego długo, to jest kilka elementów układanki, o które trzeba zadbać. Na szczęście, jak pokazuje mój przykład, nie musimy wszystkiego robić od razu.

Te istotne elementy to:

• Zdrowe odżywianie się – spadek wagi jest przy tym miłym efektem ubocznym
• Minimum zdrowego ruchu
• Odpowiednia jakość snu – kolosalnie niedoceniany czynnik, a jednocześnie stosunkowo łatwy do zmiany
• Umiejętne radzenie sobie z wyzwaniami naszego życia i wynikającym z nich stresem

Jeśli chodzi o odżywianie się to ponieważ każdy z nas jest trochę inny, ma inną sytuację wyjściową, upodobania czy ograniczenia nie zamierzam tutaj podawać wam jakiejś uniwersalnej „superdiety”, którą należy absolutnie przestrzegać. To byłoby nierealistyczne i na rynku jest dość tego rodzaju „ekspertów”.

Zamiast tego postaram się możliwie w jak najprostszy sposób przekazać Wam dawkę wiedzy, która umożliwi Wam dobranie takich działań, abyście ze świadomością tego, co robicie, osiągnęli Wasze cele i zrealizowali je w Waszym własnym tempie. Oczywiście za każdym razem podzielę się też z Wami tym, co sam zrobiłem i jakie były tego rezultaty.

Mam na początek kilka dobrych wiadomości:

• Na szczęście też w dziedzinie samopoczucia i zdrowia istnieje coś, co Amerykanie nazywają „nisko wiszącymi owocami” i jeśli ktoś jest leniem podobnym do mnie, to ucieszy się, kiedy konkretne działania zaczniemy właśnie od tego :-) Generalnie, mimo że temat jest bardzo bogaty i nadal z dużym zainteresowaniem studiuję różne jego aspekty, zaczniemy od zastosowania Zasady Pareto – prostych działań, które dają duże rezultaty.
• Moje osobiste doświadczenia i wielomiesięczne studiowanie pokazują, że o ile nie mówimy o jakiejś faktycznie trującej substancji jak np. cyjanek potasu i/lub nie mamy jakiejś naprawdę poważnej choroby, to większość naszych decyzji jedzeniowych nie jest zerojedynkowa, czyli typu „wszystko-albo-nic”. Wiele zmian w odżywianiu się możemy zatem sobie dawkować obserwując rezultaty i o ile nie śpieszy nam się bardzo, to możemy to robić bardzo „bezboleśnie”.
• Motywującym jest, co widzę po sobie, że wprowadzenie kilku, nawet stosunkowo niewielkich pozytywnych zmian, kumuluje się i może w sumie dawać całkiem zadowalające wyniki. Nie powinno to nas oczywiście odwodzić od porządnego uporządkowania naszego metabolizmu, aby w przyszłości odżywiać się zdrowo „na autopilocie”, bez konieczności pilnowania się, czy odczuwalnych wyrzeczeń. No ale do tego dojdziemy, nie ma obaw.

Po drodze musimy jednak być  przygotowanym na kilka sporych przeszkód, z których najważniejsze to:

• Jeżeli mamy nadwagę, to z dużym prawdopodobieństwem jesteśmy uzależnieni od cukru. Mechanizm tego uzależnienia jest trochę podobny do uzależnienia od nikotyny, czy alkoholu, na szczęście można stosunkowo łatwo poradzić sobie z objawami odstawienia, chyba że w międzyczasie wyhodowaliśmy sobie cukrzycę drugiego rodzaju. Tym ostatnim przypadkiem nie będziemy się tutaj zajmować, choć są na świecie lekarze, którzy i tutaj mają spore osiągnięcia.
• Z tą nadwagą często powiązana jest mniejsza, czy większa insulinoodporność, którą bardzo wielu z nas, ma nic o tym nie wiedząc. Tu mam już własne doświadczenia i tym tematem zajmiemy się obszernie.
• Mamy w Polsce tradycje i nawyki żywieniowe, które bardzo często są dość skuteczną receptą na poważne problemy zdrowotne w dłuższym okresie czasu. Wyzwaniem jest nie tylko zmiana własnych przyzwyczajeń, lecz też oparcie się presji rodziny, otoczenia oraz wpływowi reklam. To otoczenie często nie tylko nie rozumie naszej zmiany, ale też próbuje wywrzeć presję, abyśmy odżywiali się „normalnie”. Jak elegancko i dyplomatycznie radzić sobie z tym problemem omówimy w osobnym rozdziale.
• Mamy w Polsce nieprawdopodobny zalew wymyślnych diet, pigułek, egzotycznych składników, programów odchudzania i co gorsza, mnóstwo dezinformacji w mediach. Czasem jak czytam wypowiedzi nawet dyplomowanych dietetyków, takie jak np. ostatnio w Wysokich Obcasach że „tłuszcze spalają się w płomieniu węglowodanów”, to zastanawiam się czy ta ekspertka miała kiedykolwiek zajęcia z wpływu insuliny na procesy w naszej tkance tłuszczowej? To trochę, jakby ktoś powiedział, że woda podtrzymuje płomienie! Z drugiej strony mamy w internecie różne osoby, które np. chwalą się przyjmowaniem ogromnych dawek witaminy D3 i to ma być przykład dla innych. Jasne, że większość ludzi w naszych szerokościach ma jej deficyt, ale jest pewien optymalny zakres (40-80 ng/ml), powyżej, pomijając bardzo specyficzne zastosowania terapeutyczne, więcej wcale nie znaczy lepiej, na co są dostępne bardzo aktualne badania. Takie kwiatki spotykam co chwila i to była przyczyna mojej całkowitej rezygnacji ze źródeł polskich.

Te przeszkody nie powinny Was zniechęcić, bo jak widać na przykładzie moim i kilku członków mojej rodziny, przy odrobinie wiedzy i użyciu naszej inteligencji można stosunkowo szybko osiągnąć wiele, nawet wtedy, jeśli podobnie jak ja ktoś zaniedbywał się przez dziesięciolecia. Nasz organizm jest nieprawdopodobnie odporną maszyną do przeżycia i potrafi wiele zregenerować, jeśli tylko damy mu sposobność do tego.

Więcej następnym razem :-)

Oczywiście w tym miejscu należy powiedzieć, że:

• W całym cyklu dzielę się wyłącznie moimi osobistymi doświadczeniami i ogólnie dostępną wiedzą, którą można znaleźć w międzynarodowych bazach danych, publikacjach i wykładach.
•  Dokładam starań, aby wszystko było zgodne z aktualnym stanem wiedzy, niemniej, ze względu na złożoność tematu i liczbę badań nie mogę tego gwarantować.
• Ten materiał ma charakter wyłącznie informacyjny, w żadnym wypadku nie może zastąpić fachowej konsultacji lekarskiej czy terapii.
• Nie ponoszę odpowiedzialności za skutki stosowania przekazywanej wiedzy, każdy z Was robi to na własną odpowiedzialność.
• Ze względu na jego popularny charakter większość informacji podana jest w uproszczonej formie i nie pretenduje do naukowej precyzji.

Mój aktualny wykres utraty wagi: