Zanim zajmiemy się pytaniem, jak obliczyć suplementację witaminy D3, poruszmy krótko jeden temat, o którym warto wiedzieć zanim zaczniemy. Pozwoli nam to zrozumieć lepiej, jak ważna jest witamina D3 i jej odpowiednie dawkowanie.
Przez wiele lat uważano geny za rodzaj niezmiennego programu komputerowego, który steruje komórkami podobnie jak dzieje się to w komputerze i ewentualne zmiany mogą zachodzić wyłącznie w postaci trwałych mutacji. Tak czy inaczej, komórki w tym modelu były bezwolnymi sługami genów, co dla wielu osób było też wygodnym usprawiedliwieniem „bo mam tak w genach”. Dopiero ładnych parę lat temu, kiedy rozkodowano cały genom człowieka, okazało się, że działa to całkiem inaczej. Mówiąc w dużym uproszczeniu, komórki nie są niewolnikami genów, które ślepo wykonują programy zawarte w tych ostatnich, lecz bardziej używają genów jako biblioteki, do której sięgają włączając je i wyłączając w miarę potrzeby i różnych bodźców środowiskowych. A na sporą część tych bodźców mamy wpływ przez to co i jak jemy, jak się poruszamy, jak śpimy, ile mamy stresu i w jakim środowisku żyjemy. Jak będziemy rozmawiać o bardziej zaawansowanych tematach, to wrócimy do tego, na razie powiedzmy sobie, co to ma wspólnego z witaminą D3?
Otóż witamina D3, którą nasz organizm potrafi zsyntezować przy pomocy promieni słonecznych, reguluje u nas włączanie i wyłączanie ponad 1000 różnych genów, w tym też genów mających wpływ na proces starzenia się, naprawy komórek czy funkcjonowanie naszego mózgu. To jest około 5% genów, które mamy! Niedobór witaminy D powoduje tak wiele negatywnych zjawisk w naszym organizmie, że należałoby temu poświęcić cały rozdział. Tak na szybko ten niedobór może być między innymi powodem takich dolegliwości, jak:
- Permanentne zmęczenie
- Kłopoty z koncentracją
- Wahania nastroju
- Depresja
- Permanentne bóle głowy
- Słaba odporność na infekcje
- Częste choroby układu oddechowego
- Choroby autoimmunologiczne, szczególnie skóry
- Cukrzyca typu 2
- Zespół metaboliczny
- Bóle w mięśniach
- Skurcze mięśniowe
- Nerwobóle
- Zaburzenia krążenia
- Podwyższone ryzyko występowania niektórych nowotworów
Ten zakres może wydawać się bardzo szeroki, ale pamiętajmy, D3 bierze udział w sterowaniu ponad 1000 genów! Czasem jej uzupełnienie prowadzi do zaskakujących rezultatów, jak np. znany mi osobiście przypadek pacjenta leczonego medykamentami na depresję, leczonego do momentu, kiedy badanie stwierdziło u niego zaledwie 16ng/ml 25(OH)D, czyli krytycznie mało. Uzupełnienie poziomu tej witaminy spowodowało, że lekarz mógł bezproblemowo ostawić pacjentowi medykamenty antydepresyjne. Nieźle prawda?
Jeżeli po przeczytaniu powyższego wyliczenia zastanawiasz się jeszcze, czy warto sprawdzić jak wygląda poziom tej witaminy u Ciebie, to jak trochę poszukasz danych w internecie, to okaże się że:
- W roku 2014 ok. 70% ludności USA miało niedobór 25(OH)D, mimo, iż większość tego kraju leży dalej na południe, niż Europa i teoretycznie ma więcej słońca, którego promieniowanie UVB jest niezbędne, abyśmy sami wytwarzali tę witaminę.
- W roku 2015 88% obywateli Niemiec miało niedobór witaminy D, a przecież żyjemy na tej samej szerokości geograficznej!
- Znalazłem 2 polskie badania dzieci w wieku szkolnym z roku 2015, jedno w Katowicach, drugie w Łodzi. W Katowicach ponad 95% dzieci miało stężenie poniżej zalecanego, w Łodzi „tylko” 80%
Zmotywowało Cię to, aby sprawdzić jak to wygląda u Ciebie i osób Ci bliskich? Jeśli tak, to przyda Ci się parę informacji na początek.
Witamina D3 w naszym organizmie występuję w dwóch głównych postaciach. Pierwsza, tak zwany metabolit 25(OH)D jest formą dość trwałego półproduktu, który nasz organizm magazynuje w tkankach i w miarę potrzeby produkuje sobie z niego aktywną formę, zwaną 1,25(OH)2D. Poziom tego pierwszego jest w organizmie dość stabilny i właśnie on powinien być badany, jeśli chcecie wiedzieć, jak wyglądają Wasze rezerwy D3. Poziom 1,25(OH)2D zmienia się ciągle w zależności od chwilowych potrzeb organizmu, bodźców z otoczenia itp. Ten drugi poziom nie mówi nam więc zbyt wiele i nie trzeba go badać, chyba że macie dość rzadki problem z enzymem CYP2R1, który jest odpowiedzialny za przemianę. No ale wtedy, to tak czy inaczej jest sprawa dla lekarza.
Warto też wiedzieć, że zarówno przy badaniach, jak i w literaturze fachowej używane są dwie jednostki, których nie należy ze sobą mylić. Jedna to ng/ml, a druga nmol/l. Tutaj będę używał rozpowszechnionej ng/ml, jeśli gdzieś znajdziecie tę drugą, to 1ng/ml=2,5nmol/l (w zaokrągleniu)
Obecnie, za minimalną wartość stężenia 25(OH)D uważa się 30ng/ml, a optymalny zakres to 50-90ng/ml. Warto rozważając poziom, do którego dążymy wziąć pod uwagę następujące fakty:
- Tradycyjnie żyjący członkowie plemion w Afryce równikowej mają poziom 25(OH)D 50-90ng/ml
- Podobny poziom może osiągnąć młody, jasnoskóry Europejczyk, który codziennie przez całe lato bierze kąpiel słoneczną (w stroju plażowym) w okolicach południa
- Przed osteoporozą w zaawansowanym wieku najlepiej chroni poziom powyżej 40ng/ml
- Patrząc na badania wpływu stężenia 25(OH)D na ryzyko występowania różnych rodzajów nowotworów (szczególnie
piersi, jelita grubego, prostaty czy płuc), oraz ogólną śmiertelność widać, że wyraźna ochrona, szczególnie przy raku piersi, zaczyna się od ponad 50ng/ml
Teraz, aby nie działać na ślepo, trzeba pójść do laboratorium i zbadać sobie poziom metabolitu 25(OH)D. Do badania pobierana jest próbka krwi z żyły, nie trzeba być na czczo. Jeśli już bierzesz suplement witaminy D3, to dobrze jest przed badaniem zrobić sobie 2-3 dni przerwy, aby otrzymać poprawny wynik. Z tego, co widziałem, takie badanie kosztuje w Polsce 40-70 zł i jest na pewno bardzo dobrą inwestycją.
Jeżeli teraz masz wynik i jest on znacząco niższy od tego, który chciałbyś mieć, to potrzebujesz wykonać dwa kroki:
- Najpierw uzupełnić „zapasy” 25(OH)D tak, aby osiągnąć poziom docelowy. Ja na przykład, po rozsądnej suplementacji „na oko” miałem wynik 37,3 ng/ml. To już nieźle, ale docelowo chcę mieć poziom ok 60ng/ml, co będzie już bardzo dobrym wsparciem dla organizmu, a jednocześnie pozostawia duży margines bezpieczeństwa od góry. Wiele osób chwali się w internecie, jakie to potężne dawki D3 sobie aplikują i jakie to jest dobre, ale moim zdaniem nie jest to mądre postępowanie. Nasz organizm to bardzo skomplikowane urządzenie i nawet, jeśli jest ono bardzo odporne na nadużycia, to po co bić rekordy i wprowadzać drastyczne zmiany, jeśli nie są one konieczne. Tym bardziej, że wielu z tych internetowych guru nic nie wspomina o jednoczesnym zadbaniu o poziom magnezu czy witaminy K2, a to już jest proszeniem się o kłopoty. O tym dokładniej napiszę w następnym odcinku.
Zacznijmy od tego, ile tej witaminy D3 trzeba zażyć, aby możliwie szybko osiągnąć poziom docelowy (w moim przypadku 60ng/ml), a potem w jakich dawkach to zrobić. Jest kilka sposobów na obliczanie, ja korzystam z empirycznych wzorów stworzonych przez dr. Raimunda von Helden, niemieckiego lekarza od wielu lat specjalizującego się w terapii witaminą D3, do których potrzebujemy następujące dane:
Stężenie początkowe 25(OH)D w ng/ml
Stężenie docelowe 25(OH)D w ng/ml
Waga ciała w kg
Całkowita dawka uzupełniająca=(stężenie docelowe-stężenie początkowe)*waga pacjenta*10000/70
Puryści zechcą mi wybaczyć, że dla uproszczenia zapisu pomijam zapisanie ng/ml i kg w równaniu tak, aby w wyniku się znosiły :-)
Weźmy teraz mój przykład.
Stężenie początkowe 25(OH)D 37,3 ng/ml
Stężenie docelowe 25(OH)D 60 ng/ml
Waga ciała 85 kg
Całkowita dawka uzupełniająca=(60-37,3)*85*10000/70= 275 642 IU
Ponieważ jest to i tak wzór empiryczny to możemy go zaokrąglić do 270 000 IU. To jest mniej więcej dawka suplementu, który muszę przyjąć, aby mój poziom metabolitu 25(OH)D doszedł do założonego 60ng/ml. Teraz mógłbym go osiągnąć w kilku dużych dawkach i wiele osób tak postępuje. Osobiście, ponieważ nie mam jakiegoś drastycznego deficytu, to wolę zrobić to łagodnie i stopniowo, nie wprowadzając w moim organizmie rewolucji. Ponieważ człowiek, w ciągu słonecznego dnia w lecie może sam wyprodukować sobie 10 000- 20 000 IU, to jeśli będę przyjmował dawkę uzupełniającą po 20 000-25 000 IU dziennie, to nie powinno to być dla organizmu niczym specjalnym. Czyli, po jedenastu dniach zażywania po 25 000 IU, powinienem być ze stężeniem tam, gdzie chcę, a jednocześnie dotrzeć tam dość łagodnie :-) To oczywiście jest znowu przybliżeniem, bo na przykład nie uwzględniam w ciągu tych dni miesięcznej straty ok. 20%, ale jak już wspomniałem, to nie jest wysyłanie rakiety na Marsa. - Jak osiągnęliśmy poziom docelowy, to trzeba go teraz utrzymać :-)
Przy założeniach jednostek, jak w poprzednim przypadku, wzór na obliczenie dawkowania podtrzymującego wygląda następująco (nieco przybliżony, po uproszczeniu i wymnożeniu różnych stałych, takich jak waga wzorcowa, czy dzienny współczynnik strat):
dawka dzienna podtrzymująca=stężenie docelowe*0,95*waga pacjenta
W moim konkretnym przypadku:
Dawka dzienna=60*0,95*85=4845 IU
Czyli 5 000 IU dziennie będzie dla mnie OK jako dawka podtrzymująca po osiągnięciu zamierzonego poziomu 25(OH)D :-)
Jeżeli pierwsze badanie poziomu 25(OH)D pokazało CI taki wynik, jaki Ci się podoba, to oczywiście potrzebujesz tylko ustalić i brać dawkę podtrzymującą.
Wybierając metodę obliczania dawek, wybrałem taką, o której wiem, że jest praktycznie stosowana przez lekarzy w Niemczech, a jednocześnie stosunkowo konserwatywna. Istnieją wzory, z nieco innymi współczynnikami strat, oraz ilości jednostek potrzebnych do podniesienia poziomu metabolitu o 1ng/ml na kilogram wagi pacjenta, które dają nieco większe dawki. Niemniej w tym wypadku, wolę być zbyt ostrożny, bo nie chce, aby ktoś zrobił sobie krzywdę. I tak każdy z nas będzie nieco inaczej przyswajał ten suplement, a wspomniane już osoby z problemem CYP2R1 będą potrzebowały konsultacji lekarskiej i specjalnego dawkowania.
W następnym odcinku powiemy sobie, jakie mamy możliwości pozyskania tych potrzebnych dawek, rozprawimy się z wieloma mitami dotyczącymi D3, oraz omówimy kwestię współdziałania i odpowiedniej współsuplementacji K2 i magnezu, co jest bardzo ważne, jeśli chcemy mieć optymalne wyniki.
Napiszcie proszę w komentarzach pod postem, czy taki poziom szczegółowości i „marginesu bezpieczeństwa” Wam odpowiada. Tam też kierujcie ewentualne pytania, na które postaram się odpowiedzieć albo od razu, albo w kolejnych postach.
Na zakończenie podkreślam, że:
- Dzielę się tutaj wyłącznie moimi osobistymi doświadczeniami i ogólnie dostępną wiedzą, którą można znaleźć w międzynarodowych bazach danych, publikacjach i wykładach.
- Dokładam starań, aby wszystko było zgodne z aktualnym stanem wiedzy, niemniej, ze względu na złożoność tematu i liczbę badań nie mogę tego gwarantować
- Ten kanał ma charakter wyłącznie informacyjny, w żadnym wypadku nie może zastąpić fachowej konsultacji lekarskiej czy terapii.
- Nie ponoszę odpowiedzialności za skutki stosowania przekazywanej wiedzy, każdy z Was robi to na własną odpowiedzialność.
- Ze względu na jego popularny charakter większość informacji podana jest w uproszczonej formie i nie pretenduje do naukowej precyzji.
PS: Chcesz być na bieżąco informowany o nowych postach, filmach i innych aktywnościach, to zapisz się na mój newsletter :-)
http://bit.ly/Alexba
W ten sposób, niczego nie przeoczysz.
Super. Spotkałem się z niejedną zachętą do stosowania witaminy D3, przede wszystkim na zagranicznych stronach, ale ta jest najlepsza. Mimo dużego uproszczenia, o którym wspominasz, najlepiej wyjaśnia rolę witaminy D3 + opis dawkowania. W międzyczasie porobiłem notatki, oczywiście obliczenia i wygooglałem sklep internetowy z olejem D3 (chociaż zdecydowałem, że wstrzymam się w oczekiwaniu na kolejne posty, w tym ten o K2).
Pozdrawiam!
PS Barrdzo się cieszę z powrotu do blogu, jak wielu – tu zaczynałem, nowe posty ekscytują tak jak kiedyś. Dziękuję
Czesc Alex, rok temu robiłem sobie badania i wyszło mi wit 25-OH-D – 091 wynik 8,43 ng /mL. Wiec bardzo mało. W sumie dopiero teraz Twoje posty z projektu Fenix obudziły mnie. I zacząłem suplementować wit D, do tego w tym samym czasie zacząłem chodzić na siłownie w celu biegania na bieżni – 30minut 8km/h plus pare minut na wiosłach czy skakance. Na razie beż ciężarów bo z racji pracy fizycznej mam łokcie nadwyrężone… Plus do tego jem mniej. Wszystko to owocuje, ze zaczynam czuj się lepiej. Jak będę w Polsce w lutym to znów zrobie sobie badania krwi. W tych z ubiegłego roku poza niską wit D3 niski miałem wynik żelaza, za to wysoki trójglicerydów oraz LDL.
Biorę się za siebie, jak Ty w projekcie Fenix. Dzięki za inspiracje.
Brutalna prawda jest taka, że zdrowie jest najważniejsze. Wszystko o czym pisałeś na blogu – budowanie relacji, podejście do ludzi etc jest kluczowe, lecz jednak nasze zdrowie to temat najważniejszy. Bez niego nie ma jakości życia. Wiec ten temat jak najbardziej pasuje na Twój blog.
Czekam na kolejne wpisy!
Pozdrawiam
Alex, jest dobrze. Taki poziom szczegółów jest w porządku.
Dziękuję. Muszę to przetrawic. Póki co, dawka wystarczająca. Pozdrawiam słoneczne
Niecierpliwie czekam na kolejne artykuły, bo trochę siebie zaniedbałem zdrowotnie.
Wspominasz o badaniach, a pewnie będzie o nich jeszcze wielokrotnie mowa. To może warto byłoby od razu podać jaki komplet warto zrobić, żeby nie latać po kilka razy.
Świetny, konkretny tekst. Dziękuję Alex.
Czy możesz rozwinąć temat w kontekście suplementacji D3 jeśli chodzi o jej źródło i jakość ?
Alex, merytoryczny, ciekawy wpis. Dziękuję za wzory- to dla mnie nowość. Lekarze przeważnie zalecają suplementację w ciemno.
Fantastyczny poziom merytoryczny w łatwej i przystępnej formie. Cieszę się, że posty publikowane są na blogu, staram się ograniczać Facebook’a i ogólnopolskie popularne media:).
Co sądzisz o saunie?
Z mojej strony uważam to za świetną formę relaksu, po której czuję się znakomicie.
Pozdrawiam.
Dzięki Alex Sam niedawno zacząłem zgłębiać ten temat i przyznam że wciąż mam problem z odpowiednim filtrowaniem źródeł i wyłuskiwaniem kluczowych informacji, więc zaufane źródło jakim jest Twój blog bardzo pomaga. Jak dla mnie możemy wejść na wyższy poziom szczegółów, natomiast nawet niewielkie dawki są dla mnie wartościowe, więc dzięki :)
Dzień dobry. Podzielę się swoim doświadczeniem z niedoborem witaminy D. Kilka lat temu zaczęły się u mnie problemy zdrowotne. Neurologiczne, kardiologiczne, psychiczne, hormonalne… Byłam przewlekle zmęczona, zachorowałam na depresję, przytyłam, bardzo bolało mnie serce. Lekarze nie potrafili mnie właściwie zdiagnozować, trwało to około 3 lata. Dopiero kardiolog zlecił badanie poziomu wit. D. Wcześniej żaden lekarz na to nie wpadł. Kiedy poprosiłam swojego rodzinnego lekarza o takie skierowanie, to wręcz stwierdził, że moje dolegliwości nie mają nic wspólnego z wit. D. Po przeprowadzonym badaniu okazało się, że mam skrajnie niski poziom: 6 (!) podczas minimalny poziom wg laboratorium powinien wynosić 30. Po kilkumiesięcznej suplementacji (pierwsze 3 miesiące lek na receptę -śmiesznie tanie krople; później – i nadal – suplementy bez recepty) JESTEM ZUPEŁNIE ZDROWĄ OSOBĄ! Nic mi nie dolega, mam mnóstwo energii, żyję intensywnie, nie męczę się. Jakbym odmłodniała 20 lat. Dodam, że od zawsze zdrowo się odżywiałam, także nie jest to ani wpływ diety, ani zmiany stylu życia, ani żadnych innych leków czy zabiegów. Uleczyła mnie prosta suplementacja wit. D. Polecam zrobić takie badanie, może się okazać, że w prosty sposób można sobie pomóc.
jak na laika, całkiem zgrabnie napisane. Nie ze wszystkim się zgadzam, ale na początek taka wiedza powinna wystarczyć.
Pominąłeś jednak istotną informację:
Vit D3 (brana zawsze z K2), powinna być zażywana tuż po zjedzeniu tłustego posiłku, bo jako należąca do grupy vitamin rozpuszczalnych w tłuszczach, inaczej się nie wchłonie.
MRÓWKA
Poczekaj na następny post z zażywaniem :-) Zaraz zacznę go pisać.
MACIEJDOM
Cieszę się, że zabrałeś się za ten temat i dziękuję za przykład. Wcale nie jest taki odosobniony. Jak sam piszesz – zdrowie jest najważniejsze.
MWW
Dziękuję za feedback :-)
GRAŻYNA
Dobrego przetrawiania :-) W razie pytań proszę w komentarzach :-)
BOOGIE
Jako haker i minimalista na razie badałem sobie D3 :-) Jeśli jesteś weganinem, to nieźle byłoby zrobić też B12. CO do reszty, to Twoja decyzja, ale 25(OH)D zrób jak najprędzej.
MAREK
Tym tematem zajmę się w kolejnym odcinku.
ASK
Dziękuję za feedback. Wzory bardzo pomagają, prawda?
MACIEJ
Dziękuję za feedback :-) O bardzo dobrym wpływie sauny (są już badania) napiszę, ale to jest trochę później w kolejności tematów.
KAJETAN
Jak zaznaczam pod każdym postem, też mogę nie mieć racji :-) Ale dzielę się tym co robię, wiem i nie usiłuję nikomu niczego sprzedać :-) Bardziej szczegółowe wiadomości można zamieszczać, ale najpierw ogarnijmy te kluczowe (zasada Pareto)
AGATA GK
Bardzo dziękuję za Twój opis przypadku, to się niestety dość często zdarza w naszych szerokościach geograficznych. Dlatego cały cykl merytoryczny zacząłem od witaminy D. Jeśli chodzi o niewiedzę wielu lekarzy, to są oni często 10-20 lat po studiach według tamtejszego stanu wiedzy, nie znają języków itp. Na szczęście są też inni, ale trzeba na nich trafić
ABC
Dziękuję za feedback :-) Informacja, o której wspominasz nie zostałą pominięta, tylko zapowiedziana w następnym odcinku :-)
„W następnym odcinku powiemy sobie, jakie mamy możliwości pozyskania tych potrzebnych dawek, rozprawimy się z wieloma mitami dotyczącymi D3, oraz omówimy kwestię współdziałania i odpowiedniej współsuplementacji K2 i magnezu, co jest bardzo ważne, jeśli chcemy mieć optymalne wyniki.”
Pozdrawiam serdecznie wszystkich :-)
Alex, dzięki za te teksty.
Rzuciła mi się w oczy jedna nieścisłość…
„Jeżeli pierwsze badanie poziomu 25(OH)D pokazało CI taki wynik, jaki Ci się podoba, to oczywiście potrzebujesz tylko ustalić i brać dawkę podtrzymującą.”
Hmmm… Jeśli ktoś zbada sobie i wyjdzie mu pożądany wynik, to znaczy, że on już w jakiś sposób tak funkcjonuje, że ten wynik jest dobry i prawdopodobnie nie musi już nic suplementować.
Ale to tylko tak na marginesie… ;)
PITER
Niekoniecznie masz rację :-)
W zależności od źródeł (i pewnie też indywidualnych cech organizmu) poziom 25(OH)D spada 15-30% miesięcznie. To trzeba jakoś uzupełnić, prawda? Wzór podaje (dość konserwatywnie) jak dawka jest do tego potrzebna
Pozdrawiam
Alex
Witaj Alex,
Świetny post. Poziom szczegółowości idealnie wyważony.
Czy masz już obraz tego, w ilu postach chcesz zawrzeć cały projekt, czy to jest temat otwarty, który będzie na bieżąco uzupełniany?
Och jak miło wrócić po przerwie!
To odstawiam na 3 dni moje 2000 IU (ważę 65 kg), które za radą lekarza biorę już od ponad roku i we wtorek idę badanie 25(OH).
W komentarzy piszesz też: „Jeśli chodzi o niewiedzę wielu lekarzy, to są oni często 10-20 lat po studiach według tamtejszego stanu wiedzy, nie znają języków itp.”
To dość krzywdzące stwierdzenie, ponieważ lekarze zobowiązani są do ciągłego uzupełniania wiedzy i mogą stosować tylko te metody, które na terenie naszego kraju są aktualnie obowiązujące. Oczywiście mogą one odstawać od tego co jest już uznane za metodę leczenia za granicą, ale nie możesz leczyć po swojemu czy według aktualnych zaleceń z innego kraju. Nie jestem lekarzem nie mogę wytłumaczyć tego fachowym językiem, przy najbliższej okazji spytam znajomych lub poproszę o komentarz.
Przypadek ASK bardzo ciekawy, lecz moim zdaniem nigdy nie możemy mieć pewności, ze to akurat uzupełnienie witaminy D jest elementem odpowiedzialnym za poprawę, to może być coś zupełnie innego, np. coś co akurat zniknęło, a my nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy. Wiemy natomiast, że właśnie zaczęliśmy suplementację, więc to musi być to. Ja osobiście bardzo ostrożnie podchodzę do jednoznacznych i skrajnych deklaracji, „że to na pewno to”, szczególnie jak po prostu jest to niesprawdzalne. Zgodzę się, że może to być wysoce prawdopodobne. W przeciwnym razie łatwo stać się swego rodzaju religią, ślepo wierzyć w swoją wersję i zamykać się na inne argumenty. Tak naprawdę nigdy nie wiemy, porównujesz też nas ludzi do urządzenia, tylko należy pamiętać, że te „części” naszego urządzenia nie mogą wstępować i funkcjonować osobno, więc w pewnym sensie stanowią całość są nierozłączne. Mało tego stanowią całość również z tym co jest na zewnętrz (powietrze, jedzenie, otoczenie itd. Nie mogą bez tego występować.), taki układ buduję nam olbrzymią kakofonię zmiennych i zależności, łatwo coś pominąć
Ja osobiście biorę witaminę D dość długo, nie zauważyłem żadnej zmiany w samopoczuciu, wkrótce zobaczymy na jakim poziomie jestem. Uzupełnianie witaminy D to nie tylko suple, można też to robić dietą.
PS1. Zmiana skórki bloga w moim odczuciu mega niekorzystna, szczególnie z punktu widzenia przeglądania i pisania komentarzy.
BARTOSZ JOT
Dziękuję :-)
Nie mam planu postów :-) Piszę książkę i to chwile potrwa.
To, co publikuje teraz, to są informacje, które w moim odczuciu mogą pomóc bardzo wielu ludziom, szczególnie teraz, w środku zimy. Dlatego wrzucam na blog to co mam :-)
ARTUR J
Trudno polemizować z jakimkolwiek z Twoich stwierdzeń :-)
Nie było moim zamiarem krzywdzenie kogokolwiek, znam trochę lekarzy i mam ogromny szacunek do tego co robią. Nie zmienia to faktu, że wielu przedstawicieli tego zawodu zdaje się w pewnych dziedzinach pozostać daleko w przeszłości. Tych miałem na myśli.
problem leczenia „niezgodnie z oficjalną nauką” faktycznie wystepuje, nie tylko zresztą w Polsce. No ale to jest osobna dyskusja.
Masz na myśli rzeczywiście przypadek ASK, czy też AGATA GK?
Z tym drugim może być tak jak piszesz, choć poziom 6 ng/ml jest DRASTYCZNIE niski i według tego, co znalazłem w moich studiach faktycznie może powodować takie objawy.
Co do uzupełniania witaminy D3 dieta, to zobacz mój post, który właśnie opublikowałem.
Co do skórki bloga – jestem świadom jej niedoskonałości, nie mam w tej chwili absolutnie zasobów, aby to zmienić. Przynajmniej jest ona, w przeciwieństwie do starej, responsywna.
Pozdrawiam
Alex
Chodziło oczywiście o przypadek AGATA GK, co ciekawe czuła się ona źle przez 3 lata. Jeżeli niski poziom witaminy D był „wyłączną” przyczyną, to tak na logikę czy chociaż podczas miesięcy letnich nie powinna występować odczuwalna poprawa?
To trochę retoryczne pytania, proszę nie bierzcie moich stwierdzeń bezpośrednio, po prostu chciałbym dołożyć kamyczek o tym, aby uważać na skrajne i jednoznaczne deklaracje.
O jest nowy post! Już zabieram się za czytanie!
Jasno, przejrzyście i konkretnie. Super – czekam na ciąg dalszy!!
Drogi Alexie :) Dziękuje, że jesteś :)
To mamy wyniki, po roku suplementacji na oko wynoszącej 2000 IU
Ja: 37,2 ng/ml, moja Jola 29,1
Ze wzoru wychodzi lekko ponad 10 dni na poziomie 20000 IU.
Najlepiej kupić najwyższe stężenie np 5000 IU i brać x4 / na dzień?
Cześć Alex
Z uwagą przeczytałam zamieszczone przez Ciebie informacje i myślę, że jest to napisane bardzo przystępnie, ciekawie. Dodatkowo bardzo interesujące okazują się zamieszczone wyniki badań, gdyż analizując normy to zarówno lekarze jak i myślę laicy nie mają ugruntowanej wiedzy.
Dziękuję i serdecznie pozdrawiam dla mnie to inspirujący tekst
Zgadzam się z Magdą:), komentarz z 2019.01.21 at13.45 :)…
Cześć Alex,
Czułeś/czujesz odczuwalną poprawę samopoczucia po unormowaniu poziomu witaminy D w organizmie?
Cześć Alex, dzięki za pobudzenie mojej ciekawości tematyką suplementacji wit. D. Od 3 lat jestem wegetarianinem stosującym dietę bliską wegańskiej. Na swoim przykładzie piszesz o dawce dziennej 20.000. Tymczasem różne źródła zalecają nie przekraczanie 4-5.000 jm. Jak się do tego odniesiesz?
Wzór super działa, zaczęliśmy z Jolą od zbadania poziomu startowego metabolitu, wyszło:
Ja: 37,2 ng/ml
Jola: 29,1 ng/ml
Nie ma dramatu, ale jest ale. Bierzemy witaminę D od ponad roku, czemu więc tak słabo? Cóż bierzemy na oko po prostu za mało, połowę tego co wychodzi ze wzoru podtrzymującego.
Do wzoru uzupełniającego wstawiam ostrożne 60 ng/ml i po dwóch miesiącach kolejne badanie:
Ja: 58,3 ng/ml
Jola: 58,2 ng/ml
Iście zegarmistrzowska precyzja!
Po kolejnych 3 miesiącach kolejne badanie kontrolne:
Ja: 47,6 ng/ml
Jola: 46,9 ng/ml
Jak widać dawka podtrzymująca wymaga korekty, jednakże mam już pełne zaufanie do wzoru uzupełniającego i wiem, ze zawsze można go zastosować.
Podczas uzupełniania dawka dzienna była 16000 UI.
Pozdrawiam, Artur
Witam .Super artykuł. Ile jednostek (mcg) K2 MK7 stosować do 10000 iu D3.
pozdrawiam
Dzieci dostają witaminę d cały rok, my z mężem suplementujemy ją od jesieni do wiosny i faktycznie mnie chorujemy:)
Schudłem 47 kg, pod koniec tego procesu moje samopoczucie było bardzo słabe, nic mi się nie chciało, miałem spory problem z koncentracja. Pomyślałem ze jestem na coś uczulony, odstawiłem białko niby było przez dwa dni lepiej ale później znowu powrócił nastrój depresyjny. Wyniki krwi miałem w normie, żelazo w normie . Odstawiłem kawę niby było troszkę lepiej ale nadal czułem się słabo . Pomyślałem ze może za mało jem wiec zwiększyłem ilość dziennych kalorii – nadal nic się nie zmieniło i tak przez 2 lata. Od dwóch tygodni suplementuje wit D 2000 j.m. jestem zszokowany moim samopoczuciem, po prostu nie wierzę ze można mieć tak rewelacyjne samopoczucie, świeży umysł , umiejetność logicznego myślenia itd. Powróciłem do biegania, mam tez chęć na uprawianie innych sportów . Wcześniej zapominałem słów podczas rozmów , myliłem fakty. Przez chwile nawet myślałem ze jestem tępy jak młot kowalski :-) A to brak tej witaminy. Co do lekarzy to byłem u jednego przedstawiciela tego zawodu, nie dość ze był niemiły i spóźnił się do gabinetu to jeszcze nic ciekawego nie powiedział .
A jak ma sie to do dzieci? Malych dzieci? Corka 13 miesiecy poziom 39. Ile witaminy D podawac zeby bylo to bezpieczne, ale zeby podniesc poziom? Co z wit. K2?
Dzień dobry, ostatnio z pewnym rozbawieniem obserwuję fakt, że pacjenci i osoby zdrowe zainteresowane zdrowiem i profilaktyką same szukają informacji lub tworzą je w oparciu o literaturę fachową, a nie uzyskują kompetentnych informacji od lekarzy. To na prawdę bardzo zabawne, ale przy okazji cieszy. Artykuł napisany rzetelnie i z sensem, ale 2 uwagi – 1. proszę przyjmować do tych dawek nie tylko wspomnianą w innym komentarzu wit K2 (jak twierdzą fachowcy tematu nie można „zatruć się” wit K2 – mk 7 jest najlepiej wchłanialna i działająca jak twierdzą autorzy artykułów, co ma być omówione w kolejnych wpisach) ale również wit A. 2. proszę wziąć pod uwagę fizjologiczne ubytki związane z czynnościami życiowymi, o czym była mowa w innym komentarzu. Jeśli chodzi o Polskę i szerokość geograficzną, dziennie raczej organizm jest w stanie wytworzyć 10 000 jedn. wit D3, choć nie będę tutaj się spierał, ale też z biegiem czasu powstaje zbrązowienie skóry, które chroni przed nadmiernym napromieniowaniem. Po słonecznym dniu, część związków chemicznych powstałych w skórze pod wpływem UV zostaje przekształconych w nieaktywne metabolity, które w czasie braku napromieniowania są przekształcane w cholekalcyferol, czyli wit D3. Te dwa czynniki, czyli zbrązowienie skóry i tworzenie nieaktywnych metabolitów, wskazywałoby na systematyczne przyjmowanie wit D3 w dawkach podzielonych w ciągu dnia jako bardziej odpowiadające fizjologii, niż jednorazowe podanie dużych dawek, tym bardziej pozajelitowo. Ta teza jest również podkreślona w pracy autora bloga. Metodę dużych pozajelitowych dawek należy zachować dla chorych ze skrajnym deficytem witaminy D3, lub w szczególnych sytuacjach zdrowotnych. Jeśli mówimy o podawaniu doustnym, to konieczne jest wspomnienie o fakcie, że absorbcja witaminy jest różna w zależności od diety, stanu układu pokarmowego i być może od rodzaju preparatu. Jako post scriptum – postaram się znaleźć pracę, w której poziom 105ng/ml uznano za prozdrowotny i przedłużający życie. Pozdrawiam i życzę zdrowia autorowi i wszystkim czytającym wpisy p. Alexa. Mam nadzieję, że p. Alex przyjmie życzliwie moje drobne uzupełnienie do swojego wpisu.
Mój wynik to 5ng/ml. Lekarz powiedział że z tak drastycznie niskim nigdy się nie spotkał, było to pół roku temu. Przez miesiąc brałam 30 tys jednostek witaminy codziennie, teraz biorę 3 tys. Chyba czas znów zrobić badania
Dziękuję za podane przykłady. Wzory cytowałem za pewnymi źródłami niemieckimi. Róznice w poziomie D3 25OH mogą wynikać z różnic osobniczych
Pozdrawiam Alex
Brawo :-)
Oby tak dalej
Pozdrawiam
Alex
Ciesze się z rezultatów, choć według mojego stanu wiedzy 2000 j.m. to bardziej dawka podtrzymująca i to dla kogoś o małej masie ciała. Warto zbadać faktyczny poziom D3
Pozdrawiam
Alex
Nie czuję się kompetentnym, aby dawać rady jesli chodzi o tak małe dzieci. Teoretycznie mozna by zastosować wzór na wagę, ale może tam wchodza w grę jeszcze jakieś inne czynniki. Mogę zapytać kogoś, kto suplementuje u dziecka w podobnym wieku.
Bardzo dziękuję za uwagi. W poście podzieliłem się wiedzą zdobyta na własny użytek na podstawie źródeł (źródeł a nie prasy masowej) amerykańskich i niemieckich. Podałem to, co wiem tak, aby:
1) było to łatwe do policzenia i zastosowania
2) eliminowało wszelkie ryzyka użycia
Stąd taki śmieszny (ale dość dokładny) wzór wyprowadzony z dość skomplikowanej formuły niemieckich lekarzy i konserwatywne zalecenia poziomu docelowego.
Pozdrawiam
Alex
5ng/ml to rzeczywiście dramatycznie mało! Dobrze że zaczęłaś/zacząłeś suplementować. Badania warto zrobić, a potem policzyć według wzoru, któy zamieściłem.
Powodzenia!
Mój poziom vit d to 20, biorę 10000 j d3 ale zupełnie nie wiem ile brać przy tym K2. Pomożesz
Na 1000 Norma jest mi day 100 a 200 mcg czyli Na 10.000 to min 500 mcg
K2 MK7. Ja biore 15 tys mcg od ponad Roku I mam wynik 60 -D3 a jestem po 60 Tym Roku .
POZDRAWIAM I zycze wytrwalosci
Zainteresuj sie tez jodem w postaci plynu lugola I plynem Delbeta czyli najlepiej przyswajalna forma magnezu
Bardzo dziękuję za ten artykuł!
Zdarzył mi się niedobór na poziomie 17ng/ml.
Obliczyłam sobie dawkę zgodnie z Pana wzorem (troszkę mniej zaszalałam, bo brałam po 1200 IU na dobę) i zgodnie z oczekiwaniami po 11 dniach suplementacji przekroczyło minimalny próg zdrowej normy – wyniki 36ng/ml (przyjęłam w tym czasie 12400IU wit. D, ważę ok. 65kg).
Podeszłam do tego z dużą ostrożnością i pewną niepewnością, dlatego mniejsza dawka i szybka kontrola wyników, ale jestem bardzo, bardzo wdzięczna za pomoc. Zamierzam nadal korzystać ze zdobyte przez Pana i przekazanej nam, czytelnikom, wiedzy w tym zakresie. Jeszcze raz dziękuję za bardzo rzetelny artykuł!
Prosze bardzo :-) Zawsze staram się zamieszczać rzetelne informacje :-)
30ng/ml to dolna granica, lepiej być trochę wyżej. Widziałem badania, które wykazały, że np. poziom wystepowania raka piersi jest znacznie niższy w przedziale 60-90
Pozdrawiam
Alex
Dziękuję za uwagę, przeczytałam cały Pana artykuł :)
Z ostrożności przebadałam poziom D3 zanim według obliczeń miał osiągnąć bardziej korzystny wynik, żeby w razie nieprzewidzianych okoliczności nie przedobrzyć i nie przedawkować. Nadal suplementuję tak, żeby poziom D3 wzrastał.
Zastanawia mnie tylko, dlaczego w innych miejscach jako optymalny poziom podaje się 30-50? Czy to z ostrożności, żeby ludzie nie szaleli nierozsądnie w tej kwestii? Czy są może jakieś szczególne przypadki, w których ten poziom jest bardziej wskazany, niż 60, które Pan wybiera dla siebie, czy to tylko kwestia bezpiecznej odległości od toksycznego przedawkowania, i jeśli kontroluje się ten poziom, nie ma zupełnie żadnych przeciwwskazań do utrzymywania go niewiele powyżej 50?
Z góry bardzo dziękuję za odpowiedź na to frapujące mnie pytanie i pozdrawiam bardzo serdecznie!
Od dłuższego czasu od grudnia do marca zacząłem się kiepsko czuć psychicznie i fizycznie. Tragedii nie ma ale ogranicza mnie to w życiu. Jestem raczej zdrowy. Uprawiam regularnie sport ( można powiedzieć wyczynowo do dnia dzisiejszego, trzymam raczej dietę ). I pewnego razu w grudniu powiedziałem stop. Zacząłem szukać przyczyny takiego samopoczucia w tym okresie. Zaznaczam że w lecie już od końca Marca kiedy pojawia się słońce czuję się normalnie. Wraca energia do życia nic mi nie dolega staję się bardziej aktywny. Koleżanka powiedziała żebym zrobił sobie badanie na poziom WIT D3. Też tak zrobiłem. Wyszło że mam 21 ng/ml. niby nisko ale tragedii nie ma. Zacząłem się suplementować. Przez pierwsze dni brałem okolo 10000 UI. Nie jest to aż tak duża dawka. Brałem przez około 10 dni taką dawkę. Najgorszy okres w moim życiu. Odczułem spadek energii, brak apetytu, spać mi się chciało wbiegając na 2 piętro myślałem że wyzionę ducha. Odstawiłem suplementacje. Było to jakieś 4 lata temu. Nie brałem juz wit D. Zacząłem analizować gdzie zrobiłem błąd. Zrobiłem na sobie przez ostatnie 2 lata testy. Czyli badałem Wit D jak się ona kumuluje w moim organizmie. Przykład :
29.06.2019r. poziom 56 ng/ml po 7 dniach w Turcji.
11.12.2019r. poziom 23.4 ng/ml
04.03.2020r. poziom 21.4 ng/ml
Nie suplementuję wit D. Tylko słońce ( a w okresie zimowym bez słońca).
jak widać pomiędzy czerwcem a grudniem widać spadek dość duży, ale pomiędzy grudniem a marcem (około 4 miesiące ) już on nie jest taki duży, można powiedzieć marginalny Przy uwzględnieniu strat około 20 % miesięcznie musiałbym mieć Marcu około 9,5 ng/ml. Od 4 lat robię badanie w zimie na wit D i nigdy nie miałem poniżej 20 ng/ml. Wygląda na to że jeżeli spada mi w organizmie wit D poniżej 30 zaczynam czuć się po prostu źle. Głównie psychicznie. Przychodzi to w połowie Listopada . Chciałbym w zimie suplementować się D3 przynajmniej do 30 ng/ml ale mam jakąs odrazę po tym złym doświadczeniu z suplementacją. Robiłem też magnez i B12 wszystko w górnych widełkach choć nie suplementuje. Nie wiem o co chodzi z tą suplementacją. Wystarczy kilka dni na słońcu aby poczuć się lepiej. Może powinienem brać mniejsze dawki około 500UI na dzień. Mam 43 lata. I nigdy nie miałem w swoim życiu żadnej zdiagnozowanej choroby. Prowadzę zdrowy tryb życia od zawsze. Jedynie stresu mam dużo. Choć z tym walczę.
Poziom 30 ng/ml jest według literatury poziomem minimalnym. Optymalny jest wyżej, poniżej zaczynają się kłopoty i naprawdę należy go unikać.
Nie mam pojęcia, co spowodowało spadek samopoczucia przy suplementacji, nie jestem też lekarzem. Ja, po badaniu wykazującym zbyt niski poziom (mówimy o D325OH) dobrałbym sobie według wzoru dawkę uzupełniającą w ciągu powiedzmy 14-21 dni i zobaczył jak reaguje organizm.
Życze powodzenia w eksperymentowaniu, ale poniżej 30ng/ml naprawdę bym unikał.
Dzień dobry, mnie też coś tknęło i zrobiłam badanie VIT D 25 OH i okazało się, że mam 5ng….Pani z laboratorium chciała wzywać karetkę :( ( to było na początku lutego) od tamtej pory biorę 50 tys wit D3 do tego K,A,E,C oraz MUMIO.Tak duże dawki będę brała przez 3 miesiące-potem badania.
Musze przyznać, że od tej pory czuję się WYŚMIENICIE :)
Dziękuję za świetny artykuł :) i wszystkim życzę DUŻO ZDRÓWKA :)
Też życzę dużo zdrowia :-)
Dobrze, że szybko zadziałałaś, zwłaszcza w obecnej sytuacji
Można prosić o wskazanie badań, dotyczących poziomu wit. D3 u plemion afrykańskich?
Pozdrawiam
Nie mam tego w notatkach.
Czyli dane spod dużego palca lewej nogi? Szkoda, bo dużo lepiej by się tekst odbierało, gdyby można potwierdzić zawarte w nim stwierdzenia…
Nikt nie musi tego tekstu „odbierać”. Ja nie piszę tu pracy naukowej, tylko dzielę się rezultatami solidnego research, który zrobiłem dl siebie we własnym interesie. Take it or leave it
Świetny tekst. Ja mam gigantyczny problem z vit. D 25(OH). Niedawno w badaniach wyszedł mi bardzo niski poziom ( poniżej 10 ng/ml). Niestety mam jednocześnie podwyższony poziom wapnia we krwi (blisko górnej granicy) Wszędzie piszą, że Vit. D zwiększa przyswajalność wapnia. Nefrolog zalecił przyjmowanie przez miesiąc raptem 4.000 jednostek. Potem mam zrobić badania jak to wpłynęło na poziom wapnia we krwi. Ciekawy jestem , czy przy tak dużym niedoborze uda mi się ,chociaż do minimum uzupełnić ten brak i jednocześnie nie zwiększyć za mocno poziomu wapnia we krwi.
wspanialy artykul !!! wielkie dzieki . czekam na nastepne bo 100 razy lepiej wytlumaczone niz u lekarzy. Madrosc i wiedza ogolna to cenniejsze niz dyplomy.
Bardzo dziękuje za ten artykuł. Moja historia z vit D3 jest taka. Zaszłam w drugą ciąże, pierwsza poroniłam i niestety nie znałam przyczyny a ginekolog stwierdził ze zdarza się i nie zlecił żadnych badań. Jak zaszłam drugi raz obiecałam sobie ze się zbadam, poziom vit d3 = 24 oh. Lekarz internista powiedział ze zdecydowanie za mało na ciąże i zalecił przez 2 tygodnie przyjmować dawkę 15 tys dziennie. Zaufałam pani doktor. Wybrałam to opakowanie po czym dostało mi się od ginekologa :( bardzo mnie przestraszył, koleżanki tez mówiły mi ze to jakieś konskie dawki. Natomiast z Pana artykułu dowiedziałam się o obliczeniach i z nich wynika ze po tych 2 tygodniach powinnam być na poziomie 55. Jest marzec, śnieg, brak słońca, mój organizm na pewno sam nie wytwarza vit D. Z Pana artykułu dowoedzIalam się również jakie ilości człowiek sam produkuje i okazuje się ze 15 tys nie jest jakaś wysoka dawka. Mam nadzieje ze moje wnioski są słuszne. Dziękuje jeszcze raz.
polecam ten kalkulator:
https://www.grassrootshealth.net/project/dcalculator/
postrafiam grubaskuff z Polska!